Maximalizujte zdravie kostí a znížte účinky osteoporózy týmito jednoduchými krokmi.

Jeanie Lerche Davis

Ak váš lekár tvrdí, že máte riedenie kostí - osteopéniu alebo osteoporózu - je dôležité, aby ste podnikli kroky na spomalenie progresie tejto choroby.

Vápnik, cvičenie, zákaz fajčenia, žiadne nadmerné pitie, testy hustoty kostí - to všetko je nevyhnutné, hovorí Kathryn Diemer, MD, profesor medicíny a špecialistu na osteoporózu na Washingtonskej univerzite v St. Louis.

"Toto sú základné veci, ktoré by mali robiť všetky ženy," hovorí Diemer. Sú však obzvlášť dôležité pre ženy s nízkou hustotou kostí. Aj keď nikdy nemôžete znovu získať kostnú hustotu, ktorú ste mali vo svojej mladosti, môžete pomôcť zabrániť rýchlemu zmierňovaniu kostí aj po diagnóze.

Tu je rozpis piatich krokov životného štýlu, ktoré vám pomôžu na ceste k lepšiemu zdraviu kostí.

Kostné zdravie Krok 1: Vápnik a vitamín D

Vápnik vytvára silné kosti, ale vitamín D pomáha telu absorbovať vápnik. Preto postmenopauzálne ženy potrebujú denne 1200 mg vápnika a najmenej 400 IU až 600 IU vitamínu D na zlepšenie zdravia kostí.

"Každý pacient, ktorý sa má liečiť na osteoporózu, by mal v krvných testoch kontrolovať hladiny vápnika aj vitamínu D," hovorí Diemer.

Väčšina amerických žien dostáva menej ako 500 miligramov vápnika do svojej každodennej stravy. "Expozícia slnkom pomáha produkovať vitamín D, ale ako starne, naša pleť nie je taká účinná pri výrobe vitamínu D. Aj keď opatrne používame opaľovací krém, hrozí riziko nízkej hladiny vitamínu D."

Tu sú spôsoby, ako dať vášmu telu zvýšenie vápnika aj vitamínu D:

Vápnik v potravinách: Vieme, že mliečne výrobky obsahujú vápnik, ale aj iné potraviny.

• Nízkotučné mlieko alebo sójové mlieko (8 uncí): 300 miligramov vápnika
• Tvaroh (16 uncí): 300 miligramov vápnika
• Nízkotučný jogurt (8 uncí): 250 až 400 miligramov vápnika
• Konzervovaný losos (3 oz): 180 miligramov vápnika
• Pomarančový džús obohatený vápnikom (6 uncí): 200 miligramov - 260 miligramov vápnika
• Varené špenáte, zelené listy, zelené koláče (1/2 šálka): 100 miligramov vápnika
• Varená brokolica (1/2 šálka) 40 miligramov vápnika

Možno budete potrebovať doplnok vápnika, aby ste sa uistili, že máte dosť, hovorí Diemer.

Vápnikové doplnky: Všetky lahve s vápnikom na regále obchodov môžu byť mätúce. V podstate existujú dva typy uhličitanu vápenatého a vápenatého a citrát vápenatý, ktoré je možné zakúpiť cez pult.

• Uhličitan vápenatý musí sa užívať s jedlom, aby telo absorbovalo. Mnoho žien má vedľajšie účinky z uhličitanu vápenatého - gastrointestinálny rozruch, plynatosť a zápchu, hovorí Diemer. Ak užívate uhličitan vápenatý s horčíkom, pravdepodobne nebudete mať zápchu. "Funguje to rovnako ako Mlieko z Magnesie a zdá sa, že pomáha pohybovať veci."

pokračovanie

Niektoré lieky môžu interferovať s absorpciou uhličitanu vápenatého - vrátane Nexium, Prevacid, Prilosec a iných, ktoré sa používajú na liečbu kyslého refluxu (GERD) alebo peptických vredov. Ak užívate tieto lieky, mali by ste pravdepodobne užívať citrát vápenatý.

• Citrát vápenatý je všeobecne dobre tolerovaná a môže sa užívať bez jedla. Možno budete musieť vziať viac ako jednu tabletku, aby ste dostali odporúčané dávkovanie, takže ich môžete užívať v oddelených časoch - aby vaše telo absorbovalo vápnik. Ak užijete viac ako 500 miligramov vápnika naraz, vaše telo ju jednoducho prenesie ako odpad.

Pred zakúpením skontrolujte štítok prílohy. Pozrite sa na normy "farmaceutickej kvality" alebo "USP (United States Pharmacopeia), čo zabezpečí vysoko kvalitné tabletky, ktoré sa vo vašom systéme rozpustia." Aj generické značky sú v poriadku, ak majú tieto informácie, "odporúča Diemer.

Nezabudnite na vitamín D. Väčšina kalciových piluliek - a väčšina multivitamínov - obsahuje vitamín D. Vitamín D sa však môže dostať do potravy (obohatené mliečne výrobky, vaječné žĺtky, morské ryby ako tuniak a pečeň). Výskumy naznačujú, že doplnky vitamínu D3 môžu byť trochu lepšie absorbované a uchované ako vitamín D2.

Ak užívate lieky na osteoporózu, tak aj vápnik. "Mnoho pacientov si myslí, že ak začnú liečbu, nepotrebujú vápnik," dodáva. "To nie je pravda a lekári často nedávajú dôraz na to."

V prípade potreby užívajte vápnik na predpis. V niektorých prípadoch lekári predpisujú tabletky s vyšším obsahom vápnika a vitamínu D.

