Obsah:
- 1. Zostaňte tmavšie s vašimi zelenkami.
- 2. To je to pre vás.
- 3. Začnite svoj deň z tartu.
- 4. Zoberte si s ním figy.
- 5. Zamyslite sa nad rámec konzervovaného tuniaka.
- 6. Vynikajúca sendvičová nátierka.
- 7. "Mlieko" z rastlín.
- 8. Vymeňte niektoré vegetariánske proteíny.
- 9. Juice up klasika.
- 10. Sušené ovocie sa často ignoruje.
- 11. Vyberte šikovnejšie sladidlo.
- Nasledujúci
- Ďalší názov prezentácie
1. Zostaňte tmavšie s vašimi zelenkami.
Nič nepodlieha vápniku pre vaše kosti. Iste, môžete ho dostať z mliečnych výrobkov, ale nachádza sa aj v množstve zeleniny. Prečo to neurobiť? Jedna skvelá voľba: tmavo zelené listy, ako je bok choy, čínska kapusta, kale, zelené vločky a zelené listy. Jeden šálka varených zelených rastlín má asi 200 miligramov vápnika (20% vášho denného cieľa). Okrem toho, tmavé greeny majú tiež vitamín K, čo môže znížiť vaše riziko osteoporózy.
2. To je to pre vás.
Dve menej známe živiny, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé kosti, sú horčík a draslík. Ak máte nedostatok horčíka, môžete mať problémy s rovnováhou vitamínu D, čo môže mať vplyv na vaše zdravie kostí. Draslík neutralizuje kyselinu vo vašom tele, ktoré môže vylúhovať vápnik z vašich kostí. Jedným z vynikajúcich spôsobov, ako získať niektoré z týchto živín je jedenie pečeného stredne veľkého sladkého zemiaka bez soli, ktorá obsahuje 31 miligramov horčíka a 542 miligramov draslíka.
3. Začnite svoj deň z tartu.
Pridajte grapefruity do raňajok a budete robiť viac než len prebudiť svoje chuťové poháriky. Citrusové plody majú vitamín C, u ktorého sa preukázalo, že pomáhajú predchádzať strate kostí. Jeden celý ružový alebo červený grapefruit má asi 91 miligramov vitamínu C, čo vám dáva množstvo, ktoré potrebujete na celý deň. Nemôžete zvládnuť kysnutie grapefruitu? Pomarančový pupok sa blíži 83 miligramov.
4. Zoberte si s ním figy.
Ak hľadáte ovocie posilňujúce kosti, figy by mali byť v hornej časti nákupného zoznamu. Päť stredných čerstvých fíg obsahuje asi 90 miligramov vápnika a iných skeletovo úsporných živín, ako je draslík a horčík. Čerstvé figy sa pestujú v Kalifornii cez letné a jesenné obdobie, ale nájdete ich po celý rok sušené. A sušené sú rovnako dobré: polovica šálky sušených fíg má 121 miligramov vápnika.
5. Zamyslite sa nad rámec konzervovaného tuniaka.
Losos a iné druhy mastných rýb ponúkajú množstvo živín podporujúcich kosti. Obsahujú vitamín D, ktorý pomáha telu používať vápnik a omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu tiež pomôcť kostiam. Jeden z najlepších spôsobov nákupu lososa je skutočne konzervovaný. Tri unce majú 197 miligramov vápnika. Prečo je taká vysoká suma? Malé, jemné kosti sa dostanú spolu s mäsom do procesu konzervovania (nebojte sa, ani si ich nevšimnete).
6. Vynikajúca sendvičová nátierka.
Vyrobené jednoducho z mletých mandlí (a možno aj trochu soli), mandľové maslo je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem vápnika. Dve lyžice majú 112 miligramov vápnika. Okrem toho mandle obsahujú draslík (240 miligramov na 2 polievkové lyžice), ako aj bielkoviny a ďalšie živiny, ktoré zohrávajú pomocnú úlohu pri budovaní silných kostí.
7. "Mlieko" z rastlín.
Mysleli by ste, že vymenením mliečneho mlieka za druh vyrobený zo sójových bôbov, mandlí alebo kokosových orechov by ste stratili všetok vápnik a vitamín D. Ale väčšina odrôd, ktoré nájdete v obchode, dostala extra zvýšenie týchto živín. Skontrolujte, či je štítok istý.
