6 stratégií na prevzatie kontroly

Leanna Skarnulis

Nastal čas, aby ste znova vyťažili dobroty. Nezáleží na tom, že vy a mnohí z vašich priateľov a príbuzných počítajú v tomto roku kalórie. Bolo by škoda, keby sa chytili s prázdnou komorou, ak by ich hostia klesli. Čo by mohlo ublížiť tomu, aby si položil v ponuke fiktívnych čokolád, len aby som bol na bezpečnej strane?

Keď sa pozriete na čokoládovo rozmazané prsty a uvidíte štyri prázdne obaly na cukrovinky, ktoré vás udrží. Ste na čele.

Nasledujúci deň sa pridajte k svojim spolupracovníkom v miestnosti na oddych a doprajte si mrazené sušienky a ostatné sviatočné nápoje, ktorým sa vyhýbate celý týždeň. Tú noc, chodíte na párty, kde skončíte s jedlom, akoby ste zajtra neboli.

Čo sa stalo? Vaša strava bola taká úspešná - aspoň od posledného zásahu.

Prečo sa zvláštne príležitosti stali zraniteľnými?

Čo je to o špeciálnych príležitostiach - sviatky, svadby, narodeniny, dovolenky - ktoré pozývajú dobre jesť okolo miesta, kde sú plné? Traja odborníci sa s problémom porozprávali a poskytli niekoľko rád, ako odskočiť späť - a ako zabrániť ďalšiemu zásahu.

pokračovanie

Zvláštne príležitosti vyvolávajú binges z troch dôvodov, hovorí David L. Katz, MD, MPH, FACPM, autor Cesta k jedlu.

• Po prvé, poskytujú spoločenskú licenciu na záchvaty, pretože to všetko robí. "Indulgence miluje spoločnosť," hovorí Katz.
• Po druhé, poskytujú príležitosť: "Ste obklopený potravinami, ako je čokoládová cukrovinka, a expozícia plodí zhovievavosť."
• A za tretie, poskytujú slávnostný pocit: "Myslíte si, že to nie je niečo, čo spravíte, že je to v poriadku, môžete zajtra kompenzovať."

Špeciálne príležitosti sú súčasťou komplexnej siete hoboboblín, ktorá nás zachytila ​​napriek našim dobrým úmyslom. Stres, osamelosť, nuda a pocity deprivácie všetci prispievajú.

Deprivácia je jedným z veľkých pre dieters, hovorí Dee Sandquist, MS, RD, CD, hovorca Americkej Dietetickej asociácie.

"Diéta pre niektorých ľudí znamená preskočenie jedla a príliš hlad," hovorí. "To by mohlo spôsobiť zármutok. Budete túžiť po potravinách, ktoré opúšťate."

Môžete zastaviť stredný záblesk?

Jedným zo spôsobov, ako vypnúť záchvat, je dostať sa od stimulu, hovorí Christian Crandall, PhD, profesor sociálnej psychológie na University of Kansas v Lawrence.

pokračovanie

"Odložte cukríky do koberca," hovorí Crandall. "Ak ste doma sami, zavolajte niekoho, kto príde na to, kto bude zasahovať do vašej schopnosti odvážiť sa, alebo opustiť domov a vystúpiť na verejnosti.

Sandquist, manažér Výživového a diabetického centra v zdravotníckom stredisku Southwest Washington vo Vancouveri, Wash., Tvrdí, že zatiaľ čo nie je ľahké zastaviť uprostred zášklby, je je to možné. Po prvé, opýtajte sa sami seba, či to stojí za to.

Potom si všimnite, čo spustilo záchvat. "Napríklad, ak sa dostanem nadmerne, mám tendenciu jesť príliš veľa," hovorí Sandquist. "Musíme sa naučiť, ako sa vyjadriť a zistiť, čo potrebujeme namiesto jedla pre pohodlie."

Napokon si napíšte svoje stratégie kontroly váhy - tie, ktoré vás udržali pred záchvatom. A buďte jemní so sebou. "Ak zastavíte päť cookies namiesto 10, ste dosiahli pokrok." Sandquist hovorí. "Je to proces."

Odporúča sa, aby sa nepokúšal ignorovať chute, čo môže viesť k pocitu deprivácie. Namiesto toho ich spravujte tým, že si užívate hromadné odpustky.

Napríklad, môžete uspokojiť čokoládovú túžbu s malým kúskom horkej čokolády: "Urobte to udalosť, dejte ju 10 alebo 15 minút." Alternatívne navrhuje: "skúste mlieko s nízkym obsahom tuku alebo zmiešajte nesladené kakao, mlieko bez tuku a umelé sladidlo."

pokračovanie

Ako sa vrátite na cestu?

