Koľko viete o kalóriách a sacharidoch?

Autor Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Mnoho ľudí si myslí, že všetko, čo potrebujú, je znížiť sacharidy zo stravy a stratí váhu. Stravovacie plány, ktoré vypúšťajú sacharidy, môžu získať iba živiny z bielkovín, tukov a alkoholu - neexistujú žiadne iné zdroje kalórií. Takže ak vyberiete sacharidy a načítate maslo, slaninu a hamburger, ako môžete prípadne schudnúť?

No, odpoveď je jednoduchá a nie je nič nové. Bez ohľadu na to, čo ste počuli o čistých sacharidoch a nárazových sacharidoch, chudnutie znižuje jednu vec: kalórie v porovnaní s kalóriou von.

Koľko viete o sacharidoch a kalóriách? Vezmite si tento jednoduchý kvíz a zistite.

1. Pravda alebo nepravda: Sacharidy sú rovnaké, či už pochádzajú z zemiakových lupienkov alebo zeleniny.

nepravdivý, Z technického hľadiska majú všetky sacharidy rovnaký počet kalórií na gram. Z hľadiska výživy sa však značne líšia. Nealkoholický nápoj napríklad dáva vášmu telu trochu viac ako jednoduché uhľohydrátové kalórie. Porovnajte to s plodmi, zeleninou a celozrnnými výrobkami bohatými na uhľohydráty, ktoré sú nabité vláknami a antioxidantmi, ktoré vám udržiavajú pocit dobre a tiež ochraňujú choroby. Takže vašou najlepšou výživovou stávkou je znížiť rafinované uhľohydráty z potravín, ako je cukor a biely chlieb, a nahradiť ich alternatívami s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné cestoviny, chleby a obilniny.

pokračovanie

2. Pravdivé alebo nepravdivé: získate viac kalórií z potravín s vysokým obsahom sacharidov, než ktoré sú vyrobené prevažne z bielkovín alebo tukov.

nepravdivý, Tuk má viac kalórií než buď sacharidy alebo bielkoviny.

Rovnako ako pravítko meria dĺžku, kalórie meria jednotky energie. Takmer všetky potraviny a nápoje (okrem vody) obsahujú kalórie. Počet kalórií v potravinách a nápojoch je odhadom energetických jednotiek, ktoré obsahujú. Kalórie (alebo technickejšie, kilokalóriá) sa používajú v celom tele, na palivo fyzickej aktivity a udržiavajú vaše telesné procesy hladko. Vaše srdce, mozog, pľúca, svaly a všetky vaše životne dôležité orgány potrebujú tieto energetické jednotky na fungovanie (vitamíny a minerály tiež zohrávajú kľúčovú úlohu vo všetkých metabolických funkciách vášho tela).

Kalórie môžu pochádzať iba zo sacharidov, bielkovín, tukov a alkoholu. Jeden gram sacharidov sa rovná 4 kalóriám, rovnako ako gram proteínov. Gram tuku sa medzičasom rovná 9 kalórií a rovnaké množstvo alkoholu sa rovná 7 kalóriám. Gram pre gram, tuk má dvakrát viac kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny.

pokračovanie

3. Pravda alebo nepravda: Väčšina z nás jedia príliš veľa sacharidov.

pravdivý, Američania jedia príliš veľa kalórií, obdobie a mnohé z nich pochádza z cukroviniek, cukrov a tukov. Nie je to len príliš veľa sacharidov, ale príliš veľa všetko, vrátane bielkovín, tuku a alkoholu. Váš plán na zníženie telesnej hmotnosti kliniky sa riadi pokynmi Národnej akadémie vied (NAS). NAS odporúča diétu, v ktorej 45 až 60% celkových kalórií pochádza zo sacharidov, predovšetkým vo forme mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku, ovocia, zeleniny a celých zŕn, ako je celozrnný chlieb a hnedá ryža. NAS odporúča, aby 10% až 35% kalórií pochádza z bielkovín, ako sú morské plody, hydina bez chĺpkov a chudé mäso, a 20 až 35% pochádza zo zdravých tukov, ako sú napríklad rastlinné oleje, orechy a semená.

