Odborné tipy na to, ako sa vyhnúť poškodeniu kolená.

Shahreen Abedin

Či už ste skúsený športovec, víkendový bojovník alebo úplne splatený, keď ide o cvičenie, vedieť, ako chrániť kolená pred poškodením, môže znamenať rozdiel medzi naplnením životného štýlu a dlhodobou, napnutou mobilitou.

Plavidlo na trati v horúčavom derby v rollerovom zápase, 27-ročná Rachel Piplica nebola vôbec pripravená na to, aby si uvedomila, že jej koleno by mohlo byť preč od konkurenčnej korčuľovanie po celé mesiace, prípadne roky.

"Zrazu som počul pop a cítil som, že moje koleno je ohnuté bokom. Bolesť bola taká zlá, že som len padol a plazil preč," hovorí Piplica.

Los Angeles módny návrhár, ktorý korčule pod menom Iron Maiven sa pokúsil pokračovať. "Dostal som ešte jeden krok a moje koleno sa opustilo znova a lekár okamžite povedal:" Myslím, že ste si roztrhol ACL. "

Piplica zaznamenala počas svojej predchádzajúcej sezóny korčuľovania niekoľko výstražných znamení ako kapitán svojho tímu, ale najviac ich ignorovala. "Moja noha som mala obrovskú bolesť kedykoľvek by som ležala, takže som si udržala pravú nohu rovno Ale ja som nikdy nevidel doktora na to som si len predpokladal, že som v kontaktnom športe a to je to, čo sa stane, "Hovorí.

pokračovanie

Hlboké koleno: zložitý a zraniteľný kĺb

Potvrdená ACL diagnóza potvrdila, Piplica sa rýchlo dozvedela, aké náchylné môžu byť kolená na zranenie. Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov sú tieto kĺby zodpovedné za to, aby každý rok posielali lekára takmer 15 miliónov Američanov.

A to nie sú len športovci, ktorí trpia. Problémy s kolenami sa môžu stať každému.

"Pretože sú hlavným závesom medzi zemou a zvyškom vášho tela, kolená slúžia ako vaše" kolesá ", ktoré vás dostanú a umožnia vám byť aktívni," hovorí odborník z ortopedickej chirurgie a športovej medicíny Nicholas DiNubile z Pennsylvánskej univerzity "Môžeme naozaj zostupovať, keď poškodíte kolená," hovorí DiNubile, ktorý je hovorcom Americkej akadémie ortopedických chirurgov a autorom FrameWork - Váš 7-krokový program pre zdravé svaly, kosti a kĺby.

Viazaný zložitým systémom väziva, šliach, chrupavky a svalov je koleno veľmi náchylné na zranenie. Je to zložitý záves, kde sa spoja femur (stehnová kosť), holenná kosť, fibula (vedľa holennej kosti) a kolená.

pokračovanie

"Je ťažké nájsť správnu rovnováhu medzi pohyblivosťou a stabilitou, koleno sa musí pohybovať tam a späť, trochu sa točiť a takisto sa otáčať," hovorí DiNubile, väzy kolena sa môžu roztrhnúť, šľachy sa môžu zduriť, osteoartróza sa môže utrpieť , a dokonca aj každodenné opotrebenie môže zničiť dokonale dobrú sadu kolená.

Tu je šesť nástrah, ktorým sa môžete vyhnúť uloženiu kolená.

1. Ignorovanie bolesti kolena.

Príležitostná bolesť tu a tam je bežná. "Ale vedieť, kedy môžete a nemôžete ignorovať bolesť, je kľúčová," hovorí špecialista športového lekárstva Jordán Metzl z Nemocnice špeciálnej chirurgie v New Yorku.

Metzlovo pravidlo: Keď bolesť obmedzuje vašu schopnosť robiť to, čo normálne robíte, musíte ju nechať skontrolovať.

"Ak vaše telo posiela signály, musíte ich počúvať. Ak pretrvávajú, musíte ich nechať odhlásiť," hovorí.

