Zaujíma vás, ako si udržať časopis o potravinách? Tu je 8 tipov, ako vytvoriť denník pre vás.

Elaine Magee, MPH, RD

Čo ak len tým, že urobíte jednu z vašich zvykov, môžete zdvojnásobiť svoju stratu hmotnosti? Môže to znieť príliš dobre, aby to bola pravda, ale mnohí odborníci tvrdia, že jednoduchý akt vedenia denníka jedla môže povzbudiť k jedlu menej kalórií - a tým k strate hmotnosti.

Niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia, ktorí vedú časopisy o potravinách, sú s väčšou pravdepodobnosťou úspešní pri strate hmotnosti a jej udržaní. V skutočnosti výskumník z jednej nedávnej štúdie hovorí, že ľudia, ktorí vedú denník potravín šesť dní v týždni, stratili približne dvojnásobnú váhu ako ľudia, ktorí vedeli záznamy o jedle raz týždenne alebo menej. Pre šesťmesačné štúdium uverejnené v roku 2006 Americký vestník preventívnej medicíny, diétne vedeli denníky, navštevovali týždenné stretnutia na podporu skupiny a boli povzbudzovaní, aby jedli zdravú výživu a boli aktívni.

Ako napísať to, čo jesť a piť v denníku pre potraviny, funguje takýto druh mágie?

Jedna vec, vedenie denníka jedla okamžite zvyšuje vaše vedomie o tom, čo, koľko a prečo jedávate. To vám pomôže odstrániť bezúhonné hromadenie, hovorí Megrette Fletcher, MEd, RD, výkonná riaditeľka Centra pre dôstojné stravovanie.

pokračovanie

Potravinové denníky tiež pomáhajú ľuďom identifikovať oblasti, kde môžu urobiť zmeny, ktoré im pomôžu schudnúť, hovorí Victoria Catenacci, MD, odborná lekárka na Colorado University of Health Sciences Centre. Napríklad hovorí: "ľudia si neuvedomujú, koľko kalórií získavajú z kalorických nápojov a občerstvenia, a to môžu byť jednoduché zákroky … ktoré môžu pomôcť znížiť kalórie."

Sherrie Delinsky, PhD, psychológa personálu v Massachusetts General Hospital, hovorí, že denníky potravín môžu odhaliť vzory prejedania. Môžu tiež odhaliť identifikáciu spúšťačov, ktorým sa treba vyhnúť, ako napríklad nedostatok potravy počas dňa a prejedanie sa v noci, alebo prejedanie pri pití alkoholu.

Pre niektorých ľudí samotná skutočnosť, že musia zaznamenať každú skus, pomáha odrádzať prejedanie, hovorí Delinsky. Jej klienti "často premýšľajú o tom, že niečo nejedia, pretože nechcú písať to," hovorí.

8 krokov pre úspech v denníku potravín

Tu je niekoľko tipov od odborníkov o tom, ako urobiť denník jedál pracovať pre vás.

Potravinový denník Tip č. 1: Poznaj svoje dôvody

pokračovanie

Ak viete, čo dúfate, že získate z denníka, môžete sa uistiť, že zaznamenávate typ informácií, ktoré vám pomôžu v tejto oblasti. Fletcher odporúča ľuďom, aby boli jasné o svojom zámere, či už ide o to, aby si uvedomili skryté potravinové spúšťače, spozorovali problematické stravovacie návyky, alebo sa ubezpečili, že jedia o zdravej výžive.

Denník potravín Tip č. 2: Vyberte si formát

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, dietetik s konzultačným centrom pre obezitu Tufts Medical Center, používa pre svojich pacientov niekoľko typov denníkov stravy. Povie im, aby vyplnili práve to, čo pre nich funguje. môžu dokonca vytvoriť svoj vlastný systém, napríklad používať lepiace poznámky.

"Základné prvky, ktoré by som odporučil vrátane, by však boli čas, jedlo, veľkosť / veľkosť porcie a stupeň hladu," hovorí Hawkins.

Rebecca Puhl, PhD, riaditeľka výskumu Rudd Center pre potravinovú politiku a obezitu na univerzite Yale, tiež navrhuje, aby sa uviedlo umiestnenie jedla: "Tieto podrobnosti poskytnú pohľad na emocionálne spúšťače na stravovacie návyky, miesta, kde sa pravdepodobne konzumujú zdravé a nezdravé potraviny. "

pokračovanie

Ak sa pokúšate porozumieť tomu, ako vaše emócie súvisia s vašimi potravinovými voľbami, možno budete chcieť zahrnúť otázky do vášho denníka, ako napríklad: "Ako som hladný?" alebo "Aké boli moje emócie pred, počas a po jesťovej epizóde?"

Sledovanie sacharidov, tuku a vlákniny gramov bude užitočné pre ľudí s cukrovkou a inými zdravotnými problémami. Ak máte cukrovku typu 2, môžete napríklad zistiť, že jedlá s vysokým obsahom sacharidov alebo jedla s vysokým obsahom nasýtených tukov môžu spôsobiť problémy. Alebo môžete zistiť, že hladina cukru v krvi sa zlepšuje, keď vaše jedlo alebo občerstvenie obsahuje určité množstvo vlákniny.

