Štyri kľúče na odváženie a držanie.

James O. Hill, PhD

Ak budete počúvať veľa príbehov v médiách, možno by ste mohli veriť tomu, že strata hmotnosti a udržiavanie je prakticky nemožné. Spoločná múdrosť je celkom odrádzajúca. Iste, môžete schudnúť, ale aký je zmysel, pretože ste to skôr alebo neskôr opäť postavíte? A pretože váš typ tela je určený vašimi génmi, prečo sa trápiť?

Nuž, tu je povzbudivá správa: Žiadna z toho nie je pravda. Bez ohľadu na typ tela alebo genetiku, všetci ľudia úspešne strácajú váhu a udržiavajú ju. Zatiaľ čo to môže trvať aj ťažkú ​​prácu a odhodlanie, môžete tiež.

Národný register kontroly hmotnosti

V roku 1993 sme začali Národný register kontroly hmotnosti ako spôsob, ako študovať správanie ľudí, ktorí úspešne stratili váhu a udržali ho. Chceli sme vidieť, aké metódy majú títo ľudia spoločné, pretože by nám mohli pomôcť objaviť najlepšie stratégie na udržanie hmotnosti.

Na registráciu do registra musí osoba udržiavať aspoň 30-libier chudnutie po dobu najmenej jedného roka. Avšak v priemere členovia registra stratili 67 libier a držali ho šesť rokov. Sú to inšpiratívne postavy.

Pri pohľade na údaje sme nevideli dôkazy, ktoré by potvrdili myšlienku, že naše gény robia náš osud, pokiaľ ide o váhu. Ak by ľudia naozaj mali genetickú "stanovenú hodnotu", ako tvrdia niektorí, prečo by sa priemerná váha Američanov každým rokom zhoršovala? Hoci gény určite zohrávajú určitú úlohu, neurčujú to, čo bude vaša váha vždy. Namiesto toho ponúkajú rôzne váhy, ktoré sú možné v závislosti od vašej stravy a množstva cvičenia. Takže máte väčšiu kontrolu nad svojou váhou, ako by ste si mohli myslieť.

Pri pohľade na správanie 4200 ľudí v registri sme identifikovali štyri spoločné charakteristiky tých, ktorí stratili váhu a teraz ich udržiavajú. Tieto návrhy nepredstavujú stravovací program. Ale ak hľadáte spôsob, ako udržať váhu, prijatie tohto správania nie je zlý spôsob, ako začať.

pokračovanie

Jedzte nízkotučný, vysokokarbohydrátový diét

Aj keď veľa ľudí môže myslieť iba na cestoviny a chlieb, keď počujú slovo "sacharidy", komplexné sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách, nielen v zrnách, ale aj v bôboch a mnohých zeleninách. Ľudia v registri hovoria, že dostanú približne 56% svojich kalórií z takýchto sacharidov a iba asi 19% kalórií z proteínov. Tuk tvorí asi 25% stravy. Ľudia v registri tiež hovoria, že v priemere konzumujú 1300 až 1400 kalórií denne, ale tento počet je pravdepodobne nižší ako to, čo skutočne jedia.

Pamätajte si, že správna strava pravdepodobne nie je taká, ktorá vás robí zakázanými určitými druhmi jedla. Bývanie príliš prísne môže spôsobiť ťažkosti s dodržiavaním plánu zdravého stravovania. Problém pre väčšinu ľudí nie je taký, že jedia zlé veci, ale že jedia príliš veľa. Moderovanie je dôležité.

Ale čo diéty s bielkovinami? Ľudia, ktorí používajú bielkovinové diéty, môžu a často strácajú váhu. Pravdou je, že pravdepodobne pravdepodobne stratíte váhu na niektorom z hlavných plánov stravovania a členovia registra sa znižujú pomocou rôznych druhov prístupov.

Zistili sme však, že ľudia, ktorí sú úspešní pri udržiavaní svojho úbytku telesnej hmotnosti, jedia o stravu s nízkym obsahom tukov a s vysokým obsahom sacharidov. Takže zatiaľ čo proteínová strava môže byť dobrá pre stratu hmotnosti, nemusí byť to najlepšie pre dlhodobú udržiavanie hmotnosti.

