Prechod na údržbu uľahčuje pripojenie k zábave - a držte sa svojho plánu dlhodobo

Autor Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Príchod dovolenky môže byť skľučujúca, ale nemusí to byť tak. Naozaj môžete mať svoj tortu a jesť ho, ak prijmete cieľ udržať svoju váhu - namiesto toho, aby ste stratili väčšiu váhu - až do nového roka.

Prázdninová sezóna naozaj nie je o deprivácii alebo diéte. Je to čas na oslavu s rodinou a priateľmi a na oslavy. Úlohou je urobiť to bez toho, aby ste získali späť žiadnu z váhy, ktorú ste pracovali, aby ste stratili.

Ukážme to; diéty sú dosť ťažké počas väčšiny dní v roku. Ale zvládanie stresu z dovolenky spolu so všetkými sviatkami s vysokým obsahom kalórií spôsobuje obzvlášť ťažké vyhnúť sa nežiaducich libier počas zimnej dovolenky.

Diéty majú tendenciu zlyhať častejšie v tomto ročnom období, než akýkoľvek iný čas. V skutočnosti, väčšina dospelých získava asi jednu libru počas prázdnin.

Keď sa sviatky blížia, máte dve zdravé voľby: držať sa programu a naďalej strácať váhu (viac energie pre vás!), Alebo dočasne prejsť do režimu údržby, kým sa neuskutoční oslavy.

Stratégia 200 kalórií

Údržba nie je jednorazová záležitosť. Jediným skutočným spôsobom, ako určiť, koľko kalórií potrebujete na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti, je trochu uvoľniť svoj plán stravovania a pravidelne zvážiť, koľko extra kalórií si môžete vychutnať bez toho, aby ste získali. Pre väčšinu členov to bude asi 200 kalórií.

Pridaním 200 kalórií je stratégia údržby kliniky na zníženie telesnej hmotnosti pre členov, ktorí dosiahli cieľovú váhu. Predstavuje opatrný nárast kalórií a ukázalo sa, že je dobrým východiskovým bodom na udržanie hmotnosti.

Vyskúšajte to na veľkosť a zoberte do úvahy niekoľko týždňov tréningové kolo, keď dosiahnete cieľovú váhu. Majte na pamäti, že vaša fitness rutina by mala zostať rovnaká a pravidelné váženie je nevyhnutné, aby sa zabezpečilo, že 200 kalórií je to pravé číslo pre vás.

Tu je 10 tipov, ktoré vám pomôžu navigovať v prázdninovej sezóne s neporušenou hmotnosťou:

1. Kontrolné časti. Štúdie ukázali, že čím viac jedla sme, tým viac budeme jesť - aj keď sa nám nepáči to, čo jedláme! Zoberte si z tohto výskumu znamenie a udržujte svoje porcie malé, najmä s potravinami s vysokým obsahom kalórií, ako sú omáčky, vajíčka a dezerty.

pokračovanie

2. Pokračujte v pohybe. Cvičenie je ešte dôležitejšie pre udržanie úbytku hmotnosti ako pre odber libier na prvom mieste, podľa úspešných porazených na Národnom registri kontroly hmotnosti. Odborníci sa zhodujú na tom, že cvičenie je nevyhnutné na to, aby ste sa dokázali vyrovnať so stresom. Ďalej, pravidelná aktivita vám môže skutočne poskytnúť viac energie na riešenie tohto dlhého dovolenkového zoznamu "úloh". Ak sa jednoducho nemôžete dostať do posilňovne, nezabudnite, že niečo je lepšie ako nič. Robte všetko, čo je možné, aby ste stlačili v 10-minútových intervaloch aktivity po celý deň.

3. Pravidelne zvážte. Kontrola stupnice najmenej raz za týždeň je skutočnou skúškou údržby. Nezabudnite urobiť prvú vec ráno, vo vašich nočných odevoch a po vyprázdnení močového mechúra. Keď sa mierka posúva smerom hore, je to váš signál, aby ste znížili porcie alebo zvýšili fyzickú aktivitu.

4. Jedzte veľa chudého proteínu. Zvýšenie príjemu bielkovín s chudým mäsom, bezkatou hydinou, mliekom s nízkym obsahom tuku, morskými plodmi a fazuľkami vás udrží dlhšie. Keď navštívite bufetový stôl, rozhodnite sa pre tieto voľby chudých bielkovín a doplňte ich o zrná s vysokým obsahom vlákniny, ovocie a zeleninu, ktoré vám tiež pomôžu naplniť pomerne málo kalórií.

5. Buďte zdravé raňajky. Štúdia po štúdii potvrdzuje, že ľudia, ktorí jedia v raňajkách, skončia v priebehu dňa menej kalórií. Úspešní porazení nikdy preskočiť raňajky, pretože to napája mozog, dostane metabolizmus perking, a pomôže vám vykonať nejakú úlohu lepšie.

6. Vložte ho na tanier. Je ťažké sledovať, koľko potravín konzumujete, keď sa oškubnete bez použitia taniere. Servírovanie jedál a občerstvenia na tanieri vám pomôže vyhnúť sa bezmyšlienkovej ruke-to-mouth munching, ktorá môže pridať veľa extra kalórií.

7. Ak nemáte rád, nejedzte to. Toto je moje zlaté pravidlo. Prečo strácať kalórie na potraviny, ktoré nekĺčia vaše ponožky? Jedno zhryznutie zvyčajne stačí na to, aby ste povedali, či ho máte radi. Ak nie, nemusíte sa obávať odpadu - nechajte ho na tanieri. Použite tieto extra kalórie pre niečo, čo máte radi.

pokračovanie

8. Pred odchodom na párty si vychutnajte polievku alebo šalát. Štúdie ukázali, že prvý kurz pozostávajúci z veľkého zeleného šalátu s ľahkým obväzom alebo misy zo zeleninovej polievky založenej na bujóne môže znížiť celkové množstvo kalórií, ktoré budete jesť počas jedla. Tieto super-výživné potraviny sú na okraji vašej chuti do jedla, aby ste neprídu hladom a nepozerali sa do orechov.

9. Uspokojte túžbu s niekoľkými kúskami. Kus pekanového koláča alebo pohár vajec vám môže vrátiť viac ako 400 kalórií. Ak chcete zostať v režime údržby, užite len pár kúskov takýchto bohatých jedál. Alebo si vyberajte nižšie kalorické alternatívy (ako napríklad tekvicový koláč alebo nízkotučný vaječný krém), takže vaše 200 kalórií vám poskytne viac radosti.

10. Vychutnajte si každú skus. Posaďte sa, uvoľnite sa a vychutnajte si každý kúsok jedla. Vezmite si čas a vychutnajte si chuť, textúry a arómu každého jedla. Jesť pomaly vám pomôže vychutnať jedlo a dá váš mozog čas dostať signál, že váš žalúdok je šťastne plný.

V tejto sezóne urobte "sociálnu udržiavanie váhy" vašou stratégiou a dajte si dar bezvýrazného požitku z dovolenky. Šťastné prázdniny!