Skráťte túžbu s veľmi nízkokalorickými zeleninami, ovocím, občerstvením - dokonca aj dezertmi

Elaine Magee, MPH, RD

Všetci chceme mať náš koláč a jesť to taky … a chceme, aby mal tortu nulové kalórie! Zatiaľ čo kalórie bez koláča zostáva jedlom fantázie, tam sú naozaj potraviny, ktoré nás stáli skoro nič k jedlu, kalórie-múdry. Toto sú to, čo nazývam "bezplatné potraviny" a "takmer zadarmo potraviny".

Viem, čo si myslíte, ale nie je to všetko "králičie jedlo" - niektoré ovocie, balené občerstvenie a dokonca aj mrazené dezerty robia triedy. Takže ak máte túžbu po niečom, čo chcete vyčistiť, ale nemôžete ušetriť žiadne kalórie, pozrite sa na nižšie uvedený zoznam nízkych kalórií - spolu s niektorými receptami, ktoré im obliekajú.

Ale najprv trochu definície: "Voľné potraviny", podľa môjho názoru, sú tie, ktoré majú 25 kalórií alebo menej za primerané porcie. "Takmer zadarmo potraviny" majú 25 až 60 kalórií na rozumnú porciu. Kontrola porcií je kľúčová. Zatiaľ čo 2 šálky popcorn, 94% beztukovej mikrovlnnej popcorn môžu obsahovať len 40 kalórií, ak budete jesť celú sáčku, skončíte s viac ako 200 kalórií - rozhodne nie je "takmer voľná" potravinová situácia.

Tieto "zadarmo" a "takmer voľné" potraviny nájdete v štyroch základných oblastiach vášho supermarketu.

1. Sekcia Productions

Veľa zeleniny, ktoré majú vysoký obsah vody a vlákien, sú "zadarmo" alebo "takmer zadarmo". Takže ak máte náladu na niečo s krízou, premýšľajte o týchto voľných voľbách ("voľné" potraviny, ktoré sa konzumujú v primeraných množstvách, nemusia byť denníkované, ak chcete, časopis 1 šálka týchto zeleniny ako 1/2 šálky zeleniny bez prídavku tuku):

• 2 veľké stonky celery = 13 kalórií, 1,2 gramov vlákniny
• 2 šálky strúhaného romaínového šalátu = 18 kalórií, 1,4 gramov vlákniny
• 1/2 uhorka = 20 kalórií, 1 gram vlákniny
• 1 stredná paradajka = 25 kalórií, 1,3 gramov vlákniny
• 1/2 šálky cukor snap hrášok = 30 kalórií, 3,4 gramov vlákniny
• 1 mrkva = 30 kalórií, 2 gramy vlákniny
• 1 šálka jicamy sticks = 45 kalórií, 6 gramov vlákniny

Nemusíte byť králik, ktorý si môžete pochutnať na týchto občerstveniach - hlavne ak ich oblečiete s "voľným" ponorom z tohto rýchleho receptu:

"Voľný" Ranch Dip

pokračovanie

Časopis ako: 1/4 šálky nízkotučného jogurtu

2 lyžice bez obsahu tukovej kyslej smotany
3/4 čajovej lyžičky skalnatého údolia

• Zmiešajte kyslou smotanou a rančový prášok spolu v malom pohári alebo miske s lyžičkou.
• Podávajte surové vegetariáni ako nádherne výživné občerstvenie.

Výťažok: 1 porcia

Na 2 polievkové lyžice: 25 kalórií, 1 g bielkovín, 4 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g vlákniny, 230 miligramov sodíka. Kalórie z tuku: 0%.

A verte tomu alebo nie, zelenina nemá trh s "voľnými jedlami". Niektoré ovocie s nižším obsahom kalórií robia aj rez (denník každý ako 1/2 kus ovocia):

• 1 broskyňa = 37 kalórií, 1,6 gramov vlákniny
• 1/2 grapefruitu = 37 kalórií, 1,7 gramov vlákniny
• 1 šálka nakrájaných jahôd = 50 kalórií, 2,5 gramov vlákniny
• 1 šálka kusov vodného melónu = 51 kalórií, 0,4 gramov vlákniny
• 1 šálka papája kusov = 54 kalórií, 2,5 gramov vlákniny
• 3/4 šálky polovíc marhule = 55 kalórií, 2 gramy vlákniny
• 1 šálka cantalupových kociek = 56 kalórií, 1,3 gramov vlákniny
• 1 oranžová = 60 kalórií, 2,3 gramov vlákniny

