Keď jesť správne, posilňujete kosti a znižujete pravdepodobnosť vzniku ochorenia, ktoré z nich zhoršuje a pravdepodobne pretrváva (osteoporóza). Najlepšou stratégiou je mať na pamäti niekoľko kľúčových živín, keď plánujete jedlo.

Získajte vápnik

Ak nedostanete dosť, vaše kosti môžu byť slabšie, čo môže viesť k zlomeninám. Mnohí dospelí potrebujú 1000 mg denne. Ak ste žena nad 50 rokov, narazíte na až 1200 mg. Muž nad 70 rokov? Dtto.

Problém je, že vaše telo nedáva vápnik sám o sebe. Musíte to získať z iných zdrojov. Potraviny, skôr ako pilulky, je najlepší spôsob, ako ich získať. Vyberte si z týchto skupín:

Mliečne výrobky

Uistite sa, že máte dostatok mliečnych výrobkov. Je to bezpečný spôsob, ako ochrániť pred osteoporózou, hovorí Rene Ficek, RD, odborník na výživu v Healthy Eating v Seattle Sutton.

Kravské mlieko je skvelým zdrojom vápnika. Jedna šálka obsahuje 300 mg. To je asi jedna tretina dennej odporúčanej sumy.

Môžete tiež získať vápnik zo syra a jogurtu.

Mliečne alternatívy

Nie je fanúšikom mliečnych výrobkov? Namiesto kravského mlieka vyskúšajte niektoré z mandlí, ryže alebo sóje.

Skontrolujte nálepky na výživu opatrne. Rýdzové mlieko môže mať od 20 do 250 mg vápnika na porciu, hovorí Toby Smithson, RDN, hovorca Akadémie výživy a dietetiky. Sójové mlieko sa pohybuje od 35 do 300 mg na porciu.

Mliečne výrobky

Môžete tiež získať vápnik tým, že budete jesť veci ako:

• brokolica
• mandle
• Konzervované sardinky
• Losos a iné mäkké kosti
• Listová zelená zelenina, ako je zelená zelenina, kel, bok choy a špenát
• fazuľa

Alebo vyskúšajte jedlo, ktoré má pridané. Na štítku sa označí "obohatené vápnikom". Niektoré možnosti sú:

• šťavy
• Sójové a ryžové mlieko
• Balená voda
• chleby
• cereálie
• Snacks

Pri nápojoch vždy nádobu pretrepte. Kalcium sa mohol usadiť na dne.

Príplatok vám môže pomôcť, ak nemôžete dostať dostatok vápnika z vašej stravy. Informujte svojho lekára, koľko je pre vás to pravé.

Investujte do vitamínu D

Je to dôležité aj pre silné kosti. Vaše telo potrebuje absorbovať vápnik.

pokračovanie

Väčšina ľudí potrebuje 400-800 IU (medzinárodných jednotiek) vitamínu D denne. Môžete to dostať v porcii grilovaného lososa alebo v šaláte, ktorý je naplnený množstvom konzervovaných tuniakov.

Ak máte viac ako 50 rokov, potrebujete viac. Snažte sa získať aspoň 800-1 000 IU denne.

Ak nedostanete dostatok D z vašej stravy, opýtajte sa svojho lekára, ak by ste mali vyskúšať doplnok.

Môžete tiež dostať nejaký vitamín D, keď sa dostanete von na slnko 10 až 15 minút denne. Ale nepreháňajte to, pretože príliš veľa slnečného žiarenia zvyšuje riziko rakoviny kože.

Power Up s proteínom

Proteín môže zlepšiť vašu kostnú silu. Okrem toho štúdie naznačujú, že pomáha vašemu telu liečiť zlomeninu kostí.

Ak ste žena, dostanete 46 gramov bielkovín každý deň. Ako to vyzerá? Mäso s obsahom 3-unce má 21 gramov a šálka sušených bôbov má asi 14 g.

Ak ste muž, narazte svoje denné súčty o ďalších 10 gramov.

Mlieko a mliečne alternatívy sú dobrými zdrojmi bielkovín. Šálka ​​mlieka má 8 gramov a pohár jogurtu má 11.

Ale neprejdite cez palubu. Vysoko bielkovinové diéty môžu skutočne spôsobiť vaše telo stratiť vápnik, hovorí Ficek.

Ďalšie živiny na báze kostnej hmoty

Draslík a horčík. Potraviny s obidvoma môžu byť dobré pre vaše zdravie kostí.

"Toto duo, ktoré sa nachádza v produkte, bolo zistené, že spomaľuje stratu kostnej hmoty," hovorí Smithson. Dobrými zdrojmi sú špenát, halibut a sójové bôby.

Niektoré ďalšie živiny, ktoré sú dobré pre vaše kosti, sú:

• Vitamín K
• Vitamín C
• Vitamín A (Ale príliš veľa môže viesť k strate kostí a zvýšiť riziko zlomeniny bedra.)

Získajte viac jesť:

• Mliečne výrobky
• mäso
• Citrusové ovocie
• paradajky
• vajíčka
• Zelená, listová zelenina
• mrkva
• Tekvicové semiačka
• Otruby obilia
• Mandle alebo kešu
• tofu

Moderovanie je kľúčom

Niektoré potraviny, keď máte príliš veľa z nich, môžu byť zlé pre vaše zdravie kostí. Uvedomte si tieto tipy:

Užívajte alkohol ľahko, "Pitie viac ako 2-3 nápojov denne môže skutočne viesť k úbytku kostnej hmoty," hovorí Ficek.

Znížte kofeín, Obmedzte množstvo kávy, čaju a sódy, ktoré pijete. Mohlo by to pre vás ťažké absorbovať vápnik.

Jedzte menej sodíka, Ak máte príliš veľa z toho, vaše telo môže stratiť vápnik. Snažte sa ho udržiavať pod 2400 mg denne. Môžete sledovať čítaním výživových štítkov na škatuliach, plechovkách a fľašiach.