Pomôžte svojim deťom darovať s týmito výživami.

Autor Elizabeth M. Ward, MS, RD

Deti sa darí na desiatkach živín, ktoré spolupracujú na podpore rastu a rozvoja. Zatiaľ čo žiadna živina alebo skupina živín nie je pre blaho dieťaťa dôležitejšia, tieto päť dostáva veľkú pozornosť vždy, keď sa diskutuje o výžive detí.

Vápnik: Musí mať živiny pre zdravie kostí

Vápnik, najrozšírenejší minerál v tele, maximalizuje rast kostí a chráni kostru počas detstva i mimo nej. Malé, ale významné množstvo vápnika v krvi je potrebné pre normálny tep srdca, zrážanie krvi a svalovú funkciu. Telo odoberá vápnik, ktorý potrebuje od kostí, aby udržal krvné hladiny, čo je čiastočne dôvod, prečo deti potrebujú dostatok vápnika každý deň. Mnohé deti nedostávajú dostatok na svoje nutričné ​​potreby.

Keith-Thomas Ayoob, RD, docent na oddelení pediatrie na Albert Einstein College of Medicine v New Yorku, hovorí: "Americké deti trpia vápnikovou krízou a nie je to dobré pre zdravie kostí - teraz alebo v budúcnosti."

Dospievajúce dievčatá patria medzi tie, ktoré majú najnižší príjem vápnika v porovnaní s ich potrebami. Nedostatok vápnika je obzvlášť dostiený počas dospievania, keď sa telo tvorí približne polovicu kostnej hmoty, akú kedy bude mať. Dôsledné zníženie vápnika počas týchto rokov je jedným z rizikových faktorov rozvoja osteoporózy o desaťročia neskôr. Je to ešte horšie pre ženy kvôli ich väčšiemu riziku.

pokračovanie

Koľko vápnika stačí? Podľa medicínskeho inštitútu denné potreby detí závisia od veku:

• Deti vo veku 1 až 3 roky potrebujú 500 miligramov.
• 4- až 8-ročné deti potrebujú 800 miligramov.
• Deti vo veku 9 až 18 rokov potrebujú 1300 miligramov.

Ayoob hovorí, že časť riešenia nízkeho príjmu vápnika ponúka mladým deťom a dospievajúcim nápoje a občerstvenie bohaté na vápnik namiesto nealkoholických nápojov, čokoládových čipov a cukríkov. Osem uncí bieleho alebo ochuteného mlieka, 8 uncí jogurtu a 1,5 uncí tvrdého syra obsahuje asi 300 miligramov vápnika.

Zatiaľ čo mliečne výrobky sú vynikajúcimi zdrojmi vápnika, vápnik je tiež bohatý na rastlinné produkty, ako je fortifikovaný pomarančový džús a sójové nápoje, tofu spracovaný síranom vápenatým a niektoré obilniny na raňajky (skontrolujte značku).

Výhody výroby vysoko vápenatých potravín, najmä mliečnych výrobkov, ktoré sú súčasťou dennej diéty vášho dieťaťa, môžu presahovať rámec budovania silných kostí. Sheah Rarback, RD, riaditeľka výživy a docentka v Centre pre vývoj detí Mailman na univerzite v Miami, hovorí: "Vynárajúci sa výskum naznačuje, že vápnik v mliečnych potravinách ako súčasť vyváženej stravy pomáha dospelým dosiahnuť a udržiavať zdravú váhu. A to isté platí pre deti. "

pokračovanie

Predbežné dôkazy ukazujú, že mliečne výrobky pracujú pre deti. Jedna štúdia spájala vyšší príjem vápnika s nižšou hladinou telesného tuku u detí vo veku od 2 do 8 rokov. Mlieko a mliečne výrobky boli hlavnými zdrojmi vápnika v detskej stravy v štúdii.

Vitamín D je dôležitý pre absorpciu vápnika, ktorý pomáha vytvárať a udržiavať silné kosti. Keďže materské mlieko neobsahuje významné množstvo vitamínu D, Americká akadémia pediatrie (AAP) odporúča, aby všetky dojčené a čiastočne dojčené deti dostávali každý deň 400 IU vitamínu D z tekutých doplnkov.