2. Sekcia mrazených potravín

Čerstvé surové vegetariány nie sú vašou jedinou zeleninou.Tu sú niektoré "takmer zadarmo" vegetariáni nájdete v sekcii mrazených potravín (Journal 1 šálka ako 1/2 šálky zeleniny bez prídavku tuku):

• 1 šálka zimnej zmesi zeleniny = 25 kalórií, 2 gramy vlákniny
• 1 šálka toskánskeho štýlu zeleniny = 25 kalórií, 2 gramy vlákniny
• 1 šálka zmiešanej brokolice, karfiolu a mrkvy = 25 kalórií, 2 gramy vlákniny
• 3/4 šálky celých zelených fazuliek = 25 kalórií, 2 gramy vlákniny

3. Balené výrobky

Jell-O je v podstate vyrobený z vody, cukru a nestráviteľného gélu. Takže bez cukru Jell-O je ako "zadarmo", ako to dostane:

• 1/2 šálky bez cukru Jell-O (čerešňa, limetka, jahoda-banán) = 10 kalórií

Nie všetci ide o bez cukru Jell-O, ale ak sa vám páči, môžete jazz to s 1/4 šálky niektorého z vyššie uvedených plodov, alebo 2 lyžice beztukovej bielizne topping (pridať 20 kalórií do celkovo). Ak chcete, aby to nebolo nudné, skúste tento pekný parfait:

pokračovanie

"Free" Jell-O Parfait

Časopis ako: 1/2 kus čerstvého ovocia

1/2 šálky malé kocky pripravené bez cukru Jell-O, chladené (chuť podľa vášho výberu)
2 lyžice beztukovej bielizne
1/2 šálky nakrájaných jahôd (alebo nahraďte iné ovocie uvedené vyššie)

• Lyžičku 1/4 šálky Jell-O kociek do parfaitového skla alebo iného malého skla. Najskôr 1/4 šálky nakrájaných jahôd, potom 1 lyžica šľahača.
• Opakujte vrstvy s ostatnými jell-O, jahodami a šľahačkou.

Výťažok: 1 porcia

Na porciu: 55 kalórií, 2 g bielkovín, 8,5 g sacharidov, 0,3 g tuku, 0 mg cholesterolu, 1,5 g vlákniny, 75 mg sodíka. Kalórie z tuku: 5%.

Zatiaľ čo nie sú "zadarmo", existuje niekoľko zabalených obilných produktov, ktoré sa môžu považovať za "takmer voľné", keď sú konzumované v miernych dávkach (denník sa uvádza nižšie ako 1/4 šálky škrobu bez pridania tuku):

• 94% beztukovej mikrovlnnej popcorn. 2 šálky popped = 40 kalórií, 2 gramy vlákniny
• Quaker Snacky Rice, Apple Cinnamon. 8 mini koláčikov = 60 kalórií
• Quaker Snacky Rice, karamelová kukurica. 8 mini koláčikov = 60 kalórií

4. Zmrazená časť dezertov

To je pravda, ľudia. Môžete dokonca nájsť "takmer zadarmo" potraviny v mrazenej dezertnej časti vášho supermarketu. Kúpil som jeden typ zamrznutých tyčí uvedených nižšie a moji dievčatá pred dospievajúcimi si ich užívali ako chladné popoludňajšie občerstvenie.

Jedná sa o výrobky, ktoré som zistil, že sa kvalifikujú ako "takmer zadarmo" (denník každý ako 1/4 šálky ovocnej šťavy):

• Dreyers Celé ovocné tyčinky, bez cukru Pridané (jahoda, mandarinka a malina). 1 bar = 30 kalórií, 1 gram vlákniny. (Majte na pamäti, že každý bar má 2 gramy cukrových alkoholov, ktoré sú náhradami cukru, ktoré môžu mať preháňací účinok, ak sa jedia vo veľkých množstvách.)
• Dole Ovocné džúsy, bez cukru Pridané (jahody, hroznové a malinové). 1 pop = 30 kalórií (každý pop obsahuje 2 gramy cukrových alkoholov).