Máte obavy z návratu do cvičenia po tom, ako ste zlomeninu? Možno vás prekvapí, že vedia, že odborníci tvrdia, že je to jeden z najlepších spôsobov, ako posilniť kosti.

Každý deň, keď ste z nohami, nastavujete sa na ďalšie zlomeniny po ceste, hovorí Margaret Martin, autorka MelioGuide Cvičenie pre lepšie kosti, "Čím rýchlejšie sa môžete vrátiť k činnosti s hmotnosťou, tým lepšie."

Akonáhle vám lekár podá verziu, vyčistite tieto tenisky a začnite. Len sa uistite, že cvičíte bezpečne. Tu sú niektoré pokyny.

Čo robiť

Vyberte cvičenie s hmotnosťou. Skúste vychádzku alebo lezenie po schodoch. Môže udržať vaše kosti silné a pomáha predchádzať zlomeninám.

Vykonajte odporový tréning, Zvyšuje svalovú hmotu a posilňuje vaše kosti.

"Pacienti, ktorí vykonávajú intenzívny výkon počas 6 až 12 mesiacov po chirurgickom zákroku, zvyšujú schopnosť vstať, chodiť, šplhať po schodoch a vykonávať úlohy v domácnosti," hovorí Petros Efthimiou, asociovaný šéf revmatológie v New York Methodist Hospital. Vyskúšajte stroje s voľnými hmotnosťami alebo váhy.

Zahrňte cvičenie na vyváženie a flexibilitu. Môžu vám pomôcť vyhnúť sa pádu, čo je bežná príčina zlomenín bedra. Vyskúšajte jogu, tai chi a jemné strečing.

Prax dobrú pozíciu. Zdvihnite hrudnú kosť a držte oči dopredu. Položte svoje ramená späť a opatrne prilepte lopatky. Namiesto toho, aby ste sa ohýbali z pásu, ohybte od bokov alebo kolená.

Noste bezpečnú obuv. Vyberte si pár, ktorý sa vybral pre aktivitu, ktorú ste si vybrali, a skontrolujte, či sa správne zapadajú. Nechajte sa s kĺzavými podrážkami.

Čo treba vyhnúť

Cvičenia, ktoré majú vysoké riziko pádu. Na nezáväznom zozname: zjazdové lyžovanie, korčuľovanie a kontaktné športy.

Aktivity, ktoré používajú krútiaci pohyb, To vylučuje golf.

Sit-up alebo dotyk prstov, Cvičenia, ktoré flexi alebo otáčajú chrbticu, opakovane alebo intenzívne, môžu viesť k vzniku nových zlomenín.

Ťažké zdvíhanie počas cvičení. To kladie dôraz na kosti v chrbte.

Niektoré cvičebné stroje. Nepoužívajte tie, ktoré vytvárajú odpor voči chrbtici alebo otáčajú trup. A prejdite na veslovanie alebo stacionárne bicykle s pohybmi ramena a ramena.

Bolestivé cvičenie. Zastavte tréning, ak začnete ublížiť.

pokračovanie

Prispôsobte svoj plán

Dajte svojmu telu najvyššiu šancu na hojenie. Prispôsobte svoje cvičenia k špecifickej zlomenine pomocou týchto tipov:

Zlomenina zápästia. Začnite s cvičeniami, ktoré zlepšujú rozsah pohybu a znižujú tuhosť, hovorí certifikovaný osobný tréner Carol Michaels.

Ale nerobte tie, ktoré okamžite vyvíjajú tlak na vaše zápästie. Počkajte, až budete môcť urobiť dve súpravy zápästia, bez nepohodlia, hovorí Michaels.

Zlomenina zápästia alebo predlaktia. Vyskúšajte cvičenia s pásmom hmotnosti. Znižuje tlak na vašu kosť alebo kĺb pri posilňovaní svalov, hovorí MUDr. Melissa Leber, riaditeľka núdzovej športovej medicíny na Icahnskej lekárskej škole na vrchu Sinaj.

Zlomenina ramena. Pokúste sa pokrčiť ramenami, valcami a krúžkami na zbrane. Ale nehýbte sa.

Slabé držanie tela môže oslabiť svaly v ramenách, hovorí Leber.

Zlomenina bedra. Vyskúšajte nožnicové výťahy alebo ťažné flexorové úseky. Chôdza je tiež dobrou voľbou, pretože zlepšuje vašu stabilitu a držanie tela.

Zlomenina bedra alebo panvy. Plávanie je pre vás dobré, ale nezvyšujte ani nehýbajte ťažké predmety.

Zlomenina členku. Vykonávajte cvičenia, ktoré zdokonaľujú váš pohyb, ako sú kotníky, bodové a flexové úseky a píšte písmená abecedy nohou.