Zapíšte si ďalšie položky, ktoré si myslíte, že sú dôležité, ako napríklad to, ako ste sa cítili (fyzicky a emocionálne), keď ste skončili s jedlom, čo a koľko cvičení ste dostali v ten deň, akékoľvek lieky, ktoré ste užívali, a výsledky cukru v krvi, ak máte cukrovku.

Denník potravín Tip č. 3: Rozhodnite sa, ako často sa aktualizuje

Mali by ste napísať svoj denník potravín minimálne 5 dní v týždni - ale najlepšie je vyplniť každý deň, najlepšie, hovorí Catenacci.

pokračovanie

Môžete vyplniť denník jedla, ako idete po celý deň, alebo nastaviť nejaký čas na konci dňa na jeho aktualizáciu. Ale odborníci tvrdia, že váš záznam bude presnejší, ak to urobíte hneď po jedle. Tiež hovoria, že je dôležité zaznamenať všetko - aj keď to vyzerá bolestivo.

"Môže to byť lákavé vyhnúť sa nahromadeniu neplánovaného zhovievavého dezertu alebo epizódy záchvatu, ale toto je najdôležitejší čas na zaznamenávanie," hovorí Puhl.

Niečo, na čo si dávať pozor: Pokiaľ ide o čas, dieters majú tendenciu k tomu, aby sa stali čoraz častejšími o tom, ako často aktualizujú svoje denníky potravín a po tom, čo si prehliadli informácie, idú dlhšie po jedle alebo pite.

Denník potravín Tip č. 4: Rozhodnite sa, aké podrobnosti chcete byť

Ak si jednoducho nemôžete priniesť každý deň detailný formulár denníka, je to v poriadku. Stačí napísať minimálne množstvo informácií do denníka, ktoré vám pomôžu pri vlastnom monitorovaní. Hawkins hovorí, že mnohí z jej pacientov veria, že ak neudrží "dokonalý" denník s každým detailom, zlyhali. Hovorí im, že každý pokus, ktorý urobia pri nahrávaní, je o krok bližšie k tomu, aby sa venoval pozornosti ich výberom potravín a návykom.

pokračovanie

Denník potravín Tip č. 5: Byť presné o veľkosti porcií

Ak sa len snažíte získať všeobecnú predstavu o tom, čo, kedy a prečo jedávate, tento tip sa nemusí vzťahovať na vás. Ak však chcete získať presný obraz o vašom príjme, uistite sa, že sumy, ktoré zaznamenávate vo vašom denníku, sú čo najpresnejšie, hovorí Catenacci. Meranie vašich častí vám môže pomôcť poskytnúť obraz o tom, ako normálna veľkosť porcie vyzerá. Kim Gorman, MS, RD, riaditeľ programu Weight Management na University of Colorado v Denveri, radí svojim klientom, aby merali porcie pravidelne najskôr a potom niekedy po tom.

Potravinový denník Tip č. 6: Zahrňte doplnky, ktoré pridávajú

Čím dôležitejšie ste pri zaznamenávaní toho, čo jesť - to je niekoľko M & M v kancelárii, mayo na vašom sendviči, omáčka na vašom entrée - tým viac spôsobov, ako nakoniec nájdeš zníženie týchto extra kalórií. Keď sa pozriete späť na záznamy o dennom jedle, pozrite sa na tie triky a kousky, ktoré sa skutočne môžu zdať. Vedeli ste, že 150 denných kalórií za deň (čo môže byť jeden alkoholický nápoj alebo slather šírený na vašom chlebe) by mohol viesť k nárastu hmotnosti o 15 až 18 libier za rok?

pokračovanie

Potravinový denník Tip č. 7: Pozor na bežné prekážky

Ste v rozpakoch alebo zahanbení o vašom jedení? Máte pocit beznádeje, pocit, že to nepomôže vyplniť denník potravín alebo že je pre vás nemožná strata hmotnosti? Zdá sa vám to príliš nepohodlné napísať to, čo budete jesť / piť? Máte pocit, že ste zle, keď "vykĺznete"? Ide o štyri najčastejšie prekážky v udržiavaní denníka, hovorí Delinský. Aký je ten liek? "Všetky tieto prekážky je možné prekonať tým, že si zapamätáme užitočnosť denníkov, nepokúšame sa byť dokonalí, uznávajúc, že ​​sa to stane a bude motivované používať nástroje na podporu zdravia a blahobytu," hovorí Delinský.

Denník potravín Tip č. 8: Prečítajte si, čo ste napísali

Potravinové denníky sú veľmi užitočné, keď sa pozriete späť a preskúmajte, čo ste napísali. Môžete to urobiť sami alebo s terapeutom alebo dietetikom, ktorí vám môžu pomôcť poukázať na vzory, ktoré vás zabraňujú strate a navrhnúť alternatívne pokusy. "Skutok uznania a odrazov je najdôležitejším dielom," hovorí Hawkins.