Cvičíte príliš veľa? Jesť príliš málo? Máte svoje obdobia nepravidelné alebo zastavené? Ak áno, môže sa stať, že ste vystavení veľkému riziku niekoľkých vážnych problémov, ktoré by mohli ovplyvniť vaše zdravie, vašu schopnosť zostať aktívnu a riziko úrazu. Takisto sa môžete vystaviť riziku rozvoja osteoporózy, ochorenia, pri ktorom je znížená hustota kostí, takže vaše kosti sú zraniteľné pri zlomeninách.

Prečo chýba moje obdobie taký veľký obchod?

Niektorí športovci vidia amenoreu (absencia menštruačného obdobia) ako znak úspešného tréningu. Iní to považujú za skvelú odpoveď na mesačné nepríjemnosti. A niektoré mladé ženy to slepia, nepoznajúc dôsledky. Chýbajúce menštruačné obdobia sú často príznakom zníženej hladiny estrogénu. A nižšie hladiny estrogénu môžu viesť k osteoporóze, ochoreniu, pri ktorej sa vaše kosti stanú krehkými a pravdepodobnejšie sa prelomia.

Kosti sa zvyčajne stávajú krehké a rozpadajú sa, keď sú ženy oveľa staršie, ale niektoré mladé ženy, najmä tí, ktorí cvičia toľko, že ich perióda prestane, sa rozvinú krehké kosti a môžu začať mať zlomeniny vo veľmi mladom veku. Niektorým 20-ročným ženám sa hovorí, že majú kosti 80-ročnej ženy. Dokonca aj vtedy, keď sa kosti nerozrušia, keď ste mladí, nízka hladina estrogénu počas špičkových rokov kostnej konštrukcie, v období prežitia a dospievania, môže mať vplyv na kostnú hustotu po zvyšok vášho života. A štúdie ukazujú, že rast kostí stratený počas týchto rokov nemusí byť nikdy získaný.

Zlomené kosti nielen zranenia - môžu spôsobiť trvalé malformácie. Všimli ste si, že niektoré staršie ženy a muži majú sklopené držanie tela? Toto nie je bežný znak starnutia. Zlomeniny z osteoporózy zanechali svoje trny trvalo pozmenené.

Nadmerná príprava môže spôsobiť ďalšie problémy okrem zmeškaných období. Ak nemáte dostatok vápnika a vitamínu D (okrem iných živín), môže dôjsť k strate kostnej hmoty. To môže viesť k zníženiu športového výkonu, zníženej schopnosti cvičiť alebo trénovať na požadovanej úrovni intenzity alebo trvania a zvýšené riziko zranenia.

pokračovanie

Kto je ohrozený týmito problémami?

Dievčatá a ženy, ktoré sa možno pokúšajú schudnúť tým, že obmedzujú stravovanie a / alebo sa podieľajú na prísnych režimoch cvičenia, sú ohrozené týmito zdravotnými problémami. Môže ísť o vážnych športovcov, "telocvične potkany" (ktorí tráví značné množstvo času a energie pracujúcich) a / alebo dievčatá a ženy, ktoré veria, že "nikdy nemôžete byť príliš tenká".

"Trénoval som veľmi pekne - po celú dobu … Moji rodičia ma nakoniec opustili tím prebiehajúcim v teréne … Jedla som skoro nič, tréningom so zlomeninou stresu … trénoval som aj keď moje telo bolelo. bolesti, bolesti hlavy a zmeškané menštruačné obdobia boli normálne, myslel som si, že to bol spôsob, akým by mal byť "šampión" cítiť a trénovať, bol som hrdý na to, že som taký tenký a disciplinovaný a že som stratil všetky "detské tuky" že všetci mi povedali: "Bože, stratil si tak veľa váhy!" Ale ja som nebol pod kontrolou, keď ma rodičia opustili tím a vzali ma, aby som dostal pomoc, uvedomil som si, že moja nie som normálny alebo zdravý, ale som si uvedomil, že som sa bolí a že som nemusel byť obsedantný o svojej váhe, stravovacích návykoch a cvičeniach, aby som bol atraktívny, stále cvičím teraz a pozerám sa na to, čo som ale ja som oveľa viac uvoľnený, zdravší (môj lekár hovorí!) a šťastnejší, mám viac energie - a viac zábavy. už nemusím nastavovať žiadne záznamy a aj tak som šampión! " - športovec, ktorý sa zotavil z problémov súvisiacich s prekonaním tréningu a zmeškanými obdobiami.

pokračovanie

Ako môžem povedať, či niekto, koho poznám, trénujem alebo trénujem, môže byť ohrozený stratou kostí, zlomeninou a inými zdravotnými problémami?

