Tajomstvo úspešných dieterov nás môže inšpirovať všetkými, hovoria odborníci.

Autor Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Hovorilo sa, že strata hmotnosti je ľahká - je to ťažké. Väčšina dieters získa späť približne jednu tretinu hmotnosti, ktorú stratia počas jedného roka, a vrátia sa k svojej pôvodnej hmotnosti do 3 až 5 rokov.

Ale čo sa týka menšieho percenta dieters, ktorí skutočne dokážu schudnúť?

Podľa výskumníkov existuje niekoľko zdravých návykov, ktoré majú "úspešné porazené" spoločné. Takže keď môžete schudnúť akýmkoľvek spôsobom, ktorý pre vás pracuje, pokiaľ ide o jeho udržanie, jedna veľkosť môže naozaj vyhovovať všetkým.

Tu je päť zdravých návykov s preukázateľnými skúsenosťami v pomoci ľuďom udržať váhu:

1. Sledovať (váš príjem potravy a vaša váha).

Vedenie záznamov o hmotnostiach, príjme potravy a cvičenia pomohlo členom Národného registra kontroly hmotnosti (NWCR). Registratúra sa skladá z viac ako 5 000 dospelých, ktorí si zachovali stratu najmenej 30 libier na jeden rok alebo dlhšie.

"Každý je trochu iný, ale vo všeobecnosti úspešní porazení vedú záznamy o tom, čo jedia, vykonávajú činnosti alebo kroky na krokomer a ich váhu," hovorí Jim Hill, spoluzakladateľ NWCR.

Pravidelné váženie sú tiež nevyhnutné pre kontrolu hmotnosti, hovoria odborníci. Nedávna štúdia v New England Journal of Medicine naznačuje, že denné váženie je veľkým motivátorom.

"Rovnako ako kefovanie zubov, keď robíte váhu každodenného zvyku, vytvára zmýšľanie o tom, ako sa každodenne približujete k jedálniam a fitness," hovorí John Foreyt, PhD, špecialista na správanie v Baylor College of Medicine.

A nestačí len pravidelne zvážiť: Potrebujete akčný plán pre tie časy, keď ihlu na stupnici stále stúpa.

"Poviem svojim klientom, aby sa pravidelne vážili a vytvorili zdravý rozsah hmotnosti," hovorí Cathy Nonasová, riaditeľka obezity a cukrovky v North General Hospital v New Yorku. "Keď sa dostanú na vrchol radu, musí existovať podrobný plán o tom, ako stratia tie pár libier, aby získali svoju váhu späť do stredu."

pokračovanie

2. Sledujte moderný-Fat stravy.

Pokiaľ ide o udržanie hmotnosti, najlepšia diéta sa zdá byť jediná, ktorá je kontrolovaná kalóriou, má mierny obsah tuku a obmedzuje rýchle občerstvenie. Nedávna štúdia zameraná na obezitu zistila, že najúspešnejší loséri si udržiavajú svoj príjem tukov na menej ako 30% svojich celkových kalórií, pričom uhľohydráty tvoria 49 až 56% kalórií.

Zatiaľ čo ideálny počet kalórií sa bude líšiť od človeka k človeku, kalórie musia byť vyrovnané kalórií, poznamenáva Holly Wyatt, MD, docentka medicíny na Colorado University of Health Sciences Centre. Inými slovami, čím viac cvičíte, tým viac môžete jesť.

Okrem kalórií a tukových gramov sú voľby zdravého jedla a normálne porcie nevyhnutné pre životný štýl, ktorý sa dá udržať dlhodobo, hovoria odborníci.

"Zdravá strava, s ktorou sa môžete držať, je taká, ktorá je pestrá a obsahuje množstvo ovocia, zeleniny, celých zŕn, chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky," hovorí Nonas.

3. Jedzte raňajky

Niektorí ľudia si myslia, že preskakovanie raňajok môže pomôcť im schudnúť Štúdie však naznačujú, že viac ako vyčistiť zmeškané jedlo neskôr v priebehu dňa.

"Štúdie ukázali, že v dospievaní i dospelých, keď sú raňajky vynechané, dochádza k obrovskému množstvu stravovania od chvíle, keď vstúpia do domu, kým idú spať," hovorí Nonas.

Štúdie tiež ukázali, že raňajkoví jedáci majú tendenciu vážiť menej ako jedákov bez raňajok a Wyatt hlási, že 96% členov Registry kontroly hmotnosti konzumuje raňajky väčšinu dní.

Raňajky nemusia byť zložité alebo časovo náročné. Čo by mohlo byť jednoduchšie ako začať svoj deň s miskou celozrnných obilnín, nízkotučného mlieka alebo jogurtu a nejakého ovocia?

4. Cvičenie denne.

Neexistuje žiadna obeh: denné cvičenie je nevyhnutné pre udržanie hmotnosti off.

"Výskum ukazuje, že potrebujete aspoň 60 minút denne, alebo ešte lepšie, snažte sa dosiahnuť 11 000 krokov na svojom pedometri, aby ste sa uistili, že máte aktivitu, ktorú potrebujete na vyrovnanie kalórií a udržanie straty hmotnosti," hovorí Hill, autor knihy Step Diet .

Spoločnosť Nonas navrhuje, aby každý deň vykonávalo každých 30 minút plánovanej a účelnej činnosti, ako je rýchle prechádzky, a potom zhromažďovalo zostávajúcich 30 minút v krátkych intervaloch počas celého dňa, napríklad robiť domácu prácu, prácu na dvore alebo umývanie auta.

"Nezáleží na tom, čo robíte, alebo v čase dňa - stačí, aby ste to robili každý deň," hovorí Nonas.

pokračovanie

5. Získajte podporu.

Ľudia v nedávno publikovanom článku New England Journal of Medicine ktorí boli najúspešnejší pri udržaní chudnutia, sa stretli pravidelne so skupinou pre motiváciu a spätnú väzbu.

"Každý potrebuje nejaký druh siete alebo monitorovací systém, aby získal pomoc, ak sa dostane do problémov alebo potrebuje nejakú podporu," hovorí Nonas.

Ak nie ste typom "skupiny", môžete skúsiť buddy s priateľom alebo rodinným príslušníkom.

Spoločnosť Nonas odporúča, aby ste sa aspoň raz štvrťročne prihlásili do skupiny, lekára alebo dietetika, ak nie častejšie.

Ty to dokážeš

Dobrou správou je, že udržiavanie hmotnosti sa uľahčuje, keď budete držať libry pre viac ako dva roky, podľa výskumu uverejneného v American Journal of Clinical Nutrition .

Odborníci tvrdia, že sa všetci môžeme naučiť z výskumu pri hľadaní úspešných porazených.

"Máme šťastie, že máme malú vzorku ľudí z NWCR, ktorí boli úspešní pri udržiavaní chudnutia," hovorí Hill. "Hoci to nie je presná veda, a existujú individuálne variácie, väčšina z týchto ľudí si uvedomuje určité správanie v životnom štýle, ktoré im umožňujú zostať v zdravom rozsahu hmotnosti."