Hustota energie je kľúčom k zdravému, vysokoobjemovému jedlu

Autor Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Ako by ste chceli jesť viac jedál a cítiť sa plnší, ale mali by ste mať menej kalórií?

Tu je tajomstvo: Vyberte potraviny, ktoré majú nízku energetickú hustotu.

Môže to znieť ako divná veda, ale "hustota energie" nie je nič viac ako kalórií v časti jedla. Ovocie, zelenina, strukoviny a varené zrná sú príkladmi potravín s nízkou spotrebou energie, ktoré vám poskytujú dostatok vody a vlákniny pre veľmi málo kalórií.

(Potraviny s vysokou hustotou sú druhou stranou mince.) Tieto vysokokalorické potraviny majú skôr menej vody a viac tuku - čo má dvakrát viac kalórií ako buď sacharidy alebo bielkoviny.

Výber potravín, ktoré majú vysokú hladinu vody a vlákniny a nízku hustotu, umožňuje diétrom vychutnať si väčšie, uspokojujúce porcie a schudnúť bez toho, aby sa cítili hladní. Napríklad, zvážte hrozno vs hrozienka: 100 kalórií hrozna je asi dva šálky, ale pre rovnaký počet kalórií, dostanete len 1/4 šálky hrozienok. Je logické, že dve šálky hrozna by boli viac uspokojujúce než pár polievkových lyžíc hrozienok.

Ako to funguje

Barbara Rolls, PhD, autor Volumetrická kontrola hmotnosti a profesor na Štátnej univerzite v Pennsylvánii, urobil veľa štúdií o koncepte energetickej hustoty. V štúdii publikovanej v novembrovom čísle Časopis American Dietetic Association, Rolls a kolegovia zistili, že účastníci štúdie, ktorí jedli veľký (3-šálka), nízkohustotný šalát pred jedlom, sa cítili viac spokojní a jedli menej jedla počas jedla.Tí, ktorí jedli malý, vysokokvalitný šalát s vysokým obsahom tuku, v skutočnosti jedli o 8% viac.

Rolls naznačuje, že veľká časť nízkoenergetických potravín, ako napríklad polievka alebo šalát, pred jedlom je účinnou stratégiou kontroly hmotnosti. Polievka alebo šalát na báze zeleniny ako prvý kurz zvyšuje plnosť pre veľmi málo kalórií a môže tak znížiť príjem kalórií pre celé jedlo.

Čerpajte hromadu

Môžete schudnúť jednoducho tým, že nahradíte potraviny s vysokou hustotou potravín s vysokým obsahom potravín s nízkou hustotou, ako sú ovocie a zelenina, podľa štúdie, ktorú Rolls predstavil minulý týždeň na stretnutí Severoamerickej spoločnosti pre štúdium obezity v Las Vegas.

pokračovanie

V štúdii mladé ženy, ktoré nahradili vysokokalorické potraviny s jedlami s nízkou spotrebou energie, jedli 800 denne menej kalórií a nikdy ich nevynechali ani pri 25% znížení celkovej veľkosti porcie.

Všetci tvorcovia zvyku, a väčšina z nás má každý deň zhruba rovnaký objem potravy. Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako udržať objem vo vašej strave a zároveň znižovať hustotu (a kalórie):

• Vyberte celozrnné chleby.
• Pridajte zeleniny na polievky, jahody, vajcia a pizzu.
• Zmiešajte ovocie do šalátov.

Nielenže budete jesť viac takýchto druhov potravín, umožníte sa cítiť plné na menej kalórií, ale aj nadprirodzené!

Hmotnosť vody

Voda v jedle je jednou z ingrediencií, ktoré vám pomôžu cítiť sa plné. Vlákna sú ďalšia a znižujú energetickú hustotu tým, že poskytujú objem.

Potraviny, ktoré majú veľa vlákniny a vody (ovocie, zelenina, varené obilie, hnedá ryža) majú najväčší vplyv na plnosť. Ak pijete pohár vody pred jedlom, nebude to tak uspokojivé, ako je rovnaké množstvo vody zabudované do potravín, ako napríklad polievka. Keď sa kombinuje s potravinami s nízkou spotrebou energie, voda zrieka kalóriá a má dlhodobý vplyv na sýtosť.

presýteniu

Nazývajem to tajnú omáčku pri kontrole hmotnosti. Satiety je spokojný pocit na konci jedla, ktorý signalizuje, že ste dosť jedli.

Boli ste niekedy v strave, ktorý neposkytuje dostatok jedla a v dôsledku toho máte taký hlad, že sa odchyľujete od plánu? Stáva sa to príliš často a je hlavným dôvodom, že diéty zlyhajú.

Jedenie dostatočného množstva jedla na uspokojenie vášho brucha a mozgu nie je jednoduchá úloha; všetci sme niekedy prejedali, pretože jedlo tak dobre chutí, aj keď sme už plní. Ale jesť spokojné časti potravín s nízkou hustotou môže byť o niečo jednoduchšie.

Celé zrniečka

Výskumníci z Harvardskej školy verejného zdravia, ktorí za posledných osem rokov sledovali 27 000 mužov, zistili, že tí, ktorí jedia veľa celých obilnín, majú tendenciu menej vážiť.

Celé zrná obsahujú viac vlákniny ako rafinované zrná a majú mierne nižšiu energetickú hustotu. Jesť viac celých obilnín by vám malo byť spokojné s menej kalórií.

pokračovanie

Správa "Take-Home"

Samozrejme, spolu s výrobkami a celozrnnými produktmi sú bezchybné zdroje bielkovín a zdravých tukov nevyhnutné pre vyváženú stravu. Prispievajú tiež k vyčerpaniu.

Americká rakovinová spoločnosť obhajuje 5-9 porcií denne ovocia a zeleniny pre dobré zdravie. Je to naozaj nepríjemná: jesť veľa ovocia a zeleniny a vybrať celozrnné sacharidy a chudé mliečne výrobky a bielkoviny, ktoré pomáhajú chrániť vaše zdravie, zvyšujú sýtosť a pomáhajú pri chudnutí.

Ak ste zelenina-nenávidieť, pomaly začleniť viac vegetariáni do vášho stravovacieho plánu - a skoro budete splniť národné usmernenie.