Ako tuky zapadajú do vašej zdravej výživy.

Autor Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Tuk, tuk, tuk! Boli by sme vyriešené všetky naše problémy s chudnutím, ak by sme len vylúčili tuk z našej stravy? Bohužiaľ, nie je to tak jednoduché. Vlastne potrebujeme tuky - nemôžu žiť bez nich, v skutočnosti. Tuky sú dôležitou súčasťou zdravej výživy: poskytujú esenciálne mastné kyseliny, udržiavajú pokožku mäkkú, dodávajú vitamíny rozpustné vo vode a sú veľkým zdrojom energizujúceho paliva. Ale je ľahké zamieňať sa s dobrými tukami a zlými tukami, koľko tuku by sme mali jesť, ako sa vyhnúť ucpávaniu trans-tukov v tepne a úlohe omega-3 mastných kyselín v zdraví srdca.

Pokyny amerického ministerstva poľnohospodárstva z roku 2005 odporúčajú, aby dospelí dostali 20% -35% svojich kalórií z tukov. Minimálne potrebujeme, aby aspoň 10% našich kalórií pochádza z tuku.

Problém je v tom, že typická americká strava je vyššia v tuku: Zhruba 34 až 40% našich kalórií pochádza z tuku. Prečo? Pretože majú takú dobrú chuť a sú v našej ponuke potravín široko dostupné. Tuky zvyšujú chuť jedál a dávajú našim ústaam taký úžasný pocit, ktorý je tak uspokojujúci.

pokračovanie

Týka sa vám tučný tuk?

Takže môžete predpokladať, že na epidémiu obezity teraz trápi našu krajinu tuk. V skutočnosti je tučný tuk len časť problému. Obezita je oveľa zložitejšia ako prejedanie jedinej živiny. Jesť viac kalórií - z tukov, sacharidov, bielkovín a alkoholu - než vyhorete vedie k zvýšeniu hmotnosti. Jednoducho povedané, ľudia, ktorí majú malú fyzickú aktivitu a jedia diétu s vysokým obsahom kalórií, získajú váhu. Genetika, vek, pohlavie a životný štýl tiež vážia na vzorec prírastku hmotnosti.

To znamená, že diétny tuk hrá významnú úlohu pri obezite. Tuk je kalóriovo hustý, má 9 kalórií na gram, pričom sacharidy a bielkoviny majú iba 4 kalórie na gram a alkohol má 7 kalórií na gram. Je ľahké prejedať tuky, pretože čakajú v toľkých potravinách, ktoré máme radi: francúzske hranolky, spracované potraviny, koláče, sušienky, čokoláda, zmrzlina, husté steaky a syry.

A jesť príliš veľa tuku viac ako rozšíriť naše pásy. Náš láskavý vzťah s tukom pomohol spustiť zvýšenie miery diabetu 2. typu, niektorých druhov rakoviny a srdcových ochorení.

pokračovanie

"Výber správnych druhov tukov určených na konzumáciu je jedným z najdôležitejších faktorov pri znižovaní rizika rozvoja srdcových ochorení," hovorí Alice Lichtensteinová, výskumná pracovka univerzity Tufts. DrSc.

Ale pri výbere zdravších tukov je lepšie pre vaše srdce, pokiaľ ide o váš pás, všetko tuky majú približne rovnaký počet kalórií. A zníženie celkového tuku vo vašej strave vám nielen pomôže zbaviť sa libier, ale tiež vám môže pomôcť žiť dlhšie a zdravšie.

"Existuje silná súvislosť medzi nadváhou a mnohými druhmi rakoviny, najmä rakovinou prsníka u postmenopauzálnych žien a rakovinou hrubého čreva," hovorí Colleen Doyle, MS, RD, riaditeľka pre výživu a fyzickú aktivitu pre Americkú rakovinovú spoločnosť.

"Konzumácia menej celkového tuku priamo neznižuje vaše riziko rakoviny, ale pomôže vám kontrolovať váhu - čo zase môže znížiť riziko rakoviny."

