Vyberte celé zrná na posilnenie svojho zdravia - a pomôžte vám schudnúť

Autor Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Môžete si myslieť, že uhľohydrát je sacharid je uhľohydrát - napokon, chleba, kori, cestoviny, obilniny, všetko sa zdá byť skoro podobné. Ale pravdou je, že nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnaké, aspoň nie z nutričného hľadiska.

Spracované sacharidy, ktoré Američania tak milujú - biely chlieb, biela ryža, sušienky a nealkoholické nápoje - viedli k tomu, že sacharidy sú obviňované všetkým, od rozšírenia pasu až po ochorenie srdca až po epidémiu cukrovky typu II. A nie je pochýb o tom, že nadmerná spotreba jednoduchých cukrov a rafinovaných múky prispieva k problémom obezity a diabetu typu II v našej krajine.

Existuje však aj iný typ, oveľa výživnejší typ uhľohydrátov - ten, ktorý teraz tvorí iba asi 5% celkovej spotreby karbidu. Celé zrno je menej spracované a udržiava viac zdravých vlastností ako ich rafinovanejšie náprotivky.

Celé zrná obsahujú zárodok (ako v pšeničných klíčkoch) a otrubové časti zrna spolu so všetkými antioxidantmi, vitamínmi a minerálmi. Celé zrná majú vysoký obsah vlákniny, prakticky neobsahujú tuky a sú pomalšie trávené a absorbované ako rafinované uhľohydráty.

pokračovanie

Generálny chirurg odporúča, aby každý dostal tri denné dávky celozrnných sacharidov. Napriek tomu smutná skutočnosť spočíva v tom, že väčšina z nás dostane len polovicu porcie denne. Odhaduje sa, že iba 10% obyvateľstva spotrebuje dokonca jeden kompletný denný deň celých obilnín.

Potravinové výrobky, ktoré majú najmenej polovicu celých obilnín a majú tri gramy tuku alebo menej na porciu, sú oprávnené na toto označenie uviesť toto tvrdenie: "Diéty bohaté na celozrnné potraviny a iné rastlinné potraviny s nízkym obsahom tuku, nasýtených tukov a cholesterolu môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení a určitých druhov rakoviny." Dúfam, že táto informácia povzbudí spotrebiteľov, aby si kúpili viac celých obilnín.

Strata hmotnosti a dlhovekosť

Celé zrná sú vstrebávané telesom pomalšie a vzhľadom na ich objem majú tendenciu byť viac uspokojivé a udržiavajú hlad v zátoke. To môže byť dôvod, prečo ľudia, ktorí pravidelne jedia viac celých zŕn, majú tendenciu vážiť menej ako ostatní, ktorých diéty sú zložené z rafinovanejších sacharidov.

pokračovanie

Štúdia z Brigham a ženskej nemocnice v Bostone zistila, že ľudia, ktorí jedli deväť dávok týždeň celých zŕn, vážili o 5-8 libier menej ako tí, ktorí jedli menej ako dve celozrnné porcie týždenne.

V prebiehajúcej štúdii z Fakulty verejného zdravotníctva University of Minnesota výskumníci zistili, že ženy, ktoré jedli aspoň jednu dávku celých obilnín - zvyčajne chlieb alebo obilniny na raňajky - boli zdravšie a žili dlhšie.

Nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnaké

Ak chcete získať viac celých obilnín do vašej stravy; musíte sa stať čitateľom etikiet. Je ľahké sa zmiasť farbou produktu a jediný spôsob, ako si byť istý, že dostanete celé zrno namiesto hnedého sfarbenia potravín, je skontrolovať štítok.

Napríklad, ak hľadáte produkt z celozrnnej pšenice, mala by byť prvá zložka uvedená na štítku celá pšenica, Potom skontrolujte množstvo vlákniny na paneli s faktormi výživy. Vyberte si chlieb s minimálne 3 gramami vlákniny na plátok a obilniny s obsahom 5 gramov alebo viac na porciu.

pokračovanie

Otruby obilia sú zvyčajne najvyššie z vlákien, ale existuje niekoľko ďalších, ktoré tiež prispievajú k diéte značné množstvo vlákniny.

Ostatné celozrnné sacharidy zahŕňajú hnedú a divú ryžu, jačmeň, bulgur alebo popraskanú pšenicu, celozrnnú cestovinu, pohánku, celé kukuricu a popcorn.

Dávať to všetko dokopy

Tím zdravotnej starostlivosti v programe kliniky na zníženie telesnej hmotnosti odporúča všetkým našim používateľom, aby do stravovacích plánov zahrnuli čo najviac potravín s celozrnným obsahom. Celé zrná robia zázraky, aby ste sa uspokojili, kým prispievate k vašej strave zdravým fytochemikáliám.

Vyskúšajte dnes nové recepty z celých obilnín alebo pošlite nášho doktora receptov, Elaine Magee, RD, svoje obľúbené recepty, aby ste prekonali viac celých obilnín. Čoskoro zistíte, aké chutné a uspokojujúce je získať vaše zrná celozrnným spôsobom.