Odborníci vysvetľujú, ako malé kroky vám môžu pomôcť zostať na správnej ceste, aby ste splnili vaše stravovanie a cvičenia.

Debra Fulghum Bruce, PhD

Zistite, že ste stratili záujem o cvičenie a stravovanie zdravej výživy? Možno ste ho niekoľko týždňov vyliečili a potom sa rýchlo vytratila vaše odhodlanie - a vrátili ste sa k svojim starým zdravotným zvykom.

Čo ak namiesto toho, aby ste urobili mega-zmeny s prístupom "všetko alebo nič" k zníženiu hmotnosti a dobrému zdraviu, sa rozhodnete riešiť niekoľko jednoduchých zmien naraz? Štúdie ukazujú, že zdravotné a chudobné návyky, ktoré majú najlepšiu šancu trvať, sú tie, ktoré vyžadujú menšie, uskutočniteľné zmeny.

Podľa Penny Kris-Etherton, PhD, profesora výživy na Penn State University, je kľúčom urobiť malé, pozitívne kroky a postupovať dôsledne. "Ľudia musia byť reálne o zmenách, ktoré môžu dosiahnuť."

Uvažujme o desiatich motivačných tipoch, ktoré vám pomôžu robiť malé, pozitívne kroky každý deň.

1. Dobre sa cíťte dnes

Uistite sa, že ľudia okolo vás aby ste sa na vás cítili dobre - bez ohľadu na veľkosť alebo zdravotný stav. Okrem toho, ak vás blízky priatelia povzbudzujú, aby ste fajčili, prejedali alebo pili príliš veľa, nájdite niektorých nových priateľov, ktorí majú dobré zdravotné návyky a tiež chcú zdravšie vás.

Elaine Magee, MPH, Rd, autora viac ako 20 kníh, hovorí, že sa nezavádzajú na libre alebo na akú veľkosť šaty máte na sebe.

"Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste boli zdraví zvnútra," hovorí Magee. "Jedzte dobre a cvičte pravidelne. A pamätajte, že môžete byť sexy a vyzeráte a cítite báječný a nie byť tenký. "

2. Prehodnoťte svoj model

Barbie je stále prvým vzorom, ktorým je mnoho mladých dievčat. Ale buďme úprimní. Pre väčšinu z nás, aby vyzerali ako Barbie, budeme musieť byť takmer 6 metrov vysoký, zmenšiť veľkosť pásu o 8 palcov, presunúť nadmerné palce až na naše truhly, a potom pózovať v "sania v čreve / vysokej podpätku "po celú dobu.Poď! Existuje lepší spôsob, ako žiť náš život než predstierať.

Vyberte pozitívne modely. Vyberte si modely modelov, ktoré vám pomôžu cítiť sa dobre, kto ste, skôr ako tí, ktorí vás cítia zle. Nájdite ženský model, ktorý je silný, zdravý - a skutočný!

pokračovanie

3. Vedieť, čo vás prejedá

Kľúčom k tomu, aby ste zostávali motivovaní, je vedieť, kde sú vaše problémové oblasti a plán na ich riešenie. Používate potraviny na zvládnutie sklamania, odmietnutia, nudy alebo dokonca osobného úspechu?

Brainstorm niektoré zdravšie spôsoby, ako zvládnuť výkyvy nálady, ktoré nezahŕňajú jedlo. Navyše kontrolujte svoje prostredie, aby ste sa vyhli klepaniu na vysokokalorické potraviny, keď sa cítite sklamaní, odmietaní alebo znudení. Udržujte svoju kuchyňu plnú veľa zdravých možností, ako sú kúsky ovocia a zeleniny, nízkotučné jogurty, ochutené vody a gumu bez cukru.

4. Zjednodušte každodennú zmenu

Kto povedal, že zmeny životného štýlu súvisiace so zdravím musia byť všetky alebo nič? Začnite malé a urobte niekoľko jednoduchých úbytkov hmotnosti a cvičebných zmien každý deň. Tieto malé zmeny sa môžu časom prispieť k tomu, že vám prinesie veľké zdravie. Tu sú nejaké návrhy:

• Pridajte ďalších 5 gramov vlákniny do denného stravovacieho plánu.
• Vystrihnúť rafinované uhľohydráty, ako je biely chlieb, biela ryža a sladkosti
• Vyhýbajte sa jedlám s trans-tukami
• Pridajte dve ďalšie porcie zeleniny na obed a večeru
• Píšte tri ďalšie poháre vody každý deň
• Pridajte 10 minút chôdze do denného režimu cvičenia
• Urobte prestávku každú hodinu v práci a choďte 500 krokov na mieste (2000 krokov horí 100 kalórií)
• Prebudí sa o 15 minút skôr a chodí pred prácou

5. Nájdite časť s pohľadom

Všetci potrebujeme rozveseliť sekciu - potreba účtovať na niekoho iného vám dáva dôvod, aby ste tam viseli, keď nemôžete odhodiť odhodlanie zvnútra. Nezáleží na tom, odkiaľ pochádza podpora - manžel, priateľ, spolupracovník alebo on-line kamarát alebo iní.

