Naučte sa znížiť kalórie a pumpovať hlasitosť

Autor Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Spomínate si na tie dni, keď jedlo rýchleho občerstvenia znamenalo malú papierovú sáčku s hranolkami, burger, ktorý sa hodí do dlaní a 8-unca nealkoholický nápoj?

Možno som starne sám, keď si spomínam na dni pred "super-veľkosti." V minulých dňoch sme sa dostali z miest, aby sme zmenili televízne kanály (všetky štyri), otvorili garážové dvere ručne a išli sme do susedných destinácií. Boli sme tiež tenší, zdravší národ.

Samotné porcie nás nedostali do tejto epidémie obezity. Máme nadváhu vďaka kombinácii technologického pokroku; viac požiadaviek na našu dobu; pohodlné priechodné reštaurácie; a úplné vyčerpanie na konci náročných dní, čo ponecháva len malú iniciatívu na fyzickú aktivitu. Príliš veľa potravín a príliš málo aktivít nás dostalo do problémov a musíme nájsť spôsob, ako tieto faktory zvládnuť.

Kontrola porcií je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako znížiť kalórie. Najpresnejší spôsob, ako sledovať vaše porcie, je vytiahnutie meracích šálok a lyžíc. Keď však meracie prístroje nie sú šikovné, použite túto príručku na odhadnutie veľkosti porcií:

• Hokejový puk = polovica bagu
• Stiahnuté päsť = 1 šálka ryže alebo cestoviny
• Tenisová loptička = 1 porcia ovocia alebo zeleniny alebo 3/4 šálok preclíky
• Dve ruky dohromady = 1 šálka šalátov
• Žiarovka = 1/2 šálky čerstvého, zmrazeného alebo konzervovaného ovocia
• 4 kocky = 1 unce syra
• Paluba kariet = 3 oz mäso, ryby alebo hydina
• Golfová lopta / orech vo svojej škrupine / výstrelku = 2 lyžice arašidového masla, majonézy alebo mäkkého margarínu
• Tip na palec / uzáver fľaše / pečiatka = 1 čajová lyžička oleja, masla alebo šalátového dresingu
• Baseball = 1 šálka obilnín, bobule alebo popcorn
• Polovica baseballu = 1/2 šálky varenej ryže alebo cestovín, alebo 1/2 šálky paradajkovej omáčky
• Puzdro na CD = 1 plátok chleba
• CD = 1 oz syr alebo obed mäso

pokračovanie

Väčšie porcie, menej kalórií?

Štandardný diétny formát ide takto: Dieter sa rozhodne schudnúť, drasticky zredukuje kalórie, potom sa cíti hlúpo po celý čas, kým nedosiahne zlomový bod - keď hodí do uteráka a vráti sa späť k svojim starým spôsobom. Znie to dobre?

Nikto nemôže odolať hladu, ktorý sa ich celý deň odvracia; v konečnom dôsledku hladu vyhrá a budete mŕtvy. Ak si však vyberiete svoje jedlo starostlivo, vy môcť jesť viac za menej kalórií. Trik je jesť potraviny s nízkou hustotou, myšlienka, ktorú autorka a výskumná pracovka Pennsylvánskej štátnej univerzity Barbara Rolls nazývajú "volumetrics".

Tu je predpoklad: Potraviny, ktoré obsahujú veľa vody, vám pomôžu cítiť spokojnosť. Voda v potravinách zriedi kalórie (alebo energetickú hustotu) a zvyšuje objem, takže môžete jesť viac za menej kalórií. Potraviny prirodzene bohaté na ovocie; zelenina; fazuľa; nízkotučné alebo odstredené mlieko; zeleninové polievky; a chudé mäso, ryby a hydina - sú základom plánovania stravovania s nízkou hustotou a objemom.

Perfektným príkladom je 100-kalorická časť buď 2 šálky hrozna alebo 1/4 šálky hrozienok. Hrozno je plné kvapalín, väčšieho objemu a oveľa uspokojujúcejšie, ako je hustá a menej uspokojujúca časť hrozienok (neznehodnoťte fakt, že jeme s očami a ústami, potraviny, ktoré sa objavujú väčšie, ako hrozno, nás cítia viac spokojní).

pokračovanie

Vlákna sú ďalším vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť objem a spokojnosť. Ak idete na potraviny s vysokým obsahom vody a vlákniny, vaša strava bude výživná, uspokojujúca a málo kalorických.

Potraviny bez veľkého množstva vody majú vyššiu hustotu, čo znamená, že majú viac kalórií za uncu. Potraviny s vysokým obsahom tuku sú jedlá s vysokou hustotou, pretože tuky majú viac ako dvakrát viac kalórií ako bielkoviny alebo sacharidy. Ak váš plán stravovania obsahuje potraviny s vysokým obsahom tuku alebo inak energeticky husté potraviny, budete musieť jesť menšie porcie, ak chcete znížiť kalórie.

Tu sú niektoré spôsoby, ako vyčerpať objem potravín, ktoré budete jesť, takže sa budete cítiť viac spokojní s menej kalórií:

• Zložte si sendviče so zeleninou, nakrájanými uhorkami alebo paradajkami.
• Jedzte salát na obed.
• Občerstviť na dieťa mrkva alebo hroznové paradajky.
• Najlepšie obilniny alebo jogurt s čerstvým ovocím.
• Mať hubené cappuccino pre dezert.
• Začnite jedlo zeleninovou polievkou alebo šalátom.
• Vychutnajte si zelený alebo ovocný šalát popri vašom fast-food sendvič.
• Krkať na popcorn popadané vzduchom namiesto preclíky ako občerstvenie.
• Jedzte čerstvé ovocie namiesto pitia ovocnej šťavy.

pokračovanie

Na klinike úbytku hmotnosti si myslíme, že je dôležité zahrnúť vaše obľúbené jedlá, ak chcete byť úspešní pri kontrole hmotnosti. Tiež si uvedomujeme, že niektoré z týchto obľúbených jedál sú plné kalórií.

Kontrola porcií je rozhodujúca, a to ako pre tie potraviny, ktoré sú "mŕtve", ako aj pre každodenný stravovací plán. Ak chcete jesť viac jedál, vyberte potraviny, ktoré majú väčší objem a nižšiu hustotu. Nemusíte meniť svoj stravovací plán; stačí vybrať možnosti s vyššou hlasitosťou a uistite sa, ako je uspokojivé jesť spôsob s nízkou hustotou.