Váš lekár vám môže pomôcť nájsť liečbu spánkového apnoe, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Môžete však tiež robiť veci doma, aby ste zlepšili svoje príznaky. Niektoré z nich dokonca celkovo zvýšia vaše zdravie a znížia vaše šance na iné zdravotné problémy.

Tip 1: Chudnúť, ak potrebujete

Nie všetci ľudia so spánkovou apnoe majú nadváhu alebo obezitu, ale asi polovica je. Ak máte nejakú mimoriadnu váhu, potom chudnutie - dokonca o niekoľko libier - môže často zlepšiť vaše príznaky.

V jednej štúdii dostalo 71 ľudí s poruchou poradenstvo v oblasti životného štýlu alebo sa pripojilo k programu, ktorý zahŕňal 12-týždňovú nízkokalorickú diétu. V priemere ti, ktorí sa nachádzajú v skupine s diétami, strácajú 16 libier. Po dvoch rokoch bola spánková apnoe pre nich oveľa menej závažná, než pre ľudí, ktorí si poradili len.

Ďalšia štúdia skúmala, ako klesajúca libra ovplyvnila spánkové apnoe u obéznych ľudí s diabetom 2. typu. Ľudia sa pripojili buď k skupine na zníženie telesnej hmotnosti, alebo k skupine na správu diabetu 1 rok. V priemere skupina osôb so stratou hmotnosti stratila takmer 24 libier, zatiaľ čo tie v druhej skupine stratili 1,3 libier.

Účinky znižovania boli v tejto štúdii ešte dramatickejšie. Viac ako trikrát toľko ľudí v skupine s hmotnostnými stratami skončilo bez príznakov spánkového apnoe vôbec. A medzi ľuďmi v tejto skupine, ktorí ešte mali túto poruchu, bolo to oveľa menej závažné po tom, čo sa znížili.

Tip 2: Limit alkoholu a prestať fajčiť

Už viete, že osvetlenie a pitie príliš veľa chlastu nie sú najzdravšie pohyby, ktoré môžete urobiť. Vedeli ste, že môžu spôsobiť príznaky spánkového apnoe ešte horšie?

Fajčenie cigariet zvyšuje opuch horných dýchacích ciest. To môže zhoršiť príznaky ako chrápanie a pauzy v dýchaní.

Alkohol znižuje svalový tonus v zadnej časti krku, ktorý môže interferovať s prúdením vzduchu - posledná vec, ktorú potrebujete, keď už máte problémy s dýchaním.

Tip 3: Jedzte zdravý

Niektoré výskumy ukazujú, že spánková apnoe môže znamenať, že máte väčšiu šancu vybrať nezdravé veci pri jedle a občerstvení.

pokračovanie

Keď nebudete mať dostatok spánku, pravdepodobne budete mať väčšiu šancu na to, že si budete chcieť vychutnať sacharidy. Nedostatok Zzz a únava sú tiež spojené s zmenami v hormónoch leptín a ghrelin, ktoré kontrolujú vaše pocity hladu a plnosti. Keď ste unavení, možno budete chcieť jesť viac, a keď sa stanete, môžete sa cítiť menej spokojní.

Nemusíte mať nadváhu, aby ste mali nezdravú stravu. V štúdii s 320 dospelými jedinci s ťažším spánkovým apnoeom konzumovali viac bielkovín, tukov a nasýtených tukov ako tí, ktorí mali menej závažný problém bez ohľadu na to, koľko vážili.

Tip 4: Zbavte sa alergií

Nie je prekvapením, že spánok a dýchanie sú ťažšie, keď ste vycpaný z nosových alergií.

Zobrazte svoje dýchacie cesty ako dlhú, svalovú tubu, ktorá preteká z nosa k vašej trubici. Ak vaše alergie nie sú pod kontrolou, tkanivá hornej časti krku zväčšujú a dýchacie cesty sú úzke. S menším priestorom pre vzduch, dýchanie sa stáva ťažšie.

Ak máte nazálne alergie, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako ich dostať pod kontrolu. Môže to pomôcť používať neti nádobu alebo soľný nosový sprej pred spaním.

Tip 5: Vytvorenie správneho režimu spánku

Shut-eye je dôležitou súčasťou dobrého zdravia. Úlovok spočíva v tom, že spánková apnoe spôsobuje, že je dosť ťažké.

Približne polovica ľudí s ochorením má väčšinu problémov s dýchaním, keď spia na chrbte. Takže väčšina lekárov povzbudzuje ľudí, aby sa pokúšali zostať na iných pozíciách.

Ale ako sa môžete dostať do zvyku? Niektorí lekári navrhujú jednoduchý trik: Dajte dve tenisové loptičky do ponožky a prilepte ich na zadnej strane vašich PJ.

Zariadenia, ktoré zlepšujú dýchanie pre ľudí s poruchou, vrátane zariadenia CPAP, môžu tiež pomôcť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o najlepšom liečebnom pláne pre vás.