Zamyslite sa nad piatimi ľuďmi, ktorí môžu byť vo vašej časti. Porozprávajte sa s týmito ľuďmi o tom, že vám poskytnú podporu a budú vás zodpovedať, keď budete pracovať na dosiahnutí svojich cieľov o strate hmotnosti alebo zdravia. Zavolajte na svoju rozveselovanú sekciu, keď máte problémy s lepiacimi zdravými návykmi. Keď dosiahnite malé straty hmotnosti alebo ciele cvičenia, pozvite svoju skupinu podpory s cieľom oslavovať s vami.

pokračovanie

6. Odpusťte seba

Ak vykĺznete na dovolenku a prejednete, pite príliš veľa, alebo nepracujete - odpusťte sa. Nestrácajte sa! Namiesto toho povedzte: "Naozaj som si užil dovolenku" a nechaj to na to.

Umožniť si čas, aby ste si zobrali pár zhovievavosti príležitostne, je v poriadku. Ak sa začnete cítiť vina za to, že máte dezert na mimoriadnej noci, odpusťte sa a začnite späť na svoj viac disciplinovaný program nasledujúci deň.

7. Nikdy choďte hladní

Katherine Tallmadge, MA, RD, autor knihy Jednoduché stravovanie, hovorí, že najväčšou príčinou prejedania je podceňovanie. "Ľudia prídu príliš dlho bez jedenia a potom sa ošúpať, keď sú hlúpy hladní."

Pevné diéty nefungujú pre nikoho. Zahrňte plánované občerstvenie do dennej stravy, aby ste zabránili binges. Uistite sa, že máte povolenie zaobchádzať raz za týždeň bez pocitu viny. Každý piatok si každý deň pohoďte a vychutnajte si každý kúsok.

8. Pamätajte si, že táto zmena si vyžaduje čas

Je ľahké vidieť tenkých ľudí a premýšľať ako majú šťastie. Ale tu je pravda: Ak tenký človek má viac ako 30 - alebo dokonca viac ako 20 - je pravdepodobné, že tvrdo pracujú na to, aby bol tenký každý deň. Naučte sa od nich. Zistite, ako zostávajú tenké. Je to viac cvičením? Jesť menej občerstvenia?

Podľa Kathy Kater, LSW a psychoterapeuta v St. Paul, Minn., Výskum o telesnej diverzite je rozhodujúci. "Aj keby sme všetci jedli rovnakú optimálnu a zdravú výživu a vyvíjali sme sa na rovnakú vysokú fyzickú kondíciu, stále by sme boli veľmi rôznorodí v našich tvaroch, niektoré dosť tenké a niektoré dosť veľké, ale väčšinou uprostred."

Urobte si záväzok zmeniť niektoré zvyky životného štýlu a dovoľte si dostatok času vidieť váš cieľ. Okrem toho akceptujte skutočnosť, že vaše telo má byť určite veľké - aj keď táto veľkosť nie je hubená - a cítite sa dobre.

9. Presuňte sa viac dnes; Sedieť menej

Vykonajte zdravé voľby tým, že budete fyzicky aktívnejší. Parkujte na konci partie, keď nakupujete potraviny. Zmena televízneho kanálu ručne. Vezmite schody do práce. Choďte na dlhú prechádzku s deťmi alebo vnukmi. Daždí von? Pri sledovaní televízie choďte alebo bežte na mieste. Žiadne výhovorky!

pokračovanie

Podľa doktora Christophera Whartona, certifikovaného osobného trénera a výskumného pracovníka v Ruddovom centre pre potravinovú politiku a obezitu na univerzite v Yale, čím viac času stráveného cvičením a intenzívnejším cvičením, tým viac kalórií budete spaľovať.

"Štúdie ukázali, že s nárastom času na cvičenia sa predlžuje zvyšovanie metabolickej rýchlosti v pokoji," hovorí Wharton.

Urobte zámerné úsilie, aby ste sa viac pohybovali a sedeli menej, aby ste zvýšili fyzickú aktivitu a dobré zdravie.

10. Oslávte každodennú cestu

Uprostred vášho cvičenia a chudnutie si nezabudnite vychutnať každodennú cestu. Väčšina žien súhlasí s tým, že ich životy a sny do budúcnosti sú tak prepojené s dosiahnutím konkrétneho cieľa alebo cieľa, že akékoľvek odvodené potešenie nie je brané do úvahy. Problémy vznikajú, keď sa "cieľ" stane jediným cieľom života a zatienenie nášho každodenného života.

Zatiaľ čo majú zdravé chudnutie / cvičenie ciele sú dôležité, nezabudnite si vziať čas na oslavu každodennej cesty. Žiť na chvíľu a vychutnať si jednoduché radosť zo života - každý deň.