Najlepšie spôsoby, ako schudnúť a zdravo jesť v novom roku.

Autor Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Keď je to čas na rozlíšenie, prvá vec na vašom zozname môže byť schudnúť a jesť viac zdravo. Ale ako presne to robíte - a ako sa budete držať pred tým, než sa prestanete rozlúčiť?

Aby som zostavil zoznam absolútnej najlepšej stravy a nutričných rozhodnutí, konzultoval som odborníkov na chudnutie po celej krajine. Tu sú ich návrhy na niektoré skúsené a pravdivé - a veľmi uskutočniteľné - zmeny správania, ktoré vám pomôžu schudnúť.

1. Stack šanca vo vašej prospech. Všetci máme svoje vlastné silné a slabé stránky. Katherine Tallmadgeová, MA, RD, odporúča hrať si svoje silné stránky a pripraviť plán, aby ste sa vyhli tomu, že ste sa odvrátili svojimi slabosťami. Nepoužívajte jednoducho len toľko, keby ste mohli urobiť lepšie - urobte konkrétne kroky, aby ste zaistili, že to robíte, "hovorí Tallmadge, autor knihy Jednoduché stravovanie. Napríklad:

• Ak dosiahnete vysokokalorické potraviny, pretože sú pohodlné, uistite sa, že máte k dispozícii zdravé alternatívy. Choďte nakupovať v obchode aspoň týždenne, aby ste zásobili zdravé potraviny. Udržujte zoznam tak, aby ste mali dostatok pre tento týždeň.
• Ak ste spoločenský jedlík, plánujte s priateľmi aj iné než jedlá. Vezmite si prechádzky, vydajte sa na prehliadku, choďte do filmu alebo sa vydajte na výlet.

2. Získajte zvyšok, ktorý potrebujete. Susan Moores, MS, RD, konzultant v oblasti výživy z St. Paul, Minn., Je nadšená z nedávneho výskumu hormonálnych účinkov, ktoré môže mať deprivácia spánku na chuť do jedla. Je to rozlíšenie, ktoré často nevidíte - a väčšina ľudí bude privítať vypočutie.

3. Urobte si povolenie byť človekom. Anne Fletcher, MS, RD, autor knihy Tenký pre život knihy, navrhuje rozlíšenie, ktoré vám umožní skĺznuť bez toho, aby ste sa dostali do snímky. Ľudia, ktorí schudnú a držia ju, vedia, ako sa dostanú po tom, ako sa dostanú. Získal nejakú váhu na dovolenke? Žiaden problém. Len sa vráťte späť do zdravého stravovania a cvičenia, aby ste stratili ďalšie kilo.

4. Zoznámte sa so stravovacími a cvičebnými návykmi, ktoré chcete zmeniť, a vyberte jeden na prácu. Nepokúšajte sa zmeniť druhý zvyk, kým sa prvý zvyk nestane zvykom, hovorí Elizabeth Ward, MS, RD z Bostonskej výživovej konzultácie. Zoznam zvykov je ľahšie vyriešiť, než rozmaznávaná rezolúcia, hovorí. "Uznesenia znamenajú zásadné zmeny, ktoré sa javia ako uskutočniteľné a zdá sa, že sú úplne neprekonateľné o dva až tri týždne, najmä preto, že väčšina ľudí nie je pripravená zmeniť, ale myslí si, že by mali kvôli Nového roka," hovorí Ward, autor knihy Zdravé potraviny, zdravé deti.

pokračovanie

5. Vyberte jasne sfarbené ovocie a zeleninu plus hnedé z celých zŕn. Vaša strava by mala vyzerať ako dúha s doplnkom hnedého, hovorí Connie Diekman, MEd, RD, riaditeľka univerzitnej výživy na Washingtonskej univerzite v St. Louis a hlas syndikovanej rozhlasovej show Jedenie vpravo.

6. Prax nízkych kalórií večerné relaxačné tradície. Namiesto koktailu po skončení práce po dlhom dni piť "pannu Máriu" vo vínnom sklíčku, naznačuje Dawn Jackson, RD, dietetik na úbytok hmotnosti na Northwestern Memorial Hospital Institute v Chicagu. Alebo si oddýchnite s horúcou pohárom bylinného alebo bez kalórií ochuteného čaju, namiesto toho, aby ste sa dostali na sladkosti.

7. Zamerajte sa na ľahšie vidlice. Ďalším návrhom od Jacksona: Znižovanie na každú vidličku vám pomôže jesť pomalšie. To vám na druhej strane pomôže vychutnať si viac jedla - av konečnom dôsledku k jedlu menej.

8. Jedzte, keď budete jesť. Nesnažte sa multitask (čítanie, sledovanie televízie, odpovedanie na e-maily, jazdu) počas jedenia, hovorí Jackson. Namiesto toho sedieť pri stole a vychutnávať to, čo jedávate.