Mlieko obohatené vitamínom D je jedným z mála vitamínov D. Preto by deti nad 1 mali každý deň piť 32 uncí obohateného mlieka alebo získať iné zdroje vitamínu D. U týchto detí AAP odporúča 400 IU denne vitamínu D.

Proteín: podstatný pre rast

"Proteín je súčasťou každého telesného tkaniva," hovorí Rarback. "To vám dáva predstavu o tom, aké dôležité sú deti, ktoré sa svojou povahou stále rozrastajú."

pokračovanie

Proteín poskytuje kalórie, ale jeho aminokyseliny sú to, čo telo skutočne potrebuje. Aminokyseliny sú suroviny na výrobu nových buniek a tkanív a zlúčeniny, ktoré riadia telesné procesy, vrátane tých, ktoré zahŕňajú enzýmy a hormóny.

Proteín sa nachádza v zvieracích a rastlinných potravinách. Ale je tu rozdiel. Zvieracie potraviny, najmä vajcia, dodávajú esenciálne aminokyseliny (EAA), ktoré telo vášho dieťaťa nemôže robiť. Žiadna rastlinná strava neponúka všetky aminokyseliny, takže vegáni (tí, ktorí jedia žiadne živočíšne potravinové výrobky) musia jesť množstvo rastlinných potravín zabalených v bielkovinách, aby získali potrebnú pomoc. Vegetariáni, ktorí zahŕňajú mliečne výrobky a vajcia, zvyčajne uspokojujú potreby EAA, pokiaľ budú jesť dosť.

Potreby bielkovín sú najvyššie na základe libier za libru počas detstva. Opätovne stúpa tesne pred dospievaním, keď sa telo pripravuje na ďalší rast. Tu je zoznam denných potrieb detí na základe veku:

• Deti vo veku 1 až 3 roky potrebujú asi 13 gramov.
• 4- až 8-ročné deti potrebujú 19 gramov.
• Deti vo veku 9 až 13 rokov potrebujú 34 gramov.
• Potreba 14 až 18 rokov závisí od pohlavia - 46 gramov u žien a 52 gramov u mužov.

Ayoob hovorí: "Proteín nie je problém pre väčšinu detí, dokonca aj pre tých, ktorí nejedia mäso alebo ju konzumujú neustále." Napríklad len 16 uncí mlieka alebo jogurtu alebo 2 uncí mäsa, kurčiat alebo morských plodov a vajíčka uspokoja denné potreby bielkovín na 3 roky.

pokračovanie

Vlákna: Komplex je však jednoduchý

Deti potrebujú vlákninu na dobrú výživu a zdravý rast. Ale vlákno je zvláštnosťou medzi sacharidmi. Je to komplexný sacharid bez kalórií. Vaše dieťa nemôže stráviť vlákniny, aby sa dostalo na energiu, ktorú poskytuje. Takže čo to robí tak dobre?

"Deti potrebujú vlákninu z rovnakých dôvodov, prečo dospelí robia," hovorí Rarback. "A ako ich starší, deti majú menej vlákna, než potrebujú."

Rarback hovorí, že štúdie ukazujú, že vláknové oddelenie z diabetu 2. typu a zvýšené hladiny cholesterolu v krvi u dospelých a prípadne detí. Fiber potvrdené prínosy pre deti zahŕňajú odvrátenie zápchy a podporu plnosti. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, vrátane celých obilnín, strukovín, ovocia a zeleniny, dávajú deťom plnú dĺžku, čo je obľuba v boji nad vyvýšeninou. A potraviny plnené vláknami sú bohaté na vitamíny a minerály.

Ak chcete vidieť vlákno pre deti, Rarback používa metódu schválenú Americkou pediatrickou akadémiou a môžete tiež. Jednoducho pridajte päť rokov do veku svojho dieťaťa, aby ste určili denné potreby vlákien v gramoch. Takže 13-ročný potrebuje asi 18 gramov denne.

