Strávte čas spoločne plánovaním prechádzky alebo prevádzkovaním zábavy.

Mary Jo DiLonardo

Hľadáte skvelý spôsob, ako dostať všetkých do pohybu? Vlak ako rodina chodiť alebo beh 5K závod.

Zamyslite sa nad všetkými výhodami: Spolupráca na spoločnom cieli pomáha udržiavať motiváciu každého k pohybu. Ak sa budete pohybovať viac, vaša rodina sa bude cítiť lepšie psychicky a fyzicky. To pomáha každému vyhnúť sa nezdravým voľbám, ako jesť nezdravé jedlo. Vaša rodina začne vidieť rozdiely v spôsobe, akým sa cítia zdravé potraviny, čím im dodávajú energiu, ktorú potrebujú na prechádzku alebo beh. A ľudia, ktorí si cvičenie spia lepšie. Čo nemilovať?

Začať

Ak vaša rodina nie je všetko aktívna, nechajte sa pripraviť na 6-8 týždňov. Nájdite si "zábavný beh" pre prvý závod. Tieto 5k sú zvyčajne priateľské pre deti a deti s kombináciou chodcov a bežcov. Kontrola v komunitných centrách, YMCA alebo telocvičniach, kostoloch, bežiacich kluboch alebo online.

Akonáhle máte nastavený dátum pretekov, uverejnite graf na chladničke tak, aby členovia rodiny mohli sledovať priebeh a vidieť odpočítavanie na veľký deň.

pokračovanie

Bez ohľadu na to, či bežíte alebo chodíte, bude čiastočne závisieť od toho, ako je vaša rodina vhodná a čiastočne od veku vašich detí. Ak chcete bežať, deti by mali byť pravdepodobne najmenej 7 alebo 8 rokov. Ak je vaším cieľom pretekanie a zábavu, môžu sa zúčastniť deti každého veku. Batoľatá a mladšie deti môžu z času na čas musieť skočiť do kočíka. Skontrolujte pravidlá starnutia alebo pokyny pre kočíky nastavené organizátorom pretekov.

Nezabudnite, že vašim skutočným cieľom je pomôcť vašej rodine zamilovať sa do fyzickej aktivity a urobiť ju celoživotným zvykom.

"Je to o tom, že je aktívny v živote, začínajú čoskoro a budú sa oňho nadšení." Nie je to o cvičení, "hovorí fyziológ Anthony Wall. Je riaditeľom odborného vzdelávania pre Americkú radu pre cvičenie. "Je to robiť niečo ako rodinu, ktorá je aktívna a príjemná."

Ako urobiť to zábava

Keď budete hovoriť s rodinou o 5K, nezabudnite hovoriť o tom, ako je to zábava; nie že to je niečo, čo mať robiť.

pokračovanie

"Nevystavujte to ako cvičenie, trénujete ich už v mladom veku, aby ste si mysleli, že cvičenie nie je prácou, a to ako" vyjdime na beh, prechádzku alebo choďte na detské ihrisko " hovorí Karen Morice, MD. Pracuje na oddelení rehabilitačnej medicíny v Montefiore Medical Center v New Yorku.

"Chcete si vybudovať svoju vytrvalosť, môžete to urobiť mnohými spôsobmi - nielen po chôdzi po celý čas, bez ohľadu na to, akú aktivitu ich premiestňuje po dlhú dobu."

Váš rozvrh

Pamätajte, že ak je to prvýkrát, dajte si asi 6-8 týždňov, aby ste sa pripravili. Tu je týždenný výcvikový sprievodca.

1. týždeň: Prejdite 3 dni, nie v rade (napríklad: sobota, pondelok, streda), vždy po dobu 15-20 minút. Povzbudzujte deti, aby odrazili loptu, keď chodia, alebo spočítajte červené autá, aby ste boli zábavní.