9. Utiecť chutné jedlá. Keď cravy štrajkujú, Christine Palumbo, MBA, RD, an lákať novinárka časopisu, navrhuje vyskúšať jeden z nasledujúcich trikov:

• Žuť intenzívne ochutená guma.
• Umy si zuby.
• Vypite veľkú pohár vody alebo sódu bez cukru alebo šálku čaju.
• Vydajte sa rýchlo, 5 minút chôdze.
• Počkajte 20-30 minút. Ak túžba pretrváva, uspokojte ju malou časťou.

10. Zastavte jesť skôr, ako budete plnené. Čas prestať jesť je vtedy, keď dosiahnete "5" na stupnici hladovania 1-10, kde je 1 hlad a 10 plnených do žiabre, navrhuje Ellie Krieger, MS, RD, hostiteľ potravinovej siete Zdravá chuť do jedla a autor Malé zmeny, veľké výsledky. Vytiahnutie talířovej platne na 5 je prirodzeným spôsobom, ako kontrolovať porcie bez merania a pomáha vám vplývať na potreby vášho tela.

pokračovanie

12 Viac malých zmien

Ak chcete pridať do zoznamu expertov, mám zoznam malých, trvalo udržateľných uznesení, ktoré - spolu s vyššie uvedenými návrhmi - by vám mali pomôcť dosiahnuť ciele týkajúce sa chudnutia:

1. Prepnite z výrobkov s vyšším obsahom tuku na produkty s nižším obsahom tuku. Namiesto krému použite mlieko v káve.
2. Žiadne jedlo po 8 hodine, okrem prípadov, keď idete na večeru alebo keď je to zdravé občerstvenie, ktoré je kontrolované kalóriou.
3. Získajte každý deň fyzickú aktivitu, aj keď je to len 20-30 minút. Žiadne výhovorky.
4. Jedzte najmenej päť dávok ovocia a zeleniny denne.
5. Začnite každý deň výživnými raňajkami.
6. Jedzte len z taniera, nie z vrecka alebo kontajnera.
7. Balajte zdravé občerstvenie, keď ste na cestách.
8. Sledujte jednu hodinu menej televízie denne.
9. Získajte psa na priateľstvo a na pomoc pri každodennej činnosti.
10. Pridajte silový tréning do fitness rutiny aspoň dva dni v týždni.
11. Vyzdvihnúť jedlo aspoň raz za deň.
12. Nechajte sa príležitostne zaobchádzať, s mierou, takže deprivácia nevedie k záchvatu.

Making them stick

Počuli ste od profesionálov; teraz je na vás. Vytvorte si svoj vlastný osobný najlepší zoznam rezolúcií, ktoré vám pomôžu schudnúť a zlepšiť vaše zdravie. Udržujte zoznam s vami, ako šetrič obrazovky vo vašom počítači alebo vyslaný na viditeľnom mieste. Bude slúžiť ako motivátor, ktorý vám pomôže urobiť každý deň zdravé zmeny.

Niektoré ďalšie spôsoby, ako zabezpečiť, aby ste zostali v programe:

• Odmente sa. Ak chcete posilniť svoj úspech, vytvorte systém odmeňovania. Urobte si záväzok, že napríklad sa dostanete do telocvične päťkrát týždenne, budete sa sami liečiť. Najlepšie jedlá nie sú spojené s potravinami. Oslávte svoj úspech manikúrou, výletom na zachytenie horúceho nového filmu alebo na čokoľvek, čo je pre vás výnimočné.
• Ovládajte svoje okolie. Strávte čas s ľuďmi, ktorí vás podporujú a povzbudzujú. Skladte svoj dom s výživnými jedlami a vyhoďte prázdne kalorické pokušenia. Vyhnite sa bufetom a vyberte reštaurácie, ktoré ponúkajú zdravé možnosti.
• Hľadajte podporu. Nájdenie cvičebného kamaráta alebo online krmítka, najmä jedného s cieľmi podobnými vašim, je jedným z najlepších spôsobov, ako zabezpečiť úspech. Je ľahšie sa dostať z postele na tie chladné ráno, keď viete, že niekto sa spolieha na vás cvičiť s nimi. A kamaráti sú zachraňovatelia, keď potrebujete niekoho, kto by vám hovoril z rímsy. Jeden návrh: Kúpte svojho kamaráda krokomer a pracujte spoločne, aby ste dosiahli 10 000 krokov denne.

pokračovanie

Keď sa vrátite späť

Bez ohľadu na to, ako ste sa zaviazali, budete príležitostne prejedať. Jednoducho akceptujte, že sa tieto veci stanú, a vráťte sa späť na cestu. Pamätajte, že strata hmotnosti je skôr ako pomalý a stály maratón ako šprint. Veľa štastia!

Kathleen Zelman, MPH, RD, je riaditeľom výživy pre. Jej názory a závery sú jej vlastné.