Uvedenie čísla do úvahy pomáha pri čítaní etikiet na potraviny, ale nie je potrebné sledovať každý gram vlákna, ktoré vaše dieťa konzumuje. "Namiesto toho," hovorí Rarbak, "každý deň dávajú svojmu dieťaťu celé plody, ovocie a zeleninu a zvážte pridanie strukovín do jedál vašej rodiny, aby ste získali vlákno, ktoré vaše dieťa potrebuje." Jednoduchý spôsob, ako začať s každodenným potrebám vlákien, je ponúknuť svojmu dieťaťu raňajky bohaté na vlákninu, ako napríklad obilné otruby alebo drvenú pšenicu.

pokračovanie

Antioxidačné choroby

Antioxidačné živiny vrátane vitamínov C a E, beta-karoténu a minerálneho selénu dostávajú veľa pozornosti, pokiaľ ide o ich potenciál odvrátiť chronické stavy u dospelých, vrátane rakoviny a srdcových chorôb. Zatiaľ čo ich účinky sú stále predmetom štúdie, odborníci považujú antioxidanty za "superhrdinov" živín.

Antioxidanty bojujú proti účinkom voľných radikálov. Voľné radikály sú vedľajšie produkty normálneho metabolizmu, ktoré sa tvoria aj vtedy, keď ste vystavení znečisteniu ovzdušia, cigaretovému dymu a silnému slnečnému žiareniu. Ako sa hromadia voľné radikály, môžu poškodiť DNA, genetický plán reprodukcie buniek, ako aj iné bunkové časti.

Aj keď existuje málo výskumov na zálohovanie účinkov antioxidantov na blaho dieťaťa, Ayoob a Rarback súhlasia s tým, že nemôžete pokaziť tým, že im deti ponúknu potraviny bohaté na antioxidanty, ako sú celozrnné a plodové výrobky.

Pestrobarevné ovocie a zelenina, vrátane čučoriedok a iných bobúľ, brokolice, špenát, paradajky, sladké zemiaky, melón, čerešne a mrkva patria medzi výrobky, ktoré ponúkajú najviac antioxidantov.

Železo je kľúčovým živínom

Vaše dieťa závisí od toho, že železo rastie. Červené krvinky potrebujú železo na prepravu kyslíka do každej bunky v tele. Železo hrá tiež úlohu pri vývoji a funkcii mozgu.

pokračovanie

"Železo je pre vývoj mozgu také kritické, že negatívne účinky denného nedostatku železa na kogníciu môžu byť nezvratné, aj keď je nedostatok malý," hovorí Rarback.

Podľa americkej pediatrickej akadémie je nedostatok železa najbežnejším nedostatkom výživy v Amerike, ktorý postihuje väčšinou staršie dojčatá, malé deti a ženy vo veku rodičovstva. Malé deti sú ohrozené, pretože rastú tak rýchlo. Dospievajúce dievčatá a ženy musia nahradiť mesačné straty krvi s potravinami bohatými na železo alebo s potravinovými doplnkami. Nedostatok železa môže viesť k anémii.

Živočíšne aj rastlinné potraviny poskytujú železo. Živočíšne produkty, ako napríklad mäso, tmavá mäso z hydiny a morské plody, dodávajú heme železo, forma železa telo absorbuje to najlepšie. Rastlinné potraviny, vrátane špenátov a strukovín, dodávajú nehrdzavejúce železo. Nehrdzavejúce železo je tiež typ železa pridaný do chleba, obilnín, cestovín, ryže a obohatených obilnín.

Trvalá dodávka obohatených obilnín môže poskytnúť dostatok železa, a to aj pre tých, ktorí nejívajú mäso a ktorí by mali brať denne multivitamín so železom kvôli bezpečnosti.

Tiež "môžete zvýšiť vstrebávanie železa nonheme pridaním zdroja vitamínu C," hovorí Ayoob. "Ponúknite deťom potraviny, ako sú pomaranče, pomarančový džús, paradajky, kivi, jahody alebo červená paprika s každým jedlom, aby sa z nehrdzavejúcej ocele stalo najviac."