Peter Jaret

Bolestí artritídy je pre mnohých ľudí ťažké dosiahnuť dobrý spánok. Ešte horšie je, že hodovanie a obracanie v noci môže skutočne zvýšiť vnímanie bolesti.

"Existuje vzájomný vzťah medzi bolesťou a zlým spánkom. Chudobnejší ľudia spí, tým viac bolesti majú tendenciu byť, "hovorí Kevin Fontaine, PhD, profesor reumatológie na Univerzite Johns Hopkins. "Ak ľudia s artritídou môžu zlepšiť kvalitu spánku, môžu zvyčajne zmierniť každodennú bolesť."

Tu je osem tipov pre lepší spánok od odborníkov na artritídu.

1. Nechoďte na posteľ s bolesťou kĺbov

Riešenie bolesti s artritídou je vždy dôležité, ale je veľmi dôležité pred spaním. "Ak pôjdete spať v bolesti, máte takmer istotu, že máte problémy so spánkom," hovorí Fontaine. Snažte sa zorganizovať plán liekov tak, aby poskytoval maximálnu úľavu v čase, keď sa chcete dostať do postele. Vyhnite sa činnostiam vo večerných hodinách, ktoré spôsobujú vzplanutie bolesti artritídy. "Niektorí ľudia s artritídou zistia, že lepšie spia po tom, ako si užijú horúcu sprchu pred spaním alebo používajú elektrickú deku na zmiernenie bolesti kĺbov," hovorí Andrew Lui, PT, DPT, asistent klinického profesora, University of California, San Francisco.

2. Vyhnite sa stimulácii stimulantov pred spaním

Je ťažké povedať, že kávu alebo iné nápoje s kofeínom neskoro v deň môže zasahovať do spánku. Mnohí ľudia si však neuvedomujú iné skryté zdroje kofeínu, vrátane nápojov na báze alkoholu a niektorých over-the-counter bolesti. Vždy skontrolujte štítky, aby ste sa ubezpečili, že nedostávate kofeín. Čierny čaj obsahuje aj stimulanty, ktoré môžu niektorých ľudí celkom prebudiť, keď chcú spať. Bylinné čaje vo večerných hodinách sú lepšou voľbou, ak máte problémy so spánkom. Alkohol môže pomôcť niektorým ľuďom zaspať, ale príliš veľa môže spôsobiť prerušenie spánku v polovici noci, čo vás nechá prebudiť a hádzať.

3. Riešiť každodenné napätie

Nevyhnutné stresy každodenného života môžu tiež narušiť spánok. Samozrejme ich nemôžete vylúčiť, ale môžete ich dať na svoje miesto. "Jednou stratégiou je vyhnúť sa stresovým aktivitám alebo myšlienkam pred časom spánku," hovorí Fontaine. "Nesledujte správy, ak vás dostane podráždený. Neplatíte účty. Nevytvárajte zoznam všetkých vecí, ktoré musíte urobiť zajtra. "Namiesto toho zorganizujte svoj rozvrh, aby ste urobili niečo relaxujúce v jednej alebo dvoch hodinách vedúcich pred spaním. Počúvať hudbu. Čítať knihu. Pracujte na koníčke, pokiaľ to umierníte. Ak sa stále cítite fretting, praktizujte niektoré relaxačné techniky, ako je meditácia alebo progresívna relaxácia.

pokračovanie

4. Cvičenie na pomoc artritíde a spánku

Buďte čo najaktívnejší počas dňa. To posilní vaše svaly a kĺby - a môže vám pomôcť dostatočne unaviť, aby ste mohli spať. Ukázalo sa tiež, že aktivita zmierňuje stres, ktorý podporuje pokojný spánok. Byť aktívny nie je vždy ľahké, keď trpíte artritídou. Napriek tomu sú činnosti, ako je plávanie, vodná aerobik a mierne chôdze, ktoré sú možné pre mnohých ľudí s artritídou. "Spoločná múdrosť je skôr v deň, pretože cvičenie samo o sebe môže vzbudiť," hovorí Fontaine. "Niektorí z našich pacientov si však večer chcú urobiť trochu ľahkú aktivitu - napríklad prechádzku po okolí - aby sa vyliečili. Najlepšia rada je nájsť to, čo pre vás funguje. "