Tu je niekoľko znakov, ktoré by ste mali hľadať:

• zmeškané alebo nepravidelné menštruačné obdobia
• extrémne a / alebo "nezdravé"
• extrémna alebo rýchla strata hmotnosti
• správanie, ktoré odráža časté diéty, ako napríklad: veľmi malé jedlo, nie jesť pred ostatnými, výlety do kúpeľne po jedle, starostlivosť o slabosť alebo váhu, zameranie na nízkokalorické a diétne jedlá, možné zvýšenie spotreby vody a iné nízkokalorické potraviny a nápoje, možné zvýšenie žuvania ďasien, obmedzenie výživy na jednu potravinovú skupinu alebo odstránenie skupiny potravín
• časté intenzívne záchvaty cvičenia (napr. absolvovanie aerobikovej triedy, prevádzkovanie piatich kilometrov, potom plávanie po dobu jednej hodiny, nasledovanie zdvíhania hmotnosti atď.),
• "nemôžem nechať ujsť deň cvičenia / praxe" postoj
• príliš úzkostlivá starostlivosť so zranením
• cvičenie aj napriek chorobám, nepriaznivému počasiu, zraneniu a iným podmienkam, ktoré by mohli viesť k odchodu niektorého iného
• neobvyklé množstvo sebakritiky a / alebo nespokojnosti
• indikácie významného psychického alebo fyzického stresu, vrátane: depresie, úzkosti alebo nervozity, neschopnosť sústrediť sa, nízke úrovne sebaúcty, pocit chladu po celý čas, problémy so spánkom, únava, zranenia, neustále hovoriť o váhe.

Ako môžem urobiť potrebné zmeny, aby som zlepšil moje zdravie kostí?

Ak rozpoznáte niektoré z týchto znakov v sebe, najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, je urobiť vašu stravu zdravšou a to vrátane konzumácie dostatok kalórií na podporu svojej úrovne aktivity. Najlepšie je skontrolovať u lekára, aby ste sa uistili, že vaše zmeškané obdobia nie sú znakom iného problému a získať jeho pomoc, keď pracujete na zdravšom vyváženom stravovaní a cvičení. Tiež lekár vám môže pomôcť podniknúť kroky na ochranu vašich kostí pred ďalšími poškodeniami.

Čo môžem urobiť, ak mám podozrenie na priateľa, môže mať niektoré z týchto znakov?

Po prvé, podporte. Priblížte pozorne svojho priateľa a kolegu a buďte citliví. Pravdepodobne nebude ocenená prednáška o tom, ako by sa mala lepšie starať o seba. Možno by ste však s ňou mohli zdieľať kópiu tejto publikácie alebo navrhnúť, aby hovorila s trénerom, trénerom alebo lekárom o symptómoch, ktoré prežíva.

pokračovanie

Môj priateľ pije veľa diéty Soda. Hovorí, že to pomáha udržať ju.

Často môžu dievčatá a ženy, ktoré môžu byť diéty, piť diétne slané nápoje namiesto mlieka. Mlieko a iné mliečne výrobky sú však dobrým zdrojom vápnika, čo je základnou zložkou zdravých kostí. Pitie sodíka namiesto mlieka môže byť problémom, najmä v mladistvých rokoch, kedy dochádza k rýchlemu rastu kostí. Ak sa (alebo váš priateľ) ocitnete závislý na sóloch, skúste piť pol dňa toľko sodíka každý deň a postupne pridajte viac mlieka a mliečnych výrobkov do vašej stravy. Zmrazené chrumkavé jogurty môžu byť príležitostné s nízkym obsahom tuku, chutné liečenie. Alebo skúste ovocný smoothie z mrazeného jogurtu, ovocia a / alebo pomarančového džúsu obohateného vápnikom!