8. Vymeňte niektoré vegetariánske proteíny.
Tofu je základňou v asijskej kuchyni, a to ako pre svoju všestrannosť, tak pre skutočnosť, že je to výživová elektráreň. Pol tekutého tofu obohateného vápnikom obsahuje viac ako 800 miligramov vápnika. Tofu má aj iné výhody spojené s budovaním kostí. Výskum poukazuje na to, že izoflavóny, ktoré sú bohaté na tofu, môžu užitočne pomôcť sóji pri odvrátení kostnej choroby u žien po menopauze.
Prejdite posunutím prstom 9 / 119. Juice up klasika.
To môže dokonale plynúť s palacinky, ale pomarančový džús prirodzene neobsahuje veľa vápnika. To znamená, že to môže byť skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem. Ako? Výrobcovia často predávajú verzie, ktoré boli obohatené vápnikom (vyhľadajte ich na obale). V skutočnosti má obohatená pomarančová šťava asi rovnaké množstvo vápnika, ktoré tvorí kosť ako mlieko.
Prejdite posunutím prstom 10 / 1110. Sušené ovocie sa často ignoruje.
Počujte slovo "prútie" a pravdepodobne si myslíte, že starší ľudia jedia, aby zostali pravidelní. Ale každý by mal skutočne pochutnať na sušených slivkách (čo vlastne sú sušené slivky!). Výskum zistil, že ich konzumácia denne spolu s vápnikom a vitamínom D môže pomôcť zlepšiť vašu kostnú hustotu tým, že spomalí rozpad kostí vo vašom tele.
Prejdite posunutím prstom 11 / 1111. Vyberte šikovnejšie sladidlo.
Na rozdiel od rafinovaného bieleho cukru je melasa zdrojom vápnika. Len v jednej polievkovej lyžici sladkého sirupu získate 41 miligramov vápnika. Môžete robiť viac ako len pečenie s ním. Skúste to namiesto medu, aby ste topili vaše jogurty alebo ovsené vločky, alebo ich premiešajte do smoothie.
Prejdite posunutím prstomNasledujúci
Ďalší názov prezentácie
Preskočiť reklamu 1/11 Preskočiť reklamuZdroje | Medically Reviewed on 14.4.2018 Posúdené Christine Mikstas, RD, LD dňa 14 februára 2018
OBRAZY POSKYTNUTÉ:
1) Thinkstock
2) Thinkstock
3) Thinkstock
4) Thinkstock
5) Thinkstock
6) Thinkstock
7) Thinkstock
8) Thinkstock
9) Thinkstock
10) Thinkstock
11) Thinkstock
zdroje:
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poľnohospodárskeho výskumu: "Tmavozelená listová zelenina."
Národné ústavy zdravotníckych úradov doplnkov stravy: "horčík".
Štátna univerzita v Oregone Linus Pauling Institute Mikronutrient Informačné centrum: "Draslík".
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov Národná databáza živín pre štandardnú referenčnú verziu 28.
Zhu, L. PLOS One, 8. októbra 2012.
Morton, D. Časopis výskumu kostí a minerálov, Január 2001.
Sahni, S. Journal of Nutrition, Október 2008.
Národné ústavy zdravotníckych úradov doplnkov stravy: "Vitamín C."
Kalifornia Obr.
Cleveland Clinic Wellness: "Každodenný wellness tip."
Silk spoločnosť webovej stránky.
Hooshmand, S.Journal of Nutrition, September 2011.
NIH osteoporóza a súvisiace kostné choroby Národné centrum pre zdroje: "Osteoporóza Prehľad."
Národné ústavy zdravotníckych úradov doplnkov stravy: "vápnik".
Autor posudku Christine Mikstas, RD, LD dňa 14. februára 2018
Tento nástroj neposkytuje lekársku pomoc. Pozrite si ďalšie informácie.
TENTO NÁSTROJ NEPOSKYTUJE ZDRAVOTNÉ PORADENSTVO. Je určený len na všeobecné informačné účely a nezaoberá sa jednotlivými okolnosťami. Nie je náhradou za odbornú lekársku pomoc, diagnostiku alebo liečbu a nemala by sa spoliehať na rozhodovanie o vašom zdraví. Nikdy nezabúdajte na odbornú lekársku pomoc pri hľadaní liečby kvôli niečomu, čo ste si prečítali na stránke. Ak si myslíte, že môžete mať lekársku pohotovosť, okamžite zavolajte svojho lekára alebo volajte 911.