5. Vytvorte komoru Sound Sleep

Vyhrajte svoju spálňu pre spánok. Týmto spôsobom sa spojíte s tým, že sa dostanete pod kryty s usnutím. "Vyhnite sa sledovaniu televízie, čítaniu, práci na počítači alebo vykonávaniu iných stimulujúcich aktivít v posteli," hovorí Wilfred Pigeon, PhD, profesor psychiatrie na Laboratóriu výskumu spánku a neurofyziológie University of Rochester a autorom Manuál spánku: Školenie vašej mysle a tela na dosiahnutie perfektnej nočnej spánku, "Urobte spálňu ako vhodnú na spanie, ak je to možné. Dajte ťažké záclony alebo odtiene, aby ste odstránili rušivé svetlá. Ak je zvuk problémom, použite zátkové chrániče sluchu. "

Aký je najlepší druh matraca? Odborníci tvrdia, že stredne tvrdá matraca je často najlepšia pre bolesti chrbta. "Ak trpíte bolesťami kolena, skúste umiestniť vankúš pod alebo medzi kolenami, aby ste dostali určitý tlak zo svojich kĺbov," hovorí Kimberly Toppová, PhD, profesorka a predsedníčka katedry fyzioterapie a rehabilitačných služieb na Univerzite Kalifornia, San Francisco. "Malý vankúš pod krkom môže pomôcť zarovnať chrbticu a vyhnúť sa bolestiam krku počas spánku. Pokúste sa zistiť, čo vám prináša pohodlie. "

6. Nezostávajte v posteli

Môže to znieť paradoxne, ale zostať v posteli príliš dlho môže spôsobiť zlý spánok. Na liečbu nespavosti odborníci často obmedzujú čas, ktorý ľudia strávia v posteli. "Týmto spôsobom pomôžete zabezpečiť, aby ste pri spánku mali väčšiu pravdepodobnosť, že ste dosť ospalí, aby ste zaspali," hovorí Pigeon. "Ak sa ocitnete ležať v posteli dlhšie ako 15 minút a nemôžete spať, vystupte z postele a urobte niečo, čo nie je príliš povzbudivé, kým nebudete dosť ospalý a pokúsite sa znova spať." Dôvod: nebudete združovať posteľ s pocitom nepokoja. Postupom času vám táto stratégia pomôže spájať posteľ so spánkom, nehýbať sa a otáčať sa.

pokračovanie

7. Používajte prášky na spanie šetrne

Spánkové lieky môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí majú akútnu nespavosť. Ale ak trpíte chronickou nespavosťou, ktorá je často pravdou pre mnohých ľudí s artritídou, liečba prvej línie by mala byť lepšia hygiena spánku, hovorí Pigeon. "Lieky liečia príznaky. Behaviorálny liek môže skutočne vyliečiť nespavosť, "hovorí. V skutočnosti niektoré štúdie ukazujú, že behaviorálna medicína môže byť pre mnohých ľudí účinnejšia.V štúdii z roku 2006 výskumníci na Bergenskej univerzite v Nórsku porovnávali kognitívnu behaviorálnu terapiu s receptom na predpis spánku. Dobrovoľníci, ktorí sa zúčastnili behaviorálnej terapie, lepšie spali o šesť mesiacov neskôr ako skupina, ktorá si vzala pilulky. "Lieky na spanie sú často užitočné na to, aby pomohli ľuďom prekonať zlú náplasť nespavosti," hovorí Pigeon. "Ale keď ľudia prestávajú užívať, nespavosť sa často vracia - pokiaľ sa neučia praktizovať lepšie spánkové návyky."

8. Dajte to všetko spoločne do dobrej hygieny spánku

Základné tipy, ako podporiť dobré spacie návyky, sa niekedy nazývajú hygiena spánku. Spoločne môžu mať dramatický vplyv na zlepšenie kvality spánku. V štúdii uverejnenej v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine v roku 2009 hlásili starší dobrovoľníci s osteoartrózou, ktorí sa zúčastnili programu hygieny spánku, oveľa lepší spánok a menej bolesti. Prínosy boli zjavné dokonca rok po ukončení programu.