Ako udržať dobrú vec

Autorom Carol Sorgen

Tvrdo ste pracovali na tom, aby ste sa lepšie stravovali a cvičili. A niekoľko týždňov, alebo možno niekoľko mesiacov, si dobre. Ztratili ste váhu, cítili ste sa lepšie a ste si boli istí tentokrát, vaše nové a lepšie zdravotné návyky tu zostali.

Ale potom bol v práci veľký projekt, ktorý ste objednávali v pizze u svojho stola, než aby ste chodili na obed s nízkym obsahom kalórií. Vaše deti potrebovali ďalšiu pomoc s domácimi prácami, takže večerné prechádzky sa dostali na zadnú horák. A predtým, ako to viete, tieto ťažko získané zdravé zmeny prešli.

Čo sa stalo? Kým ste sa nehľadali, vrátili ste sa späť do vašich starých návykov.

Zvyky, či už dobré alebo zlé, sú opakované vzorce správania, ktoré robíme bez vedomého myslenia, hovorí Jo Anne White, PhD, životný tréner a profesor na Temple University vo Philadelphii.

Kľúčom k zmenám návykov a udržiavaním ich zmeny je prevziať vedomú kontrolu, hovorí White. Najprv sa rozhodnite zmeniť zvyk porážky a nastavte konkrétny dátum, kedy začnete. Potom napíšte a zvážte prečo chcete vykonať zmenu.

"Akonáhle ste niečo fyzicky urobili - v tomto prípade napíšte to - vaša akcia dáva silu vášmu duševnému úsiliu," hovorí White. "Hovorí vám: Teraz ste vážne."

Lepšie voľby

Pre mnohých ľudí, udržanie chudnutie a fitness zisk je ťažšie, ako dosiahnuť ich na prvom mieste.

Jedným z najčastejších príčin recidívy je stres, hovorí Malena Perdomo, RD, hovorkyňa americkej Dietetickej asociácie. Rodinné a pracovné problémy alebo akákoľvek významná zmena života môže spustiť snímku, hovorí Perdomo. Takže sa môže cítiť znudený, smutný alebo vinný.

"Staňte sa vedomý časov, kedy vykĺznete," odporúča Rebecca "Kiki" Weingarten, MSEd, MFA, tréner a spoluzakladateľ spoločnosti Daily Life Consulting v New Yorku. "Zastavte na chvíľu, aby ste pochopili, prečo chcete jesť."

Opýtajte sa sami, či máte naozaj hlad, alebo potrebujete nejaké komfortné jedlo, hovorí Weingarten. Ak naozaj potrebujete "emocionálne" občerstvenie, nemusíte sa popierať sami - jednoducho urobte lepšiu voľbu. Nasávať kus na tvrdú sladkosť, namiesto toho, aby ste zničili celú cukrovú tyčinku, môže napríklad urobiť trik. Takže môže piť jedlo sódy namiesto cukor-naložený jeden.

pokračovanie

"Nemusíte sa prestať tešiť zo svojho života," hovorí Weingarten. "Stačí nahradiť nové, pozitívne návyky starých a negatívnych."

MUDr. Howard Shapiro, autor knihy Picture Perfect Weight Loss séria, verí, že najrýchlejší spôsob, ako spadnúť do zlé stravovacie návyky, je zbavenie sa svojich obľúbených potravín. Shapiro hovorí, že to nie je tak dieta, ako školenie sami, aby ste si robili šikovnejšie rozhodnutia.

Craving zmrzlina? Namiesto toho, aby ste si vybrali šálku zmrzliny s 300 kalóriami, nechajte si vyčistiť len 40 kalórií. Potrebujete opravu carb? Namiesto bagelu s maslom na 640 kalórií skúste dve plátky celozrnnej toasty s arašidovým maslom a šálkou ovocia, to všetko pre 370 kalórií.

Ďalším typom zdravého výberu je "moc miesta", hovorí behaviorista Peggy Vincent z The Methodist Hospital v Houstone.

"Kde ste, má veľa spoločného s tým, čo robíte," hovorí Vincent. "Drž sa ďalej od miest, ktoré boli pre vás v minulosti problematické, a trávite viac času na miestach, kde sú zdravé správanie normou."

Nesedzte vo svojej obľúbenej mexickej reštaurácii a divte sa, prečo nemôžete odolávať žetónom, alebo stráviť večer na pohovke sledujúcom televíziu a dúfam, že nebudete pochutnávať, hovorí Vincent. Namiesto toho strávte viac času v posilňovni, vezmite večernú hodinu, aby ste sa dostali von z domu alebo skúste reštauráciu s zdravými výbermi menu.

Hýb sa

Prilepenie na cvičebný program môže byť aspoň rovnako náročné ako udržiavanie plánu zdravého stravovania.