Pre Piplicu sa prieskumná chirurgia odhalila roztrhnutým meniskom, ktorému v minulosti vydržala - bez vedomia jej - po ktorej nasledovala novšia ACL slz.

"V spätnom pohľade možno bolo možné, že prvé zranenie mohlo byť opravené skôr, aj keď neviem, či by som sa jej celkom vyhýbal," povedala. "Aspoň by som bola opatrnejšia."

pokračovanie

2. Byť nadváhou.

Každá libra telesnej hmotnosti prináša päť libier sily na kolená, takže dokonca aj 10 kíl navyše môže na tieto kĺby značné zaťaženie.

Byť s nadváhou tiež zvyšuje vaše šance na osteoartrózu v kolene, bežná a často deaktivujúca forma artritídy, ktorá nosí chrupavku chrupavky kolena. Nadmerné libry tiež spôsobujú rýchlejší zhoršenie existujúcej artritídy. Podľa CDC dva z troch obéznych dospelých trpia osteoartrózou kolena v istom čase v ich živote.

Hoci diéta a cvičenie sú rozhodujúce pre úbytok hmotnosti, je to meč s dvoma ostrými hranami.

"Pokiaľ kolená ublížia, je ťažšie strácať váhu pomocou cvičenia," hovorí Metzl, preto odporúča činnosti, ktoré sa ľahko pohybujú na kolene.

Napríklad sa rozhodnite pre stacionárny bicykel cez beh na bežiacom páse, a chodiť na rovný povrch namiesto kopcovitého trávnika. Ak ste fanúšikom tvrdého trenažéra, potom prejdite na dlhšie sedenia chôdze vyraženej krátkymi intervalmi rýchleho prechádzania alebo behom každých troch až piatich minút, hovorí DiNubile.

pokračovanie

3. Nevykonávajte rehabilitáciu a odpočinok.

Obdobie zvyšovania a rehabilitácie po poranení kolena je rozhodujúce pre zamedzenie budúcej bolesti alebo znovuzískania. V závislosti od typu poškodenia a liečby môže zotavenie trvať od niekoľkých týždňov až niekoľko mesiacov.

"Počas obdobia rehabilitácie potrebujete niekoho, kto vám pomôže rozprávať rozdiel medzi niečím, čo len bolí, a niečím, čo vás ubližuje," hovorí DiNubile.

Hovorí, že mnohí jeho mladí športovci sú príliš túži, aby sa vrátili k bežnej hre, akonáhle prestali lyžovať. Poradí pacientom, aby spolupracovali s ortopedickým lekárom, lekárom v oblasti športového lekárstva, fyzickým terapeutom, atletickým trénerom alebo nejakou kombináciou týchto profesionálov, aby sa zabezpečilo, že sa primerane zameria na postupné posilňovanie kolená.

4. Zanedbanie vašej ACL.

Jedným z najčastejších poranených väzov v kolene je v Spojených štátoch každý rok v USA zodpovedný asi 150 000 zranení v prednej krížovej väzbe (ACL).

pokračovanie

Ako sa Piplica učila z prvej ruky, športy ako derby s valčekmi, ktoré zahŕňajú rýchle rezy, zákruty a skákanie, prinášajú ACL väčšie riziko roztrhnutia. Tradičné rizikové športy zahŕňajú futbal, basketbal, futbal a volejbal.

Osobitne ženy majú v porovnaní s mužmi dvojnásobné až osemnásobné riziko pre slzy ACL, hlavne preto, že spôsob, akým ženy prirodzene skákajú, pôdu a obracajú, zvyšuje tlak na ACL.

Samotní športovci a športovci môžu byť vyškolení na to, aby sa "prepojili" sami, a tým znížili riziko poranenia kolena.To sa deje prostredníctvom neuromuskulárneho tréningu, ktorý zahŕňa supervidovanú prax v zlepšovaní agility, pevnosti nôh a technikách pristátia na skoky pre lepšiu stabilitu kolenného kĺbu ,

Tieto špecializované techniky sú účinné pri znižovaní rizika poranenia kolena o takmer polovicu, podľa revízie siedmich neuromuskulárnych tréningových štúdií z roku 2010.

