Jednoznačné rozlíšenie: Jednoduché zmeny, ktoré môžu mať veľký rozdiel.

Elaine Magee, MPH, RD

Takmer hneď ako padne loptička Times Square a konfety sa vyhodia, mnohí z nás začnú robiť uznesenia na zlepšenie nášho zdravia a nášho života. Potom, v priebehu niekoľkých týždňov, naše odhodlanie často stráca - a vrátime sa k našim starým, zlým zvykom. Ale čo keď, namiesto toho, aby sme sa snažili urobiť radikálne zmeny, sme sa rozhodli len vyriešiť niekoľko jednoduchých spôsobov, ako schudnúť a posilniť zdravie?

Rozhodnutia o zdraví a chudnutí, ktoré majú najväčšiu šancu trvať, sú tie, ktoré vyžadujú menšie, uskutočniteľné zmeny, hovoria odborníci.

"Kľúčom je urobiť malé, pozitívne kroky a postupovať dôsledne," hovorí Penny Kris-Etherton, PhD, profesor výživy na Penn State University. "Ľudia musia byť reálne o zmenách, ktoré môžu dosiahnuť."

MUDr. David Katz, riaditeľ Výskumného centra pre prevenciu na Univerzite Yale, tvrdí, že jedným z kľúčov k tomu, aby sme urobili najnovšie uznesenia, je robiť viac plánovania a menej hlásiť.

"Uznesenia majú tendenciu byť inšpiráciou, ale trvalá zmena správania je vecou plánovania, udržateľnej motivácie a dôkladným zvážením kladov a nevýhod", hovorí v e-mailovom rozhovore.

Napríklad, povedal, dôležitejšie ako "vôľa" sú zručnosti, ako je učenie interpretovať označovanie potravín a určenie najlepších možností pri jedle.

5 jednoduchých spôsobov, ako znížiť telesnú hmotnosť a zlepšiť zdravie

Okrem toho, odborníci hovoria, že rezolúcie, ktoré ponúkajú nejaký zjavný výsledok v priebehu niekoľkých týždňov, môžu tiež pomôcť udržať vás motivované pokračovať. To znamená, že tu je päť jednoduchých spôsobov, ako schudnúť a zlepšiť svoje zdravie - z ktorých mnohé môžu priniesť pozitívne výsledky do polovice januára!

Jednoduché rozlíšenie č. 1: Pútko na krokomer

Buďme úprimní: vidieť číslo na konci dňa môže robiť viac chôdze v oveľa viac zábavy (hovoriť o okamžité uspokojenie). Nie je to zlé pre investíciu okolo 15 dolárov.

Snaha o dosiahnutie cieľa, napríklad 10 000 krokov na konci dňa, môže byť len motiváciou, ktorú potrebujete na pokračovanie. Výskumní pracovníci so Stanfordskou univerzitou sa zamerali na výsledky 26 štúdií, ktoré zahŕňali používanie pedometrov u dospelých. Zistili, že výsledky štúdie ukázali, že ľudia, ktorí používali pedometre, výrazne zvýšili svoju fyzickú aktivitu - a vynaložili viac ako 2 000 krokov denne viac ako účastníci štúdie, ktorí nepoužívali pedometer. Ďalej výskumníci zistili dva fyzické výhody v dôsledku nosenia krokomera - poklesu BMI dobrovoľníkov (index telesnej hmotnosti) a ich systolického krvného tlaku.

Po dvoch týždňoch viac pešo môžete vidieť aj niektoré merateľné prínosy pre zdravie. Chôdza až 30 minút denne počas dvoch týždňov by mala stačiť na to, aby ľudia s hypertenziou mohli vidieť lepší krvný tlak a ľudia s cukrovkou alebo zvýšenými hladinami cukru v krvi, aby zistili lepšiu hladinu cukru v krvi, tvrdí Karen Collins, MS, RD, CDN, výživový poradca Americký inštitút pre výskum rakoviny.

pokračovanie

Jednoduché riešenie č. 2: 2 nápoje čaju denne

S každým dúškom zeleného alebo čierneho čaju získavate látky podporujúce zdravie: dva silné flavonoidy - antokyanín a proantokyanidín - a zdravú dávku katechínu. Najmä zelený čaj je nabitý katechínom nazývaným EGCG (epigallocatechin gallate), o ktorom sa predpokladá, že má niektoré protinádorové vlastnosti.

Skúste si kúpiť nejaké ochutené zelené (a čierne) vrecká na čaj, a držte ich v práci a doma v blízkosti varnej kanvice. Zistite, kedy budete s najväčšou pravdepodobnosťou potrebovať nejaký čaj, či už poludnie, popoludnie alebo pred spaním. Potom sa môžete dostať do zvyku robiť si šálku čaju v daný čas. Ak ste citliví na kofeín, vyberte si čokoládové čaje.

