Strata hmotnosti nie je jednoduchá a zostávajú štíhly. To je dôvod, prečo životný štýl opravy funguje lepšie ako diéty.

Ak strácate váhu, oslávte! Manikúra, masáž, tri alebo štyri M & M - žiť. Pre každý cieľ, ktorý spoznáte, si zaslúžite odmenu. Strata hmotnosti nie je jednoduchá.

V Canyon Ranch health resort v Tucsone, Ariz., Michael Hewitt, PhD, výskumný riaditeľ pre vedu cvičenia, pozná silu pozitívnych úderov.

V skutočnosti je filozofia Canyon Ranch, že "vaše telo je dnes úplne dokonalé," hovorí Hewitt. "Nehovorím, že si taký chudý, ako by si mohol byť. Ale vo svojom genetickom potenciáli - ktorý nemôžeš uniknúť - tvoje telo sa prispôsobilo bezchybne na vaše vzorce stravovania, cvičenia, spôsobu, akým ste žili svoj život. "

Preklad: Som v poriadku, ste v poriadku. Ale určite nie sme dokonalí. Celková zmena životného štýlu je potrebná na to, aby ste sa dostali štíhle a zostali takým spôsobom.

"Musíte nájsť rovnováhu - v strave, v cvičení -, ktorá udržuje vašu novú váhu bez toho, aby sa na ňom dopĺňala ďalšia váha," hovorí Kathleen M. Zelman, MPH, MD / LD, riaditeľka výživy pre kliniku na zníženie telesnej hmotnosti ,

Vaša misia: "Ak môžete udržať váhu pre jeden celý rok, ste prešli každým narodením, každou dovolenkou, "hovorí Zelman." Vy ste na to, ako to urobiť, a preukázate, že to dokážete udržať. "

pokračovanie

Meditovať na to

Údržba úbytku hmotnosti začína v mozgu. "Zobrazte si, kto chcete byť," odporúča Hewitt. "Potom sa rozhodnite, čo musíte urobiť, aby ste sa tam dostali. Aby ste udržali štíhlejší, ľahší, ako budete musieť žiť svoj život?"

Zvážte toto: "Ak vykonáte jemné zmeny vo svojej rutine, uvidíte jemné zmeny vo vašom tele," vysvetľuje. "Dramatické zmeny životného štýlu prinášajú dramatické zmeny vo vašom tele." Dočasné zmeny životného štýlu - dobre, dostanete obraz.

"Zostať štíhle vyžaduje neustálu ostražitosť," hovorí Zelman. "Ľudia mi hovoria:" Ach, ty si taký tenký. Povedal som: "Daj mi prestávku, myslíš si, že jím všetko, čo chcem?" Zriedka sa týka genetiky, zvyčajne sa váš metabolizmus každých desať rokov spomaľuje o 10%, musíte znížiť kalórie alebo sa s tebou vyrovnať. "

Vykonajú sa malé zmeny. "Môžete mať tento kúsok koláča - ale musíte zistiť, ako môžete," hovorí. "Je to o kontrole porcií, ktoré tu a tam trochu rozrezávajú."

pokračovanie

Niektorí ľudia vám pomôžu nahradiť jedlá alebo koktaily. "Stará sa o vašu chuť do jedla a vyberá celý proces rozhodovania - takže nie ste v pokušení," hovorí Zelman. "Pomáha kontrolovať jedno jedlo na primeranej úrovni kalórií."

Jedlo raňajky tiež pomáha. "Raňajky sa dostanú do vášho metabolizmu, takže sa to stane motorom," odporúča. "Keď sa prebudíte, vaša bazálna rýchlosť metabolizmu je nízka .. Keď dáte jedlo do vášho systému, dostanete vašu hladinu glukózy v krvi, musíte sa uistiť, že máte bielkovinu v tejto raňajkách, takže nie ste hladovaní o dve hodiny neskôr. znižuje hlad v iných jedlách, pomáha vám kontrolovať to, čo jesť. "

Udržiavanie denníka vás udržia úprimne. "Musíte mať nejaké kontroly a rovnováhy," hovorí Zelman. "Ak musíte napísať" som jedol celý tvarohový koláč, "uznáte, že ste to urobili, čo vás bude nabudúce jesť až príště.

Cviková strana rovnice

Priťahovanie cvičebného programu je rovnako dôležité, hovorí Hewitt. "Nie som si istý, či môžete trvale strácať váhu bez cvičenia."

pokračovanie

Keď je väčšina ľudí na diéte s chudnutím, stráca svalovú hmotu - čo spomaľuje metabolizmus, vysvetľuje. Váš vek je problémom; každé desaťročie sa náš metabolizmus spomaľuje o 10%. Výsledkom je prírastok hmotnosti.