4. Pravdivé alebo nepravdivé: Strata hmotnosti je rýchlejšia a účinnejšia pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

nepravdivý, Akékoľvek diéty, ktoré výrazne redukujú kalórie, budú mať za následok rýchly úbytok hmotnosti, ale výskum ukazuje, že rýchla strata hmotnosti má tendenciu nasledovať rýchle opätovné získanie. Úbytok hmotnosti je výsledkom konzumácie menšieho množstva kalórií a vynaloženia viac energie s fyzickou aktivitou. Skutočným testom akejkoľvek strave je, či vám pomôže udržať hmotnosť neustále.

pokračovanie

Po diéte s nízkym obsahom sacharidov sa všeobecne dostávate do stavu nazývaného "ketóza", čo znamená, že vaše telo nemá žiadne sacharidy na spaľovanie energie, takže spaľuje tuky alebo akékoľvek iné, ktoré sú k dispozícii. Ketóza má tendenciu znižovať hlad, tak často skončíte s jedlom s veľmi nízkou kalóriou. Samozrejme, že sú to kalórie, ktoré sa počítajú, keď sa snažíte schudnúť. A každá strava diétu, tak či onak, dokáže znížiť kalórie.

Existujú niektoré nežiaduce vedľajšie účinky nízkeho sacharidového životného štýlu, vrátane zápchy, zlého dychu, bolesti hlavy a potenciálnych nedostatkov vitamínov a minerálov. Z dlhodobého hľadiska môže diéta s vysokým obsahom tuku - najmä nasýtených tukov - zvýšiť riziko srdcových ochorení a niektorých druhov rakoviny. Národná akadémia vied naznačuje, že každý by mal každý deň jesť minimálne 130 gramov sacharidov. Rob matiku. Prichádza k 520 kalóriovým kalóriám denne.

pokračovanie

5. Pravda alebo nepravda: potraviny s nízkym obsahom sacharidov majú menej kalórií ako iné potraviny.

nepravdivý, Jediný spôsob, ako zistiť, či má výrobok s nízkym obsahom sacharidov aj menej kalórií, je čítať označenie. Mnohí výrobcovia znižujú hladinu uhľohydrátov z ich produktov pri ich nakladaní s tukom - a bez zníženia kalórií. Kalória je kalória, či už je to zo sacharidov, bielkovín alebo tukov.

Dajte si pozor na pojmy ako "čisté uhľohydráty", "vplyv uhľohydrátov" a "účinné sacharidy". Tieto pojmy nie sú definované správou pre potraviny a liečivá a výrobcovia potravín ich používajú na pokrytie súčasnej karbovej fóbie. Bez ohľadu na to, čo to výrobcovia nazývajú, je to pravdepodobne množstvo uhľohydrátov, ktoré zostalo po odčítaní tých sacharidov, o ktorých sa hovorí, že majú zanedbateľný účinok - napríklad vlákno, cukorné alkoholy a glycerín. Kým vláda tieto pojmy nevymedzuje a výskum nepodporuje predpoklady, ktoré sa nachádzajú za nimi, myslím si, že ide o zbytočné slová, ktoré robia oveľa viac ako o zmätení spotrebiteľov. Prečítajte si štítky a vyberte potraviny s nízkym obsahom cukru, ale bohaté na vlákna pre najzdravšie sacharidy.

pokračovanie

Teraz, keď ste odborníkom na sacharidy a kalórie, môžete lepšie pochopiť názvy potravín. Kalórie spolu s tukovými gramiami, proteínovými gramami a gramami uhľohydrátov sú uvedené v tabuľkách výživových faktov väčšiny komerčných potravinárskych výrobkov.

Ak máte pochybnosti, navštívim online databázu živín Ministerstva poľnohospodárstva USA (tzv. USDA National Nutrient Database for Standard Reference). Táto rozsiahla databáza vám umožňuje vybrať veľkosť porcie a poskytuje nielen kalórie, ale celý rad živín obsiahnutých v potravinách.

Väčšina chudobných klinických stravovacích plánov poskytne aspoň polovicu celkových kalórií zo sacharidov. Vyberte sacharidy múdro. Zdravé uhľohydráty, ktoré obsahujú dostatok vlákniny (2-3 gramy na porciu) nielen pomáhajú pri trávení zdravia a udržiavajú veci v pohybe, ale tiež vás naplnia a pomáhajú udržiavať zákusky na zátoke.