Tento zvyk môže byť obzvlášť zdravý, ak čaj nahrádza iné nápoje, ktoré prispievajú k obsahu kalórií bez akýchkoľvek prospešných živín.

Jednoduché rozlíšenie č. 3: Prepnúť na celé zrná

Prechod na 100% celozrnný alebo celozrnný chlieb je jednoduchý, obzvlášť teraz, keď je v supermarketoch k dispozícii toľko 100% celozrnných výrobkov - od hotových chlieb na raňajky až po cestoviny.

Celé zrná sú prirodzene nízkotučné a neobsahujú cholesterol; obsahuje 10% až 15% bielkovín; a ponúkajú množstvo vlákniny, minerálov, vitamínov, antioxidantov, fytochemikálií a ďalšie. Celé zrná vám môžu pomôcť chrániť pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, mozgovou príhodou, cukrovkou, inzulínovou rezistenciou, obezitou a niektorými druhmi rakoviny. A môžeš vidieť rozdiel rýchlo, hovoria niektorí odborníci.

"Dva týždne by mali mať dostatok času na to, aby ste videli výhodu stravovania s vyšším obsahom vlákniny v zmysle zápchy ak je spotreba tekutiny adekvátna," hovorí Collins. Hovorí, že to môže byť tiež dostatok času pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou, aby videli zlepšenie hladiny cukru v krvi.

Trik prechodu na celozrnné produkty je pokračovať v skúšaní produktov a značiek, kým nenájdete ten, ktorý bude pracovať pre vás a vašu rodinu. Akonáhle nájdete značky celozrnné hamburger buchty, sendvičový chlieb, teplé a studené cereálne raňajky, sušienky a cestoviny, ktoré sa vám páčia, držať sa tohto rozlíšenia bude okamžitý!

Jednoduché riešenie č. 4: Prepnite na zdravšie tuky

Pri varení je najlepšie nahradiť maslo, margarín alebo skrátenie olejom, ktorý má kedykoľvek je to možné viac "lepších" tukov a menej "najhorších" tukov - napríklad nasýtených tukov. Ak si pekársky recept vyžaduje pridanie tavený maslo, skrátenie alebo margarín, to je vaša stopa, že môžete pravdepodobne prepnúť na kanolový olej bez akejkoľvek zmeny v štruktúre.

pokračovanie

Kanolový olej prispieva k dvom "chytrým" tukom - mononenasýteným tukom a rastlinným omega-3. Má aj neutrálnu chuť, ktorá nekonkuruje iným príchutiam a je cenovo dostupná a široko dostupná.

Olivový olej je tiež vysoko požadovaný mononenasýtený tuk a nízky obsah nasýtených tukov. Ďalej obsahuje viac ako 30 fytochemikálií z olív - z ktorých mnohé majú antioxidanty a rýchle protizápalové pôsobenie v tele. Len si pamätajte, že mrháte, nemurovate, vaše jedlo v oleji, pretože aj zdravé oleje pridávajú viac ako 100 kalórií za lyžicu.

Katz tiež navrhuje prechod z margarínu alebo masla na nátierku s pridanými rastlinnými sterolmi, ako je Benecol alebo Take Control. "Sú navrhnuté tak, aby pomohli znížiť hladinu cholesterolu a mohli to urobiť v priebehu niekoľkých týždňov," hovorí.

Jednoduché riešenie č. 5: Znížiť obsah sodíka

Sodík je problém mnohých Američanov, najmä tých s vysokým krvným tlakom. A kľúčom k zníženiu, hovorí Collins, je jesť menej spracovaných potravín.

"Ľudia si musia uvedomiť, že to v značnej miere znamená zmenu v používaní spracovaných potravín," hovorí Collins. "Použitie soľnej šejkry menej sa nedotkne zdroja prebytočného sodíka pre väčšinu Američanov."

Konzumácia menšieho počtu spracovaných potravín by tiež mohlo vytvoriť priestor pre vašu stravu pre viac ovocia a zeleniny, čo zvyšuje draslík - minerál, ktorý bol spojený so znížením krvného tlaku.

Podľa spoločnosti Collins môžu ľudia s vysokým krvným tlakom citlivým na soľ, ktorí znižujú hladinu sodíka, zaznamenať pokles krvného tlaku v priebehu dvoch týždňov. Niektorí ľudia s hypertenziou nie sú citliví na soľ, avšak tak nemusia vidieť výsledky tak rýchlo (aj keď z dlhodobého hľadiska to prinesie zníženie sodíka).

Niekoľko rýchlych tipov, ktoré vám pomôžu znížiť sodík, zahŕňajú:

• Prečítajte si štítky o spracovaných a balených potravinách.
• Prepnite na bylinné zmesi bez sodíka na prípravu jedál vo varení a pri stole
• Ak máte na výber v supermarkete, kúpte nižšie-sodíkové možnosti v polievkach, sušienky, šalátové dresingy, konzervované rajčiny a ďalšie produkty.