Cvičenie každý deň

Cvičenie je kľúčom k udržaniu straty hmotnosti a je pravdepodobne dôležitejšie ako diéta. V priemere ľudia v registri vykonávajú medzi hodinou a hodinou a pol dňa. Áno, to je veľa. Ale skôr než sa zúfate, nie je to tak zlé, ako to znie.

Po prvé, veľa ľudí rozdeľuje svoje cvičenie po celý deň, namiesto toho, aby robilo jediné, maratónske tréningové stretnutie. Po druhé, jedným z najbežnejších metód cvičenia je chôdza, ktorú je možné začleniť do svojho dňa.

Ak práve začínate, je dôležité začať pomaly. Začiatok príliš rýchlo môže spôsobiť vytiahnutie svalov a odradenie. Namiesto toho postupne pracujte až na celú hodinu. Prípadne môžete zvýšiť počet krokov. Získajte krokomer alebo počítadlo krokov a zaznamenávajte počet krokov, ktoré vykonáte v priemernom dni. Potom ich pomaly zvyšujte.

Hodina alebo hodina a pol každý deň je veľa času. Ale pozrite sa na to takto: ak by ste mohli schudnúť a udržať ho pre zvyšok svojho života s hodinami alebo tak cvičenie deň, by to stálo za to? Veľa ľudí hovorí áno.

pokračovanie

Jedzte raňajky každý deň

Hoci sa niektorí ľudia snažia schudnúť tým, že znižujú počet jedál, ktoré jedia, to naozaj nie je dobrá stratégia. Preskočenie jedál často znamená, že budete hladuť neskôr a skončiť s prejedaním. Začať deň s raňajkami môže pomôcť zabrániť tomu, a v priemere, členovia Registry jesť raňajky každý deň. Každodenné raňajky môžu byť tiež znakom disciplíny, ktorú členovia registra prinášajú, ako jedia. Starostlivosť o to, keď budete jesť, môže tiež pomôcť, aby ste si uvedomili, čo budete jesť.

Sledujte svoju váhu a stravovanie

Toto je správanie zdieľané správcami váhy, ktoré prebiehajú proti bežnej múdrosti. Mnohí ľudia tvrdili, že váženie sa pravidelne môže klásť príliš veľký dôraz na váhu skôr ako na kondíciu.

Nevieme presne, prečo je pravidelné váženie spoločnou charakteristikou ľudí, ktorí úspešne udržiavali svoju váhu, ale my sa domnievame, že ľudia používajú svoje váhy ako systém včasného varovania. Ak sa človek pravidelne váži, zistí rýchlo, že získala niekoľko libier a môže potom implementovať niektoré stratégie, aby zabránila tomu, aby získali viac.

Kontrola váhy menej často môže znamenať, že sa môžete zobudiť ráno a zistíte, že ste získali 10 libier. To môže byť dosť odrádzajúce a mohlo by to spôsobiť, že sa jednoducho vzdávate.

Mýtus bezbolestnej chudnutia

Jedna vec, ktorú ľudia v registri hovoria, že znova a znova je, že strata hmotnosti a udržiavanie hmotnosti nie je ľahké: je to tvrdá práca. Diétne programy, ktoré propagujú ľahkú alebo bezbolestnú stratu hmotnosti a udržiavanie hmotnosti, z dlhodobého hľadiska zlyhávajú. Mnohí ľudia v registri nám hovoria, že po tom, čo sa vzdali "bezbolestných" metód, stratili svoju váhu.

Problém pre mnohých ľudí je, že tvrdo pracujú na strate hmotnosti, ale potom nemajú zručnosti na udržanie tejto straty hmotnosti. Zistili sme, že najlepší spôsob, ako to urobiť, je cvičenie a jesť starostlivo po zvyšok vášho života.

To môže znieť ťažko, a to je. Ale keď sa spýtame ľudí na registráciu, hovorí, že prísť o váhu stojí za to a že sa to časom zjednodušilo. Získanie nižšej váhy urobilo ich život lepšie a môže to aj vy vylepšiť.