Obsah:
Najťažšia časť spustenia cvičebného programu je, dobre … začať. To môže byť obzvlášť skľučujúca úloha, ak máte osteoartritídu (OA), opotrebovanú formu artritídy, ktorá spôsobuje bolesť kĺbov a stratu funkcie pre 27 miliónov Američanov.
Ale "čím viac sa pohybujete, tým lepšie sa budete cítiť," sľubuje Laura Thorp, PhD, výskumník OA na Rush University Medical Center v Chicagu.
"Chôdza je jednoduchý spôsob, ako začať a môže vám pomôcť schudnúť," hovorí. OA a obezita majú tendenciu cestovať spoločne a nadváha kladie väčší dôraz na vaše už škaredé kĺby. Mierna strata hmotnosti môže pomôcť zmierniť bolesť a obnoviť funkciu v kĺboch.
Aby sa táto výzva stala menej skľučujúcou, navrhol tento nový, 6-týždňový program pre chôdzu schválený odborníkom.
Krok 1. Získajte lekárske potvrdenie od svojho lekára. Neprechádzajte bez nej, hovorí Thorp. "Nikdy nezačnite cvičebný program bez toho, aby ste sa najprv porozprávali s vaším lekárom, najmä ak ste boli usadení," varuje.
Krok 2. Hľadajte usmernenie od certifikovaného trénera cvičenia alebo fyzického terapeuta, hovorí Thorp. Ak ste prirodzeným gaučom zemiakov, fyzický terapeut vám môže pomôcť navrhnúť váš program pre chôdzu. On alebo ona vám môže tiež pomôcť s vašou chôdzou držať tela a naučiť vás, ako zacieliť správne svaly, keď sa zahrejete a vychladnete. Ak ste viac skúsený prúd alebo bývalý cvičiteľ, môžete tento krok vynechať.
Krok 3. Začnite pomaly. "Ak sa chystáte začať cvičenie alebo chodiť program a ísť plná silu do toho, budete mať opotrebované," hovorí. "Nastavte reálne očakávania." Zamerajte sa na chôdzu trikrát týždenne počas prvých 2 týždňov tohto 6-týždňového programu. "Začnite postupne a na väčšinu dní v týždni zostavte až 30 minút." Udržujte časopis a postupujte. Môžete uviesť informácie o tom, ako ďaleko, ako dlho a ako často chodíte.
Krok 3a. Ukončiť to. Chôdza sa nemusí robiť po sebe, aby sa spočítala. Dá sa to robiť v krátkom čase počas celého dňa.
pokračovanie
Tip: Tridsať minút sa rovná 3300 krokom denne. Zvážte nákup krokomeru alebo krokového počítadla, ktorý vám pomôže udržiavať karty vašich skladieb.
Krok 4. Uchopte kamaráta. "Chôdza môže byť spoločenská," hovorí Thorp. "Ľudia chodia po skupinách alebo chodia do obchodných centier." Teraz, keď ste pár týždňov v 6-týždňovom programe, možno budete potrebovať nejakú mimoriadnu motiváciu držať sa. Motivácia a dodržiavanie sú najväčšie problémy, pokiaľ ide o pravidelné cvičenie. "Chôdza skupina je motivácia, pretože v skupine je zodpovednosť," hovorí. Pre tretie až šesť týždňov strieľajte 30 minút vo väčšine dní v týždni so svojim kamarátom alebo skupinou prechádzky.
Krok 5. Počúvajte svoje telo. Teraz, keď kráčate častejšie a možno energickejšie, "môžu byť časy, kedy to nie je dobrý nápad ho tlačiť," hovorí Michael Parks, MD, asistentka, ktorá navštevuje ortopedického chirurga v nemocnici špeciálnej chirurgie v New Yorku. "Poznaj svoje limity."
Krok 6. Vytlačte ju do zárezu. Keď sa vaše každodenné prechádzky stanú súčasťou vašej rutiny, je načase, aby ste veci vystupňovali. "Zatlačte to a choďte o niečo rýchlejšie a o niečo dlhšie," hovorí doktor Kevin D. Plancher, ortopedický chirurg a asociovaný klinický profesor v ortopédii na Albert Einstein College of Medicine v New Yorku. To je dobré pre vaše kĺby a kardiovaskulárne zdravie. "Čím viac budete chodiť a čím rýchlejšie budete chodiť, tým viac budujete svaly okolo poškodených kĺbov," hovorí. "Vieme, či môžete vykresliť určité svaly nohy, čo môže ovplyvniť postup vášho OA."
Tip: Zvýšte intenzitu tým, že poznáte a monitorujete srdcovú frekvenciu. Tu je postup: Pravidelne kontrolujte svoj pulz, aby ste sa ubezpečili, že ste v rámci cieľovej srdcovej frekvencie, čo je vo všeobecnosti 50% až 85% maximálnej tepovej frekvencie. Toto môžete nájsť odčítaním vášho veku od 220. Ak máte 60 rokov, vaša maximálna tepová frekvencia je napríklad 160. Keď začnete chodiť program, zamerať sa na 50%. Ak ste už nejaký čas chodili, pokúste sa dosiahnuť 75%. Ak máte ochorenie srdca, iný zdravotný problém alebo ak užívate lieky na vysoký krvný tlak, opýtajte sa svojho lekára, aký je váš cieľový tep srdca.