Kostné zdravie Krok 2: Cvičenie na nosenie

Vápnikové doplnky a lieky proti osteoporóze môžu zabrániť strate kostného tkaniva - čo dovoľuje, aby sa kosť znovu obnovila, vysvetľuje Diemer. "Ale telo potrebuje" povzbudenie "na obnovu kostnej hmoty," dodáva. "Skelet musí byť pod stresom, aby sa stal silnejším." Preto je cvičenie dôležité pre lepšie zdravie kostí.

Nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek cvičením. Tu sú niektoré druhy cvičení, ktoré Vám môže odporučiť lekár.

Robte chôdzu denným rituálom. Chôdza, jogging a ľahká aerobik robia vaše kosti a svaly proti gravitácii - čo kladie dôraz na kostru, ktorá posilňuje kosti. Bicyklovanie je tiež dobré pre kosti; ponúka určitý odpor, ktorý zlepšuje svalovú hmotu a posilňuje kosti.

pokračovanie

Plávanie však nie je dobrým posilňovačom, hovorí Diemer. "Kúpanie je skvelé pre kĺby, ak máte artritídu, ale nerobí nič pre osteoporózu. Pri plávaní je kostra komfortná, takže sa nepracuje, aby sa udržala."

Odporúča päť dní v týždni 30 minút cvičenia s hmotnosťou Ak môžeš, "Som spokojný, ak dostanú 30 minút, trikrát týždenne."

Jadro posilnenie je tiež kritické. Brušné cvičenia, cvičenia spodnej časti chrbta, jóga, pilates a tai chi pomáhajú posilňovať chrbticu. "Všetky tieto veci sú skvelé, pretože najčastejšie zlomeniny sú v chrbtici," hovorí Diemer. "Posilnenie svalov na chrbticu poskytuje väčšiu podporu chrbtice. Ďalšia vec týkajúca sa jogy, pilates a tai chi - zlepšuje rovnováhu, ktorá zabraňuje pádu."

Povedzte svojmu inštruktorovi, že máte osteoporózu. Ak užívate jogu alebo Pilates, uistite sa, že máte certifikovaného inštruktora. Potrebujete dôkladný dohľad, aby ste sa uistili, že sa nepoškodíte.

Kostné zdravie Krok 3: Nefajčite a zmierňujte alkohol

"Nikotín je toxický pre kosť," hovorí Diemer. "Prvá vec, ktorú hovorím pacientom, ktorí fajčia, je, že ak neprestanete fajčiť, je veľmi málo, čo môžeme urobiť pre vaše kosti.

Alkohol s mierou je v poriadku, ale len jeden alebo dva nápoje týždenne, radí. "Nadmerné množstvo alkoholu spôsobuje asi 2% straty kostnej hmoty za rok, nikotín spôsobuje aj 2% straty kostného tkaniva, ak máte nadmerné množstvo alkoholu a nikotínu, kombinovaná strata kostí je skutočne zdvojnásobená - 8% straty kostnej hmoty.

Kostné zdravie Krok 4: Porozprávajte sa so svojím lekárom

Mnoho faktorov ovplyvňuje silu kosti. Používanie určitých liekov na liečbu chronických ochorení je napríklad často prehliadnutým rizikovým faktorom pri rozvoji osteoporózy. Taktiež niektoré lieky môžu spôsobiť závraty, závraty alebo stratu rovnováhy - čo by mohlo viesť k riziku pádu.

Váš lekár môže vysvetliť vaše vlastné riziko - rovnako ako možnosti prevencie a liečby straty kostnej hmoty.

Toto sú otázky, ktoré môžete požiadať svojho lekára:

• Ako môžem najlepšie zlepšiť zdravie kostí?
• Aký je najlepší obsah vápnika?
• Aké lieky mi môžu pomôcť?
• Bolo dokázané, že tento liek má nižšie riziko zlomenín chrbtice a bedra?
• Aké sú vedľajšie účinky?
• Potrebujem špeciálne pokyny na užívanie kostí?
• Budú lieky ovplyvňovať iné lieky, ktoré užívam pre iné podmienky?
• Ako zistím, či liečba funguje?
• Ako rýchlo uvidím zmenu?
• Ako dlho budem užívať tento liek?
• Beriem nejaké lieky, ktoré ma vystavujú riziku pádu?
• Čo je pre mňa najbezpečnejšie?
• Existujú cvičenia, ktoré by som nemal robiť?
• Ako môžem vedieť, či som zlomil kost v chrbte?
• Ako rýchlo mám naplánovať ďalšiu schôdzku?
• Čo mám robiť, aby som zabránila pádom?

pokračovanie

Kostné zdravie Krok 5: Skúšanie kostnej hustoty

Test kostnej minerálnej hustoty (BMD) je jediný spôsob, ako určiť rozsah straty kostnej hmoty. Zlatý štandardný test hustoty kostného tkaniva je röntgenová absorpciometria s dvojitou energiou (DEXA), hovorí Diemer. "Je to test s nízkym žiarením a je to najpresnejší test na kosti, ktorý máme."

Váš lekár určí, ako často by ste mali mať test kostnej hustoty. Ak užívate lieky na osteoporózu - alebo máte určité rizikové faktory - možno budete potrebovať test každých šesť mesiacov. Pred vykonaním testu sa obráťte na poisťovňu. Niektoré budú pokrývať testy hustoty kostí každé dva roky.

"Zvyčajne môžeme dostať poisťovne, aby sa dohodli na pokrytí ročných testov aspoň v prvom roku po začiatku liečby," hovorí Diemer. "Ak lekár povedal, že je potrebné urobiť, zvyčajne budú platiť, ale možno budete musieť byť pretrvávajúci v tom, aby sa to vzťahuje."