Vyskúšajte tieto zdravšie verzie obľúbenej rodiny

Elaine Magee, MPH, RD

Kŕmenie zdravých jedál vašej rodiny neznamená, že je to všetko o šaláty a veggie pitas. Existuje mnoho spôsobov, ako môžete zmeniť obľúbené jedlá vašej rodiny na zdravšie alternatívy. Dokonca aj detské jedlá, ako sú makaróny a syry, pizza a horúce psy môžu byť relatívne zdravé s niekoľkými úpravami prísad. Tu je niekoľko rýchle opravy, rovnako ako niektoré zdravé rodiny-priateľské recepty vyskúšať.

5 Quick Makeovers

Len tým, že urobíte niekoľko úprav ingrediencií, môžete urobiť veľa obľúbených detských potravín nižších v kalóriách a tukoch a vyšších vo vláknach a živinách. Tu je päť jednoduchých príkladov:

1. Arašidové maslo a sendvič s želé

• Použite 1 lyžicu prírodného arašidového masla.
• Použite 1 lyžicu menej cukrového hroznového želé (ako napríklad Smucker's Low Sugar).
• Používajte celozrnný alebo celozrnný chlieb alebo biely chlieb obohatený o vlákninu.

PRED: 335 kalórií, 10,9 g tuku, 2,1 g nasýteného tuku, 2,5 g vlákniny
PO: 290 kalórií, 10,9 g tuku, 1,7 g nasýteného tuku, 5,5 g vlákniny
ÚSPORY: ušetríte 45 kalórií a pridáte 3 gramy vlákniny!

pokračovanie

2. Makaróny a syr z krabice

• Použite 2 polievkové lyžice margarínu bez trans-tuku (vyberte jeden s 8 gramami tuku na polievkovú lyžicu) namiesto 4 polievkové lyžice masla.
• Používajte nízkotučné mlieko namiesto plnotučného mlieka.
• Pridajte polievkovú lyžicu alebo dve beztukovej alebo ľahko zakysanej smotany, ak je to potrebné pre krémovitosť.
• Pridajte zeleninu na boku alebo makaróny (napríklad 1/2 šálky brokolice na porciu na porciu).

ÚSPORY: 72 kalórií a 8 g tuku na porciu (ak sú štyri porcie na krabicu) plus 2,3 g vlákniny

3. Horúce psy

• Vyberte si hot dog so zníženým obsahom tuku. (Ball Park Lite, Louis Rich Turecké franky a Hebrejské národné Redukované tuky sú skvelé možnosti.)
• Pozrite sa na celozrnné alebo vláknové buchty.
• Pridajte cibuľu a paradajku, ak je to potrebné, na pridanú výživu.
• Vyberte spices s nižším obsahom tuku a nižších kalórií, ako je kečup alebo horčica.

PRED: 366 kalórií, 22 g tuku, 9,1 g nasýteného tuku a 1,2 g vlákniny
PO: 325 kalórií, 11 g tuku, 3,2 g nasýteného tuku, 5,8 g vlákniny
ÚSPORY: 41 kalórií, 11 g tuku a 5,9 g nasýtených tukov plus 4,6 g vlákniny!

pokračovanie

4. Francúzske hranolky

• Vyberte si mrazené hranolky s nízkym obsahom tuku.
• Pečieme ich namiesto vyprážania.
• Doplňte túto prílohu s ovocím a zeleninou, takže rodina nepreháňa hranolky.

PRED: 245 kalórií, 12 g tuku, 5,6 g nasýteného tuku, 0,8 g vlákniny na podanie 3 uncí
PO 122 kalórií, 4 g tuku, 0,5 g nasýteného tuku a 1 g vlákniny na podanie 3 uncí
ÚSPORY: 23 kalórií, 8 g tuku, 5,1 g nasýteného tuku plus 0,2 g vlákniny

5. mexické jedlá

• Použite syr Jack a / alebo cheddar so zníženým obsahom tuku,
• Pracujte vo fazole každú šancu, ktorú dostanete.
• Použitie extra chudého mäsa (mäso z jemného hovädzieho mäsa alebo mletého hovädzieho mäsa, kuracie prsia bez kožky, chudé bravčové mäso zdobené viditeľným tukom).
• Používajte tukovú alebo ľahkú kyslú smotanu namiesto bežného.
• Práca v celých zrnách a zelenine (ako je hnedá ryža, tortilly z celozrnných plodov, paradajky, zelená paprika atď.).

Vaša rodina ani nebude vedieť, že jesť zdravšie, keď kopia do týchto lahodných verzií obľúbenej rodiny.

pokračovanie

Jednoduchá francúzska pizza na chlieb

To je rýchla alternatíva k mrazenej pizze. Pre deti sa ľahko zhromažďujú; potom mama alebo otec môžeme ich vyprať.