Pre lekárov a trénerov: Je dôležité, aby ste si boli vedomí problémov spojených so stratou kostí u dnešných aktívnych mladých žien. Ako inštruktor alebo tréner ste práve ten, kto vidí, vedie, a možno dokonca hodnotí školenia a výkony svojich klientov. Možno viete najlepšie, keď sa niečo zdá byť nepríjemné. Môžete tiež byť najlepšou osobou, ktorá pomôže horlivému ženskému cvičiteľovi rozpoznať, že sa vystavuje riziku straty kostnej hmoty a iným zdravotným problémom a že by mala stanoviť nové ciele. Tréneri a inštruktori by si tiež mali byť vedomí implicitných alebo explicitných správ, ktoré posielajú svojim klientom. Treba zdôrazniť dôraz na zdravie, silu a kondíciu, než dôraz na tenkosť. Buďte opatrní, keď poradujete ženským klientom, aby schudli. A ak sa takéto odporúčanie považuje za potrebné, vzdelávanie a pomoc pri správnom a bezpečnom správe hmotnosti by mali byť ponúkané znalým personálom. Ako inštruktor alebo tréner je najlepšie udržiavať profesionálny vzťah so svojimi klientmi, takže sa môžu cítiť pohodlne, keď sa s vami oboznámia s obavami zo svojich programov cvičebného tréningu, vhodnými cvičeniami a časovými líniami, otázkami telesného obrazu a výživy, problémy týkajúce sa stravovacích postupov a menštruácie.

Môj tréner a ja si myslím, že by som mal stratiť len trochu väčšiu váhu. Chcem byť schopný Excel v mojom športe!

Pred niekoľkými rokmi nebolo neobvyklé, že tréneri povzbudzujú športovcov, aby boli čo najtenšie na mnohé športy (tancovanie, gymnastika, krasokorčuľovanie, plávanie, potápanie, beh, atď.). Avšak mnohí tréneri si uvedomujú, že príliš tenké je nezdravé a môže negatívne ovplyvniť výkonnosť. Je dôležité cvičiť a sledovať, čo budete jesť. Je však tiež dôležité rozvíjať a udržiavať zdravé kosti a telá. Bez nich nezáleží na tom, ako rýchlo môžete bežať, na tom, aký tenký ste, alebo ako dlho cvičíte každý deň. Zostatok je kľúčom !!!

pokračovanie

Som stále nepresvedčená. Ak sa moje kosti stanú křehkými, tak čo? Čo je to najhoršie, čo sa mi môže stať?

Krehké kosti môžu znieť ako strašidelné ako niektoré iné smrteľné alebo zriedkavé ochorenia. Faktom je, že osteoporóza môže viesť k zlomeninám. Môže to spôsobiť postihnutie. Predstavte si, že máte tak veľa zlomenín chrbtice, že ste stratili centimetrov na výšku a prechádzate nadol. Predstavte si, že sa pozeráte na zem všade, kam idete, pretože nemôžete narovnať chrbát. Predstavte si, že nebudete môcť nájsť oblečenie, ktoré vám vyhovuje. Predstavte si, že máte ťažkosti s dýchaním a jedlom, pretože vaše pľúca a žalúdok sú stlačené do menšieho priestoru. Predstavte si, že máte ťažkosti s chôdzou, nieto s cvičením, pretože bolesť a deformované kosti. Predstavte si, že musíte neustále vedieť, čo robíte, a musieť robiť veci tak pomaly a opatrne kvôli veľmi reálnemu strachu a strachu z zlomeniny - zlomeninu, ktorá by mohla viesť k drastickej zmene vášho života, vrátane bolesti, straty nezávislosť, stratu mobility, stratu slobody a ďalšie.

Ale osteoporóza nie je len choroba "staršej osoby". Mladé ženy majú tiež zlomeniny. Predstavte si, že ste zanedbávaný z dôvodu zlomenej kosti a nie ste schopní získať tie dobré pocity, ktoré získate z pravidelnej činnosti.