"Asi 50% ľudí, ktorí začínajú cvičebný program, vypadnú po šiestich mesiacoch," hovorí doktor Ken Turley, docentka kinesiológie a riaditeľka Wellness centra na Hardingovej univerzite v Searcy Ark.

Podľa Richarda Raya, predsedu kinesiológie a koordinátora atletického tréningového programu na Hope College v Holandsku v Michigane, väčšina ľudí odišla z tréningových programov, pretože nedokážu zmeniť skutočný životný štýl, keď začínajú cvičiť.

"V niektorých prípadoch cvičia, aby sa pokúsili dosiahnuť konkrétny cieľ, a akonáhle sa dosiahne ich cieľ, upravujú svoje správanie - čo zvyčajne zahŕňa zníženie frekvencie a intenzity cvičenia," hovorí.

pokračovanie

Aby ste zabránili uvoľneniu vášho cvičebného programu, Turley a Ray ponúkajú nasledujúce tipy:

• Nastavte si merateľné ciele - napríklad počet prechádzaných minút alebo počet opakovaní. Byť špecifický, ale realistický.
• Nájdite "zodpovedného partnera", ktorý môže s vami vykonávať cvičenie.
• Povedzte blízkym priateľom a rodinám svoje zámery a ciele, ktoré vám pomôžu udržať vás na ceste.
• Vopred sa rozhodnite, koľko času každý deň alebo každý týždeň môžete venovať fitness programu. "Uistite sa, že je to realistické," hovorí Ray. "Naplánujte si to, ako by ste sa stretli alebo iné veci počas celého dňa."
• Použiť pripomienky - Post-it poznámky, poznámky k počítaču, všetko pre vás pracuje.
• Sledujte a oslávte svoj pokrok.
• Vytvorte systém odmeny pre seba.

Motivácia je v konečnom dôsledku kľúčom pri udržiavaní akejkoľvek zmeny životného štýlu, hovorí Lou Manza, PhD, docent psychológie a predseda oddelenia na Lebanon Valley College v Annville, Pa.

Keď sa začnete cítiť odrádzaní a chcete sa vrátiť do starých návykov, Manza odporúča odstrániť z vášho cvičebného programu týždeň alebo dva. Počas prerušenia sa neaktivujte. stačí urobiť inú formu cvičenia, ktorá menej zaťažuje vaše telo a myseľ.

A nepoužívajte dočasné prekážky ako zámienku, aby ste sa vzdali vášho tréningu.

"Nedovoľte, aby úpadok úplne vykoľajil vašu zmenu životného štýlu," dodáva Ray. "Ak chýbate deň alebo dokonca týždeň, nedávajte mu pokušenie úplne prestať."

Jednoduché na seba

Príliš často ľudia berú "všetko alebo nič" prístup k rozumnému stravovaniu a práci, čo môže viesť k úplnému vzdania sa, hovorí Debbie Mandel, MA, autorka Zmena návykov.

"Ak dnes nemôžete urobiť hodinový tréning, pretože ste unavení, urobte to za 15 minút," navrhuje. "Pozrite sa, ako to ide, a potom zistite, či môžete urobiť ďalších 15 minút, niekedy 15 minút je dosť dobrý, a inokedy sa ocitnete dokončiť celú hodinu."

Podľa Mandelu to trvá asi 21 dní, kým sa nový vzhľad nezvládne, takže sa na seba nezabudnite, ak sú prvé týždne boj. S cieľom pomôcť tomuto procesu pomáha Mandel nasledujúce odporúčanie:

• Urobte jeden malý krok naraz. "Malá zmena je zvládnuteľná," hovorí Mandel. "Príliš veľa zmien naraz môže byť ohromujúci."
• Nebojte sa sami seba. Vychutnajte si voľnočasový pobyt, alebo si vychutnajte toto zvláštne jedlo alebo liečbu, potom sa tešte, že sa vrátite späť na plán na druhý deň.
• Nepreháňajte. Príliš veľa cvičení môže viesť k únave a dokonca k zraneniu; príliš málo jedla môže skutočne spomaliť váš metabolizmus.
• Zmeňte svoju rutinu. Zmeňte svoje cvičenie a jedlo. "Zavádzajte zábavu do svojho života!" ona povedala.
• Získajte skupinovú podporu. Pracujte s priateľom, pridajte sa do ligy, začnite na pracovisku na telocvični na obed.
• Poštové vyhlásenia a motivujúce citácie v chladničke a mimo nej.

pokračovanie

Nakoniec očakávame, že z času na čas prídu späť, hovorí Weingarten. Potom nebudete vykoľajiť, keď to urobíte.

"Pamätajte si, že to vyžaduje čas, aby sa nové návyky stali rutinou," hovorí. "Nakoniec ste ani nevedeli, ako občas zaväzovať svoje topánky.

"Budete mať zlé dni, ale to neznamená, že je po všetkom."