2 francúzske sendvičové role, rozdelené na polovicu
Olivový olej alebo kurací sprej na varenie
1 čajová lyžička korenia talianskej bylinky
1/2 šálky fľaškovej omáčky na pizzu alebo marinárskej omáčky
3/4 šálky nakrájaného, ​​ostrého cheddarového syra so zníženým obsahom tuku
3/4 šálky mletého syra mozzarelly
Rozmanité rastlinné nátierky:
Nakrájanú zelenú cibuľu
Plátky paradajok
Plátky cukety
Plátky húb
Srdce artyčok
Plátky olív

• Predhriatie brojlerov.
• Postriekajte špičky francúzskych polovíc chleba s príchuťou varenia z olív z olív alebo olivového oleja, potom posypte talianske korenie cez vrchol každého z nich.
• Opečte polovicu chleba, kým na vrchu nie je hnedá. Pozorne dávajte pozor, aby sa nespálili.
• Na každej polovici rozotrejte 1/8 šálky pizzovej omáčky a posypte 1/4 čedarového syra a 1/4 mozzarely na každú polovicu.
• Zoraďte si zeleninu, ktorú si vyberiete na vrchole syra.
• Otekajte, kým sa syr neroztopí a neprebudí (približne 2 minúty).

pokračovanie

Výťažok: 4 porcie

Na porciu (bez zeleniny): 189 kalórií, 12 g bielkovín, 20 g sacharidov, 6,5 g tuku, 4,3 g nasýteného tuku, 15 mg cholesterolu, 2 g vlákniny a 430 mg sodíka. Kalórie z tuku: 36%.

Zdroj: Andrea Messina, riaditeľka životného štýlu pre Rodičovstvo časopis

Obľúbený banánový chlieb pre deti

Jedná sa o jemne ochutený banánový chlieb bez orechov, ktorý uľahčuje mladšie pochúťky v rodine. Je to skvelé opekanie!

1 šálka univerzálnej múky
1 šálka celozrnnej múky
1 lyžička sódy na pečenie
1/4 čajovej lyžičky soli
1/4 šálky margarínu bez trans-tuku (vyberte jeden s 8 gramami tuku na polievkovú lyžicu)
1/4 vanilkového nízkotučného jogurtu
1 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu
1/2 šálky hnedého cukru, zabalené
1/4 šálky Splenda pečiaceho sladidla alebo cukru
1 vajíčko
1/4 šálky vaječnej náhrady alebo 2 vaječné bielky
1 1/2 lyžičky vanilkového extraktu
2 šálky presýtených banánov (asi štyri banány)

• Predhriatie rúry na 350 stupňov F (175 stupňov C). Natierajte 9x5 palcovú panvicu s ražňou na varenie a jemne prach s múkou.
• V veľkej miske kombinujte múky, sódu na pečenie a soľ. Vo veľkej miešacej miske zmiešajte margarín, jogurt, vanilkový extrakt, hnedý cukor a Splenda.
• Na nízkej rýchlosti, poraziť vo vajci, náhradky vajec a slivky banánov, kým dobre zmiešané. Pridajte zmes múky na banánovú zmes a miešajte ju iba na navlhčenie. Nalejte cesto do pripravenej panvice.
• Pečieme 65-75 minút, alebo kým špáradlo vložené do stredu bochníka nevyčistí. Nechajte chlieb v panvici vychladnúť po dobu 10 minút a potom odložte na drôtený stojan.

pokračovanie

Výťažok: Jeden 9x5 palcový bochník (12 porcií).

Na porciu: 198 kalórií, 5 g bielkovín, 36,5 g sacharidov, 4,3 g tuku, 0,7 g nasýteného tuku, 21 mg cholesterolu, 3 g vlákniny a 232 mg sodíka. Kalórie z tuku: 29%.

Zdroj: Syd Carter, editor s AllRecipes.com

Perfektný Cheeseburger

Znížte tuk a kalórie ešte viac pomocou zemiakov prsia.

1 libra príliš hubeného mletého hovädzieho mäsa alebo čerstvej mletého sviečkovice
Čerstvo mletý korenie
1/2 čajovej lyžičky cesnakovej soli
Canola sprej na varenie
4 plátky syra so zníženým obsahom tuku
4 celozrnné hamburgerové buchty
Listy šalátu (voliteľné)
Plátky paradajok a cibule (voliteľné)
Horčica a mačka (voliteľné)
Grilovaná omáčka (voliteľná)

• Rozdelte hovädzie mäso na 4 rovnaké časti. Použite patty tlač (alebo ruky), aby sa štyri hamburgery. Posypte ich korením a cesnakovou soľou.
• Pan-fry, šrot alebo grilovanie hamburgery, pomocou rajka na varenie varenie, aby sa zabránilo prilepiť na panvu alebo gril. Keď sú hamburgery skoro varené, umiestnite plátky syra na vrchol a dokončite varenie (30 až 60 sekúnd). Odstráňte hamburgery na podávaciu dosku. Pokiaľ je to potrebné, pokrývajte dosku fóliou, aby ste mohli udržiavať teplo a vlhkosť.
• Oblečte svoj hamburger na šunke s hlávkovým šalátom, plátky paradajok a cibule, horčicou, grilovanou omáčkou a kečupom podľa potreby.

pokračovanie

Výťažok: 4 porcie

Na porciu: 397 kalórií, 35,5 g proteínu, 34,5 g sacharidu, 13 g tuku, 5 g nasýteného tuku, 86 mg cholesterolu, 2,5 g vlákniny a 767 mg sodíka. Kalórie z tuku: 29%.

Zdroj: Jessica Hastereiter, redaktor asociácie pre americké dievča časopis