"Vzhľadom na to, čo vieme, ako užitočné môže byť zníženie slz ACL, je nezodpovedné, aby tréneri a rodičia nevyžadovali športovcov, aby absolvovali neuromuskulárne tréningy," hovorí DiNubile.

Odporúča, aby športovci v akomkoľvek veku, ktorí hrajú športové aktivity, ktoré sú rizikové pre ACL, vyhľadali pomoc od atletického trénera alebo iného vyškoleného profesionála, aby pomohli vyhnúť sa týmto oslabujúcim zraneniam.

pokračovanie

5. Prekonať to.

"Zvyšujete fyzickú kondíciu, keď tvrdo pracujete a potom necháte svoje telo obnoviť. Nemôžete robiť tvrdý tréning každý deň," hovorí Metzl.

Náhle zvýšenie intenzity alebo trvania cvičenia môže spôsobiť zbytočné zranenia opakujúceho sa napätia. Bolesť šliach a bolesti kĺbov sú bežné symptómy v kolene.

Príliš ťažké stlačenie sa týka aj syndrómu nadmernej námahy, fyziologického a psychologického stavu medzi športovcami, v ktorých prevyšujú schopnosť vykonávať a zotavovať sa z fyzickej námahy, čo často vedie k zraneniu alebo zníženiu výkonu.

Nezabudnite zahrnúť strečinkové cvičenia pred a po skončení práce. A sledujte tréningové dni s jednoduchými, aby sa vaše telo mohlo zotaviť.

6. S výhľadom na iné svaly okolo kolená.

Slabé svaly a nedostatok flexibility sú primárne príčiny poranení kolena, podľa Mayo Clinic. Keď sú svaly okolo kolena, bedra a panvy silné, udržujú koleno stabilné a vyvážené a poskytujú podporu tým, že pohlcujú určité napätie pôsobiace na kĺb.

pokračovanie

DiNubile zdôrazňuje dôležitosť budovania kvadricepsu a svalov svalov, ako aj správne posilnenie svalových svalov tela, vrátane obliek, dolných svalov a horného stehna.

Jeho obľúbeným nástrojom na dosiahnutie tohto posilnenia je švajčiarska lieková lopta. Ďalšie cvičenia, ktoré je možné vyskúšať, sú predĺženie kolena, zväčšovanie kĺbov, nožné lisy a flexibilné cvičenia.

Piplica spomína, že si uvedomila, ako slabá časť svalov na nohách.

"Dievčatá s valčekmi sa svojím vonkajším svalom na nohách dostanú tak silno, ale nemusím nevyhnutne pracovať na našich vnútorných kolenách," hovorí. "Spomínam si, že keď budem bežať na cvičenie, moja teliatka a hole budú zraniť tak zle, čo ma prekvapilo, pretože som si myslela, že ak niečo bolo silné, to boli moje nohy."

Piplica hovorí, že si želá, aby bola lepšie vzdelaná ohľadne crosstrainských aktivít pre korčuliarov a na ktoré svalové skupiny sa musia sústrediť, aby udržali svoje kolená zdravé.

Ako očakáva operáciu na opravu roztrhnutého ACL, Piplica hovorí, že jej pohľad na dlhodobú starostlivosť o kolená sa určite zmenil.

"Polovica z mňa je frustrovaná tým, že nie je schopná korčuľovať skôr, ale druhá polovica vie, aké dôležité je to lepšie, aby som to neurobil znovu. Mám 27 rokov s vážnym poranením kolena, ktoré ma bráni v pohybe Takže musím sa pozrieť za len korčuľovanie, korčuľovanie, korčuľovanie … Nechcem mať problémy s kolenami, keď mi je 40 alebo 50 rokov, pretože nedávam svojmu telu takú pozornosť, ktorú potrebuje práve teraz. "