Zostaňte na to, čo môžete urobiť pre udržanie zdravia kostí pri starnutí.

Autor Sonya Collins

Ženy majú asi štyrikrát vyššiu pravdepodobnosť ako osteoporóza u mužov. Vaša šanca zabrániť tomu je teraz.

Kostná strata je súčasťou starnutia pre obe pohlavia. Môže však mať väčšie dôsledky pre ženy, ktoré majú zvyčajne nižšiu kostnú hmotu. Keď strácate príliš veľa, kosti môžu byť slabé a ľahko sa prelomiť. Osteoporóza spôsobuje najmenej jednu zlomeninu u viac ako polovicu žien starších ako 50 rokov, uvádzajú štúdie.

Robte to, čo môžete, aby ste zostali robustní a silní. Wanda Filer, MD, Family First Health, ponúka tieto tipy.

Opýtajte sa svojho lekára na test kostnej hustoty. Krátka zlomenina, žiadne skoré príznaky vám nepovedú, že vaše kosti majú nízky obsah vápnika - ale táto skúška bude. Kontroluje osteoporózu a odhaduje riziko vzniku zlomeniny.

Národná nadácia pre osteoporózu odporúča, aby ženy, ktoré zlomili kosť po dosiahnutí veku 50 rokov, mali test kostnej hustoty a že všetky ženy vo veku nad 65 rokov dostanú test. Nie je to oveľa komplikovanejšie ako röntgen. Ležíte na stole, zvyčajne úplne oblečený, zatiaľ čo stroj skenuje kyčelné kosti a spodnú chrbticu.

Získajte dostatok vápnika, Ženy 50 a mladšie potrebujú 1000 miligramov vápnika denne. Po 50, potrebujete 1200 miligramov denne. Snažte sa získať všetok vápnik z potravy. Používajte iba doplnky na doplnenie zvyšku. Príliš veľa doplnkov vápnika môže spôsobiť obličkové kamene, najmä ak máte osobnú alebo rodinnú anamnézu.

Navyše, "ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom tukov a vysoký obsah vápnika, získate ďalšie výhody pre zdravie, ako je kontrola krvného tlaku, okrem udržiavania zdravia kostí," hovorí Filer.

Získajte dostatok vitamínu D, Vaše telo potrebuje absorbovať vápnik. Vaša holá pleť bez opaľovacích krémov robí vitamín D, keď absorbuje slnečné svetlo. "Hoci to nie je vždy možné, hlavne na severe, mali by ste sa pokúsiť získať asi 10 minút slnečného žiarenia denne bez opaľovacích krémov," hovorí Filer.

Len málo potravín, okrem mastných rýb ako losos a makrely, obsahuje vitamín D prirodzene. Veľa potravín s pridaným vápnikom pridá vitamín D. Skontrolujte štítky. Ak nechcete dostať dostatok D od slnečného žiarenia alebo z diéty, môžete potrebovať doplnok. Opýtajte sa svojho lekára.

cvičenie , Urobte každý deň asi 30 minút cvičení s telesnou hmotnosťou a pracujte na svalovej sile dvakrát až trikrát týždenne. Cvičenie s hmotnosťou zahŕňa Walking, schodisko-lezenie alebo Pilates. Títo "budú klásť trochu na kosti a udrží ich silné," hovorí Filer. Svalové posilňovacie cvičenie zahŕňa zdvíhanie závažia, zdvíhanie vlastnej telesnej hmotnosti (napríklad pomocou push-upov) a použitie odporových pásov.

Nájdite ďalšie články, vyhľadajte späť problémy a prečítajte si aktuálne vydanie časopisu "Magazine".