2. týždeň: Prejdite 3 dni, nie v rade, vždy po dobu 20 minút. Ak je vaším cieľom spustiť 5K, potom začnite prepínať medzi behom a chôdzou. Chodte 2-3 minúty a potom spustite 30 sekúnd.

pokračovanie

3. týždeň: Prejdite 3 dni, nie v rade, vždy po dobu 30 minút. Ak máte v úmysle spustiť pretek, pokračujte v prechode medzi behom a chôdzou: možno 2 minúty chôdze, 1 minúta behu, potom 2 minúty chôdze. Zvýšte čas, ktorý spustíte namiesto prechádzky, ak môžete.

4. týždeň do týždňa pred vašim pretekom: Prejdite 3 dni, nie v rade, vždy po dobu 30 minút. Ak plánujete spustiť 5K, prepnite medzi behom a chôdzou a trávite viac času ako chôdza.

Týždeň pretekov: Vezmite si 3 dni pred pretekmi.

Použite to ako usmernenie, ale flexibilné. Dokonca aj keď nie ste veľmi aktívni, mali by ste byť schopní pomaly chodiť po dobu 15 minút, kým začnete. Ak je to príliš veľa, prejdite niekoľko minút, potom si urobte prestávku, aby ste stáli alebo sedeli na pár minút, potom pokračujte, hovorí Morice.

Ak chcete byť zdravý, vaše deti by sa mali každý deň pohybovať 60 minút. Dospelí by sa mali vo väčšine dní zamerať na 30 minút. Nemusí to byť naraz. Váš tréning sa môže započítavať do tohto cieľa.

pokračovanie

Pridajte ďalšie aktivity - napríklad cykloturistiku, plávanie alebo len ťažké hranie na detskom ihrisku - do mixu namiesto chôdze, takže sa nikto nudí. Nechajte deti pomôcť prísť s aktivitami.

"Pokračujte v zvyšovaní času spustenia, ak je to možné, ale uistite sa, že vaša rodina je spolu a baví sa," hovorí Wall.

To znamená, že deti nie sú veľmi silné. Ak sa chcú zastaviť, nechajte ich.

"Dávajte pozor na podnety, ktoré vám dávajú, ak sú unavení." Dospelí sa posunú nad rámec toho, čo máme robiť, ale deti sú oveľa lepšie venovať pozornosť ich telám, "hovorí Morice. "Chcete, aby si užívali to, čo robia, a nie cítiť, že je to niečo, čo sú nútené robiť, a potom je v myslení, kde nemajú radi cvičenie."

Tipy, ktoré treba mať na pamäti

Zúčastnite sa všetkých - Nechajte deti pomôcť vykresliť trasy, ktoré budete robiť. Môžu si vybrať obľúbené parky alebo štvrte, alebo staršie deti môžu mapovať trasy podľa vzdialenosti alebo času. Nechajte sa rozhodnúť, ktoré aktivity - cyklistika, plávanie, tanec - chcú robiť vždy, keď sa presťahujete.

pokračovanie

Jedzte a pijte chytré - Pite vodu pred, počas a po tréningu. Nie je potrebné používať športové nápoje (pokiaľ nepracujete tvrdo a pocením na hodinu alebo viac). Nemusíte nahrať sacharidy ako cestoviny ani v noci pred pretekom. Dobre zaoblená zdravá strava - ktorá obsahuje veľa ovocia a zeleniny, ktoré sú zdravé sacharidy - dáva všetkým dostatok energie, aby sa dostali na cieľovú čiaru.

V deň pretekov priniesť zdravé občerstvenie - napríklad granola s nízkym obsahom cukru, orechy a hrozienka - napríklad po cieľovej čiare (alebo dokonca pre občerstvenie počas pretekov, ak máte malé deti).

Pokračuj - Po skončení preteku plánujte ďalší, aby zostal motivovaný k pohybu. Pozrite sa na letáky na pretekoch a vyberte si ďalšiu. Chcete skúsiť niečo iné? Zaregistrujte sa na triedu pre rodinu alebo len pokračujte v pravidelných prechádzkach, jazde na bicykli a plávajte. Robte čokoľvek, čo vás udrží a budete sa baviť!