Dobré tuky v porovnaní so zlými tukami

V zásade existujú dve skupiny tukov: nasýtené a nenasýtené. V každej skupine je niekoľko ďalších typov tukov.

pokračovanie

Začnime s dobrými chlapcami - nenasýtenými tukami. Nenasýtené tuky zahŕňajú polynenasýtené mastné kyseliny a mononenasýtené tuky. Obaja mono- a polynenasýtené tuky, ktoré sa konzumujú s mierou a používajú sa ako náhrada nasýtených alebo trans-tukov, môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových ochorení.

Polynenasýtené tuky, ktoré sa vyskytujú väčšinou v rastlinných olejoch, pomáhajú znižovať hladiny cholesterolu v krvi a hladiny triglyceridov - najmä keď ich nahradíte nasýtenými tukami. Jeden typ polynenasýtených tukov je omega-3 mastné kyseliny, ktorých potenciálne prínosy pre zdravie srdca získali veľa pozornosti.

Omega-3 sa nachádzajú v tučných rybách (losos, pstruh, sumec, makrela), ako aj ľanové semienko a vlašské orechy. A to je ryba, ktorá obsahuje najefektívnejší, dlhý reťazec omega-3. American Heart Association odporúča každý týždeň 2 porcie mastných rýb.

"Zdroje rastlín sú dobrou náhradou za nasýtené alebo trans-tuky, ale nie sú tak účinné ako mastné ryby pri znižovaní kardiovaskulárnych ochorení," poznamenáva Lichtenstein. Majte na pamäti, že vaše dvakrát týždenné ryby by nemali byť hlboko-tuk smažené!

pokračovanie

Najlepšie je, aby ste dostali omega-3 z potravy, nie zo stravy, Lichtenstein hovorí: "Okrem ľudí s preukázanou srdcovou chorobou neexistujú žiadne údaje, ktoré by naznačovali, že omega-3 doplnky znížia riziko ochorenia srdca."

Ďalšie nenasýtené tuky "dobré chlap" sú mononenasýtené tuky, myslené na zníženie rizika srdcových ochorení. Stredomorské krajiny konzumujú veľa z nich - predovšetkým vo forme olivového oleja - a táto zložka stravy sa v týchto krajinách započítava s nízkou úrovňou srdcových chorôb.

Mononenasýtené tuky sú typicky kvapalné pri izbovej teplote, ale v prípade chladenia tuhnú. Tieto srdce-zdravé tuky sú zvyčajne dobrým zdrojom antioxidantu vitamín E, živina často chýba v americkej strave. Môžu sa nachádzať v olivách; avokádo; Lieskové oriešky; mandle; Brazílske orechy; kešu; sezamové semienka; tekvicové semiačka; a olivové, repkové a arašidové oleje.

"Bad" tuky vo vašej strave

Teraz k zlým chlapcom. Existujú dva druhy tukov, ktoré by mali byť konzumované šetrne: nasýtené a trans mastné kyseliny. Obe môžu zvýšiť hladinu cholesterolu, upchať tepny a zvýšiť riziko srdcových ochorení.

pokračovanie

Nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch (mäso, koža z hydiny, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku a vajcia) a rastlinné tuky, ktoré sú pri izbovej teplote tekuté, napríklad kokosové a palmové oleje. Pokyny týkajúce sa stravovania v roku 2005 odporúčajú obmedzenie nasýtených tukov na 10% alebo menej z vašich celkových kalórií, zatiaľ čo American Heart Association odporúča udržať ich len na 7% celkových kalórií.

Lichtenstein odporúča použiť kvapalné rastlinné oleje namiesto živočíšnych alebo čiastočne hydrogenovaných tukov.

"Existujú dôkazy, že nasýtené tuky majú vplyv na zvyšujúce sa riziko rakoviny hrubého čreva a rakoviny prostaty, preto odporúčame vždy, keď je to možné, vybrať si zdravé nenasýtené tuky - a vždy sa snažte mať zdravú váhu," vysvetľuje Doyle.

Tiež dnes počujeme o trans-mastných kyselinách alebo trans-tukoch. Existujú dva druhy trans-tukov: prirodzene sa vyskytujúci typ, ktorý sa nachádza v malých množstvách v mliekárňach a mäse; a umelého druhu, ku ktorému dochádza, keď sa kvapalné oleje vytvrdzujú do "čiastočne hydrogenovaných" tukov.