Sila tréning pomáha obnoviť vaše svaly, pomáha zvyšovať váš metabolizmus. To znamená zdvíhanie závažia. Nič príliš vyčerpávajúce - len na to, aby prebudilo vaše svaly.

Existuje jedna výstraha: Silne obézne ženy vyvinuli dobré svaly na to, aby niesli túto hmotnosť, takže môžu mať všetky tie štíhle telesné hmoty, ktoré potrebujú, hovorí Hewitt. Tieto ženy by sa mali sústrediť na získanie aeróbneho cvičenia ako chôdza.

Tréner alebo cvičenie fyziológ môže veľmi pomôcť pri navrhovaní dobrý cvičebný program na základe vášho štíhleho telesného a tučného pomeru. Ale robí to samo sebe.

"Ak chcete začať, opýtajte sa sami seba: Čo teraz robím, aby som mohla lepšie? Potom to urobte," hovorí Hewitt. "Keď sa to stane zvykom, urobte o niečo viac, čokoľvek s hodnotou vyžaduje úsilie.Ak chcete mať dobré zdravie, ak chcete skvelý tvar, chcete byť ozdobný a agilný, to vynakladá námahu."

pokračovanie

Usmernenia

Hoci neexistuje žiadny istý vzorec, existujú základné pokyny. Najprv sa obráťte na svojho lekára, aby ste sa uistili, že táto rutina je pre vás bezpečná.

Aerobic tréning:

• Ak chcete udržiavať dobré zdravie, získajte aeróbne cvičenia trikrát týždenne, ako je chôdza dostatočne rýchla, aby ste mierne nedýchali.
• Pri chudnutí získate aeróbne cvičenie štyri alebo viackrát za týždeň.

Silový tréning:

• Zdvíhajte hmotnosť minimálne dvakrát týždenne, ideálne každý druhý deň. (Raz týždeň nestačí, stratíte to, čo získate, hovorí Hewitt.)
• Vykonajte vždy dve alebo tri sady; existuje malý prínos v tom, že robíte viac.
• Použite závažia, ktoré poskytujú "svalovú výzvu" - ak nemôžete robiť osem ramien, sú príliš ťažké; ak môžete urobiť 13 kudrliniek, ste pripravení na ďalšiu ťažšiu váhu.
• Poznámka: Ak dokážete zdvihnúť vlastnú batožinu, hmotnosť päť libier je pre väčšinu cvičení príliš ľahká.
• Vykonávajte "kľúčové tri" cvičenia: drevené drepy, hrudnícke lisy a rameno jedného ramena.

pokračovanie

Nástenné drepy: Stojte s chrbtom na hladkú stenu, nohy ramien od seba a 1-1 / 2 stopy dĺžky od steny. Udržujte mierny ohyb v kolenách a zaveste ramená voľne po stranách. Držte činku v každej ruke. Pomaly posúvajte stenu, kým sa neobjavia kolená, ale nepresiahnu 90 stupňov. Stlačte nahor, kým nohy nebudú takmer rovno. Opakovať.

Hrudnícke lisy: Ležať naklonené koleno na chrbte s predĺženými rukami, takže ruky sú nad hrudníkom. Pomocou činky v každej ruke pomaly stlačte ruky smerom k stropu a spojte záťaže. Pomaly spustite a zopakujte.

Riadok s jedným ramenom: Položte jedno ručné a rovnaké koleno na lavicu alebo okraj stoličky s inou nohou na podlahe. Udržujte rovno a rovnobežne s podlahou. Nechajte zaťahovať ruku priamo pod rameno. Pomaly zvyšujte hmotnosť takmer pod ramenom, držte lakeť blízko boku. Pomaly spustite a zopakujte. Obrátená pozícia pre prácu na opačnej strane tela.

Usmernenia

Ak ste vyskúšali a snažili ste sa, ale práca alebo rodina musíte mať prednosť, urobte si samo akceptovanie svojho cieľa, hovorí Hewitt.

"Nechajte sa biť, že nie ste supermodelka," hovorí. "Pracujte na tom, aby ste boli dosť zdraví, že máte energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste si mohli vychutnať svoj život. Ak robíte to najlepšie, akceptujte, že je to pre mňa dobrá váha."

Je zdravé mať priority okrem straty hmotnosti.