Rachel Reiff Ellis

Po diagnóze osteoporózy pred 2 rokmi, Roz Warren, 63, pokračovala v misii na zlepšenie svojho zdravia kostí tým, že zmenila jej životný štýl.

"Nikdy som nebol na žiadnych liekoch a na 61 rokov som nechcel začať," hovorí. "Môj lekár povedal:" Dobre, máte 2 roky, aby ste vyskúšali všetko, čo sa týka stravovania a cvičenia, aby ste sa pokúsili zastaviť stratu kostnej hmoty, ale ak sa to ešte zhoršuje, budeme musieť dať lieky. " "

Knižnica Warrenová, jej výskum, a čo našla, bola pokladom lacných spôsobov, ako zmeniť stravu a vylepšiť jej životný štýl.

Orátila späť na soľ a začala pochváliť zdravé jedlá, ako sú slivky, zeler a vlašské orechy. Zmrštila kofeín, pridala do svojho dňa doplnok vápnika a vitamínu D3 a s pomocou fyzického terapeuta začala robiť denné cvičenie s hmotnosťou.

Pri jej dvojročnej kontrole ukázali Warrenove kostné skeny príznaky silného. "Všetko zostalo rovnaké - a to je dobrá správa," hovorí.

Ako zvýšiť zdravie kostí

Ako zistil Warren, môžete predísť strate kostného tkaniva jednoduchým vylepšením v každodennej rutine. Najlepšie návyky pre zdravie horných kostí, hovorí Andrea Singerová, klinická riaditeľka Národnej nadácie pre osteoporózu, má jesť zdravú, vyváženú stravu a získať pravidelné cvičenie. Môžete tiež užívať liek, ak to váš lekár navrhne.

Urobte tieto zmeny vo svojich zvykoch:

Získajte svoje vitamíny a minerály. Pokiaľ ide o stavbu kostí, dve výživné látky sú na vrchole zoznamu. Vápnik a vitamín D sú najdôležitejšie živiny pre vývoj kostí, hovorí Singer. Váš lekár môže odporučiť, aby ste užívali doplnky oboch, ale môžete ich tiež dostať cez potraviny, ktoré konzumujete.

Po dosiahnutí veku 50 rokov by ste mali dostať aspoň 1200 miligramov vápnika denne. Potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom, zahŕňajú:

• Mliečne výrobky ako syr, jogurt a mlieko
• Listová zeleň
• Black-eyed hrášok
• Konzervovaný losos
• Sardinky (s kosťami)
• pomaranče
• mandle

Singer hovorí, že je to ťažšie získať vitamín D z jedla samotného, ​​ale pridanie týchto potravín do vašej stravy môže pomôcť:

• Tučné ryby ako tuniak, makrela a losos
• Potraviny obohatené vitamínom D, ako pomarančová šťava a sójové mlieko
• Hovädková pečeň
• Shiitake huby
• Žĺtky

pokračovanie

Warren si zvykol jesť osem sliviek denne, aby pomohla ochrániť jej rám, a bola to múdre rozhodnutie. Sušené ovocie je plné vitamínov K, horčíka, draslíka a antioxidantov, ktoré zvyšujú tvorbu kostí.

Ďalšie potraviny, ktoré môžete jesť, aby ste získali tieto dôležité vitamíny a minerály, sú:

• Citrusové plody, brokolica, ružičkový kel, paprika a kale pre vitamín C
• Špenát, horčica zelená a kale pre vitamín K
• Fazuľa, ryby, paradajky a koreňová zelenina pre draslík
• Orechy a semená, ryby, fazuľa a oceľovo rezaný ovos pre horčík

Vyhnite sa kosti

Pozrite sa na vašu strave, aby ste zistili, či sú nejaké potraviny, ktoré by ste mali znižovať, pretože poškodzujú vaše kosti. Napríklad obmedziť:

• Alkohol (nie viac ako 2 nápoje denne)
• soľ
• Kofeín (nie viac ako 3 nápoje denne)

Tiež urobte lekárske vyšetrenie na čokoľvek, čo pravidelne užívate. "Existuje veľa liekov, ktoré majú vplyv na zdravie kostí, ale mnohým sa nedá vyhnúť," hovorí Singer. "Mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom o tom, ako akékoľvek lieky, ktoré užívate v súčasnosti, môžu mať vplyv na Vašu okamžitú alebo dlhodobú silu kostí."

Cvičenie s váhami

Zvyšovanie tepovej frekvencie nestačí na posilnenie kostnej hmoty. Musíte robiť činnosti s hmotnosťou. Tie sú cvičenia "na nohách", hovorí Singer, vrátane vecí ako:

• chôdza
• beh
• tanec

Sila-tréning alebo posilnenie svalovej cvičenie sú rovnako dôležité, najmä ak máte menšie postavenie.

"Chodím pravdepodobne aspoň hodinu a pol za deň a takisto nosím knihy po celý deň, takže som bol naozaj šokovaný zistiť, že potrebujem silový tréning," hovorí Warren. Jej fyzikálna terapeutka jej poskytla súbor cvikov, ktoré jej pomohli pridať k svojim pohybom trochu svalovej posilňo vacej látky a pridala k jej chodníkom bežecké pásy členku.

Ďalšie nástroje a metódy cvičenia:

• Ľahké hmotnosti
• Cvičné pásma
• Jóga a Pilates, upravené tak, aby sa zabránilo ohýbaniu dopredu alebo krúteniu chrbta

Uchovávajte záložky o tom, ako vaše kosti robia

Warren zmenila svoj životný štýl potom, ako dostala test o hustote kostí, špeciálnu formu röntgenového žiarenia, ktorá dokazuje svojmu lekárovi, aké husté alebo pevné sú vaše kosti. Všetky ženy 65 a viac a muži 70 a viac by mali dostať jeden. "Je to jediný test, ktorý dokáže diagnostikovať osteoporózu skôr, ako sa objaví zlomená kosť," hovorí Singer.

pokračovanie

Ak máte viac ako 50 rokov a zlomíte si kosť po páde zo stojacej polohy, mali by ste mať test na zistenie, či bola príčinou osteoporózy. Akonáhle máte jednu zlomeninu kvôli osteoporóze, vaša šanca mať iný stúpa tri až päťkrát, ak nedostanete liečbu, hovorí Singer.

Váš lekár vám tiež môže poskytnúť hodnotenie, ktoré sa nazýva FRAX test, ktorý používa informácie z testov vašej kostnej hustoty a vaše ďalšie riziká zlomeniny, aby ste odhadli, aký je pravdepodobný zlom kostnej hmoty v nasledujúcich 10 rokoch. To pomáha lekárovi rozhodnúť, ako najlepšie prispôsobiť starostlivosť o vaše oči a udržať vaše kosti robustné.