Prírodné trans-tuky nie sú druhom obáv, najmä ak zvolíte nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso. Skutočná starosť v americkej strave je umelé trans-tuky. Využívajú sa vo veľkej miere na vyprážanie, pečivo, sušienky, obaľovače, sušienky, balené občerstvenie, mikrovlnná popcorn a niektoré margaríny.

pokračovanie

Niektorí odborníci si myslia, že tieto tuky sú ešte nebezpečnejšie ako nasýtené tuky.

"Trans mastné kyseliny sú horšie ako akýkoľvek iný tuk, vrátane masla alebo sardinky," hovorí Michael Jacobson, výkonný riaditeľ Centra pre vedu vo verejnom záujme, nezisková advokátska skupina.

Výskum ukázal, že aj malé množstvá umelých trans-tukov môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení zvýšením "zlého" cholesterolu LDL a znížením HDL "dobrého" cholesterolu. American Heart Association (AHA) odporúča obmedziť trans-tuk na menej ako 2 gramy denne, vrátane prirodzene sa vyskytujúcich trans-tukov. Americké usmernenia týkajúce sa potravín odporúčajú, aby konzumácia trans-tukov bola čo najnižšia.

Napriek tomu, odstránenie trans-tukov nie je magickou guľkou, hovoria odborníci.

"Trans tuk sa stáva veľa zlého tlače, ale je dôležité mať na pamäti" veľký tuk obraz, "ktorý zahŕňa zníženie celkového tuku, zníženie nasýtených tukov a zapojenie do celkového zdravého životného štýlu," kardiológ Robert Eckel, MD, hovorí.

pokračovanie

Ktorý tuk je kto?

Väčšina potravín obsahuje kombináciu tukov, ale sú klasifikované podľa dominantného tuku. V tejto tabuľke sú uvedené zdroje dobrých nenasýtených tukov ako aj niektoré príklady tukov, ktorých sa chcete vyhnúť.

Nasýtené tuky alebo trans mastných kyselín	Polynenasýtené tuky	Mononenasýtené tuky
Maslo	Kukuričný olej	Repkový olej
masť	Rybí olej	Mandľový olej
Mäso, mäso na obed	Sójový olej	Olej z orechov
Hydina, koža z hydiny	Svetlicový olej	Olivový olej
Kokosové výrobky	sezamový olej	Arašidový olej
Palmový olej, olej z palmových jadier a výrobky	Bavlníkový olej	avokádo
Mliečne výrobky (iné ako sušené)	Slnečnicový olej	olivy
Čiastočne hydrogenované oleje	Orechy a semená	Arašidové maslo

Čítanie štítkov a lepšia voľba

Najlepším spôsobom, ako udržať na vrchole tukov v strave, je stať sa čitateľom etikiet. Na paneli s faktami o výživových hodnotách nájdete všetky informácie, ktoré potrebujete na zdravú voľbu. Pozrite sa na potraviny s nízkym obsahom tuku a dobre v nasýtených a trans-tukoch. Majte na pamäti, že výrobok, ktorého označenie sa môže pochváliť, je "bez trans-tuku", môže skutočne obsahovať až 0,5 gramu trans-tukov na porciu - a tieto sa môžu rýchlo doplniť.

Tu je viac tipov, ktoré vám pomôžu znížiť celkové množstvo tuku vo vašej strave a uistite sa, že tuky, ktoré konzumujete, sú zdravé:

• Vyberte si stravu bohatú na celé zrná, ovocie a zeleninu.
• Vyskúšajte vegetariánske jedlo s množstvom fazule raz týždenne.
• Vyberte mliečne výrobky, ktoré sú zbavené alebo málo tuku.
• Experimentujte s ľahkými a zníženými tukovými šalátovými dresingami.
• Nahraďte tučšie omáčky ocotmi, horčicami a citrónovou šťavou.
• Pri používaní tukov to urobte opatrne. Pokúste sa použiť namiesto masla alebo čiastočne hydrogenovaného margarínu nenasýtené kvapalné oleje, ako napríklad repku olejnú alebo olivy.
• Obmedzte vašu konzumáciu potravín s vysokým obsahom tuku, ako sú spracované potraviny, vyprážané potraviny, sladkosti a dezerty.
• Pri varení nahraďte alternatívu s nižším obsahom tuku (napríklad nízkotučnou kyslou smotanou alebo nízkotučným smotanovým syrom) vždy, keď je to možné