Ak ste v pokušení mysliť - ako dieters často robia -, že akonáhle ste vyfúkli svoju diétu, môžete aj naďalej pokračovať, zvážte, čo má Katz povedať:

"Bez ohľadu na to, aký dobrý človek ste, alebo aký je dobrý vodič, ak budete jazdiť dosť ďaleko, nakoniec dostanete plochú pneumatiku. Vyháňate z auta, vytiahnite vreckový nožnicu a prepichnite ostatné tri pneumatiky, to je druh reakcie, ktorú ľudia musia diétovať, cestujete spolu, narážate na ťažkosti, ale namiesto toho, aby ste ich opravili a vrátili sa na cestu, robia diétne ekvivalenty prepichovania ostatných troch pneumatík.

Naši traja experti hovoria, že je dôležité mať na pamäti, že záchvatom musí byť človek. V skutočnosti sme pre ňu tvrdé, hovorí Katz, ktorý riadi Výskumné centrum prevencie na Laleskej univerzite v New Haven v Conn.

"Primitívni ľudia museli chodiť dlhý čas bez jedenia a prirodzenou reakciou na jedlo bolo všetko, čo je v dohľade," hovorí Katz. "Keď moderní ľudia prídu príliš dlho bez jedenia, reaktivujú túto prvotnú odpoveď. Stane sa vzorom správania, ktorý sa šíri sám."

pokračovanie

Inými slovami, znížte si trochu voľnosti.

A či váš zásah bol jedným z nadmerne vysokých jedál, týždňom dovolenkových cvičení alebo zhovievavou mesačnou dovolenkou, nesnažte sa to vyliečiť trestaním režimu stravovania a cvičenia.

"Bude to fungovať, ale pri prvej príležitosti získate váhu späť," hovorí Katz. "Vytvára bláznivý vzor prechodu od extrémnych zhovievavostí k deprivácii a zúfalo vás zúfalo znepokojuje váš vzťah s jedlom.

"Pamätáte si na bájku želvy a zajace? Každý, kto v diéte chce byť zajacom, ale kto vyhral ten závod?"

Stratégie pre zaobchádzanie so špeciálnymi príležitosťami

A čo môžete urobiť, aby ste prerušili skôr, ako začne? Naši odborníci majú niekoľko tipov na podanie príležitostí, ktoré vás môžu viesť k prejedaniu.

1. Už ste si zakúpili svoje dovolenky? Stále máte čas zastaviť sa. "Uložte kúsok na kusy, jeste a vychutnajte si to," hovorí Sandquist. "Dajte ostatným bezdomovcom prístrešok. Neberte to do práce." Dajte si svoju predstavivosť, aby pracovala na zdravších dobroty, ktoré slúžia hosťom - ako sladké čerstvé ovocie alebo surová zelenina taniere.

pokračovanie

2. Plánujte. Jedzte výživné občerstvenie pred odchodom na párty. Povedzte, že budete jesť len polovicu toho, čo sa vám podáva, a potom sa držte svojho sľubu.

3. Plánujte aktívne voľno a dovolenku. "Mám rád dni intenzívnej fyzickej aktivity - pešiu turistiku, jazdu na koni, lyžovanie a skvelé slávnostné jedlá na konci dňa," hovorí Katz. "Nepredpokladaj, že musíš získať váhu, ak sa oddáváš." "Kompenzujte fyzickú aktivitu."

4. Identifikujte spúšťače. Ak napríklad idete na rodinné zhromaždenie, máte pravdepodobne pocit odporu alebo vinu za dlhoročné rozdiely s určitými rodinnými príslušníkmi? Riešenie týchto problémov. Jedlo ich môže maskovať, ale nezmizne.

5. Rozlišujte medzi oddávaním sa a prechodom. Príležitostne si dovoľte, aby ste sa dopúšťali bez toho, aby ste sa dostali mimo kontroly. Tendencia zapojiť sa do čierneho a bieleho myslenia je charakteristickým znakom problému s jedlom, hovorí Crandall. "Ak si myslíte, že jeden Snickers spôsobí katastrofu, možno by ste si pomysleli:" Prečo nie ísť celú cestu a naozaj prenikať? ""

6. Snack často na výživné potraviny, aby sa zabránilo dostať príliš hlad. Katz nesie všade izolované balenie. Je naplnená jedlami, ako sú sušené a čerstvé ovocie, mrkva, jogurt bez mäsa, stopová zmes, celozrnné cereálie, orechy a pečené chipsy. "Musíte sa brániť," hovorí. "Nemôžete ísť do moderného" obézno-ogénneho "prostredia a dúfať, že sa nedostanete tuku, rovnako ako by ste nešli vonku v daždi bez dáždnika a očakávať, že nebudete mokré."