Stravovanie pre zdravé kosti

Koľko vápnika potrebujem? Pre Vaše zdravie kostí je veľmi dôležité, aby ste dostávali primerané denné množstvo vápnika, vitamínu D, fosforu a horčíka. To sú vitamíny a minerály, ktoré majú najväčší vplyv na tvorbu kostí a zubov. Tento graf vám pomôže rozhodnúť, koľko vápnika potrebujete.

Odporúčané dávkovanie vápnika (mg / deň)

Ages	čiastka
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

Zdroj: Národná akadémia vied, 1997.

Kde môžem získať vápnik a vitamín D? Mliečne výrobky sú hlavnými potravinovými zdrojmi vápnika. Vyberte si nízkotučné mlieko, jogurt, syry, zmrzlinu alebo výrobky vyrobené alebo podávané s týmito možnosťami, aby ste splnili svoje každodenné požiadavky. Tri dávky mliečnych výrobkov denne by vám mali poskytnúť aspoň 900 mg (miligramov) vápnika. Zelená zelenina je ďalším zdrojom. Šálka ​​brokolice má asi 136 mg vápnika. Slnečné svetlo je dôležitým zdrojom vitamínu D, ale keď slnko svieti, obráťte sa na zdroje vitamínu D

pokračovanie

Mlieko a mliečne výrobky. Existuje veľa skvelých občerstvenia a jedla, ktoré obsahujú vápnik. S trochou plánovania a "know how", môžete pripraviť jedlo a občerstvenie bohatý na vápnik!

• mlieko: Nebolo by veľké, chladné sklo tejto osviežujúcej žíznivosti hneď teraz skvelé? Ak máte obavy o tuky a kalórie, vyberte 1% alebo odstredené mlieko. Môžete ju vypiť jednoduchým alebo s nízkym / bez tuku sirup alebo s príchuťou, ako je čokoládový sirup, vanilkový extrakt, príchuť lieskových orechov, škorica atď.
• syr: Opäť môžete vybrať odrody s nízkym alebo bez tuku. Použite všetky druhy syra na sendviče, bagely, omelety, zeleninové pokrmy, cestoviny, alebo ako občerstvenie samo o sebe!
• Pudingy (pripravené z mlieka): Teraz môžete zakúpiť (alebo vyrobiť zo zmesi) rôzne chuťové prísady s malým alebo žiadnym obsahom tuku, ako je čokoládový šampón, citrón, keksy, vanilka a pistácie. Vyskúšajte všetky!
• jogurt: Pridajte ovocie. Jedzte to jasne. Pridajte omáčku alebo sirup nízku / bez tuku. Bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete konzumovať tieto potraviny bohaté na vápnik, zostane rýchlou, jednoduchou a pohodlnou voľbou. Je tiež k dispozícii v rôznych príchutiach. Vyskúšajte mocha-fudge-peppermint-vír pre viac dobrodružné v srdci a vanilka pre tradičnejší jogurt snacker!
• Mrazený jogurt (alebo zmrzlina bez tukov): Všetci milujú zmrzlinu. A teraz, bez zbytočných tukových gramov, môžete si ju užívať častejšie! Mix jogurtu, mlieka a ovocia na vytvorenie raňajky. Máte kužeľ v čase obeda alebo ako občerstvenie. Lopta alebo dve po večeri môžu byť chladné a osviežujúce.

Aké sú iné zdroje vápnika? Veľa potravín, ktoré už kupujete a budete jesť, môžu byť "obohatené o vápnik". Vyskúšajte pomarančový džús obohatený o vápnik alebo obilniny obohatené o vápnik. Skontrolujte etikety s potravinami, aby ste zistili, či niektoré z vašich obľúbených potravín môžu byť dobrými zdrojmi vápnika. Môžete tiež užívať doplnky vápnika, ak si myslíte, že z vašej stravy nemusíte dostať dosť.

Ďalší článok

Príznaky zlomenín osteoporózy

Príručka o osteoporóze

1. Prehľad
2. Symptómy a typy
3. Riziká a prevencia
4. Diagnostika a testy
5. Liečba a starostlivosť
6. Komplikácie a súvisiace choroby
7. Život a riadenie