1 / 12

Cvičenie môže mať silné kĺby

Cvičenie pomáha udržiavať kĺby pružné a silné. Môže vám tiež pomôcť schudnúť, čo znižuje tlak na bolesti kĺbov. Každá libra, ktorú stratíte, zaberá 4 libry nátlaku na kolená a 6 libier z bokov. Ak máte akékoľvek spoločné problémy, opýtajte sa svojho lekára skôr, než začnete nový cvičebný program, aby ste vedeli, čo môžete urobiť bezpečne.

Prejdite posunutím prstom 2 / 12

Ohrievanie je kritické

Zahrievanie s jemnými pohybmi pomáha dostať vaše telo pripravené na cvičenie. Jednoduché cvičenie, ako sú bočné ohyby, ramenné pokrčenie ramien, krížové okraje, horné úseky a ohýbanie smerom k prstom, sú všetky dobré zahrievacie pohyby. Opakujte každý tri až päťkrát. Pamätajte si, cvičenie by nemalo spôsobiť bolesť - jednoduchosť vo vašej činnosti. Uložte rozťahovacie a pohybové pohyby po zahrievaní alebo cvičení.

Prejdite posunutím prstom 3 / 12

Vezmite ponor

Aktivita posilňuje svaly, ktoré podporujú vaše kĺby. Aeróbne cvičenie (alebo kardio) pomáha vášmu najdôležitejšiemu svalu: vášmu srdcu. Pretože budete vykonávať niekoľkokrát týždenne, začnite premýšľať o tom, aké aktivity vás oslovujú, či už idete na plávanie, tenis, basketbal alebo niečo iné, čo vás baví.

Prejdite posunutím prstom 4 / 12

Získajte silnejšie

Posilňovacie cvičenie, ako je posilňovanie, pomáhajú budovať svaly, ktoré podporujú vaše kĺby. Môžete použiť ručné záťaže, odporové pásy alebo dokonca 1-litrovú fľašu s vodou. Začnite s hmotnosťami, ktoré môžete zdvihnúť 12 až 15 krát bez zbytočných alebo zlých foriem. Porozprávajte sa s certifikovaným osobným trénerom, ktorý pomôže navrhnúť pre vás najlepší posilňovací program.

Prejdite posunutím prstom 5 / 12

Lat Stretch

Stojte s chrbtom rovno a nohami ramennej šírky. S rukami nad hlavou držte jednu ruku s druhou. Zatlačte smerom hore, kým sa nakloníte rovno smerom k ľavej strane. Udržujte spodné telo rovno. Mali by ste pocítiť tah po vašej pravej strane. Držte 15 až 30 sekúnd. Vykonajte to dvakrát až štyrikrát na každej strane.

Prejdite posunutím prstom 6 / 12

Tricep Stretch

Stojte s rovnou chrbtom a nohami ramien od seba. Ohnite ľavú ruku a privarete si lak rovno nahor, aby ukazoval na strop. Držte lakeť pravou rukou. Jemne potiahnite lakeť smerom k vašej hlave. Strečiete zadnú časť ohnutého ramena. Držte 15 až 30 sekúnd. Potom prepnite lakte. Opakujte dvakrát až štyrikrát na každom ramene.

Prejdite posunutím prstom Prejdite posunutím prstom 8 / 12

Calf Stretch

Položte ruky na stenu, zadnú časť stoličky, dosku alebo strom. Teraz krok s pravou nohou. Držte ju rovno a stlačte pravú pätu smerom k podlahe. Zatlačte boky dopredu a jemne ohnite ľavú nohu. Mali by ste cítiť úsek v pravom tele. Držte sa 15 až 30 sekúnd. Opakujte dvakrát až štyrikrát pre každú nohu.

Prejdite posunutím prstom 9 / 12

Štyri čiapočky Stretch

Budete cítiť tento úsek pozdĺž prednej časti stehna. Najskôr stojte na ľavej nohe. (Môžete držať niečo na rovnováhu.) Ohnite si pravé koleno a zdvihnite si členok po pravej ruke. Uchopte si členok a ťahajte nohu smerom k zadku, aby ste prehĺbili pretiahnutie. Držte kolená blízko seba. Držte 15 až 30 sekúnd. Opakujte 2 až 4 krát pre každú nohu.

Prejdite posunutím prstom 10 / 12

Groin Stretch

Strečte svoje svaly, alebo vnútorné stehne svaly, sedieť na podlahe s chodidlom vašej nohy stlačené dohromady. Uchopte si členky a jemne ťahajte nohy k sebe. Choďte iba tak pohodlne. Pomocou lakťov stlačte kolená smerom k podlahe. Mali by ste cítiť úsek vo vašich vnútorných stehnách. Držte si tú slabinu 15 až 30 sekúnd a opakujte to dvakrát až štyrikrát.

Prejdite posunutím prstom 11 / 12

Šikmý Stretch

Vaše svalnaté svaly sa tiahnu zadnou časťou stehna. Stretnite ich sedením priamo na stoličke s jednou nohou na podlahe. Pomaly zvyšujte druhú nohu, zatiaľ čo držíte koleno rovno. Podporujte svoju nohu oboma rukami. Držte to 15 až 30 sekúnd a opakujte dvakrát až štyrikrát na každej nohe.

Prejdite posunutím prstom 12 / 12

Počúvajte svoje telo

Cvičenie by vás malo napadnúť, ale nemalo by to spôsobovať bolesť. Ak máte po začatí nového cvičenia miernu bolesť svalov, je to normálne. Ale ak trvá viac ako pár dní, uľahčite svoj tréning, aby vaše telo viac času na zvyknutí si na novú rutinu. Ak máte akúkoľvek trvalú bolesť, navštívte svojho lekára.

Prejdite posunutím prstom

Nasledujúci

Ďalší názov prezentácie

Preskočiť reklamu 1/12 Preskočiť reklamu

Zdroje | Lekársky posudok z 30.3.2017 Posúdené Neha Pathak, MD dňa 30. novembra 2017

OBRAZY POSKYTNUTÉ:
1) Blue Jean Images
2) Stockbyte
3) Steve Mason / Photodisc
4) Jose Luis Pelaez Inc./Blend Images
5) Clarissa Leahy / Cultura
6) Erik Isakson / Blend Images
7) WaveBreakMedia Ltd / Thinkstock
8) Steve Pomberg /
9) Steve Pomberg /
10) Steve Pomberg /
11) Jupiter / Thinkstock

zdroje:

Nadácia pre artritídu: "Vodné cvičenie a Tai Chi efektívna terapia pre osteoartrózu", "Základy OA. Kto je v nebezpečenstve?" "Fitness cvičenie a videá / Strečing", "Všetko o osteoartróze - Cvičenie."
Michael Parks, MD, asistentka na ortopedickej chirurgii, Nemocnica pre špeciálnu chirurgiu, New York.
Kevin D. Plancher, MD, ortopedický chirurg, New York.
Felson, D. Annals of Internal Medicine , 1992; zv. 116: str. 535-539.
Johns Hopkins Centrum artritídy: "Jóga pre ľudí s artritídou."

Posúdené Neha Pathak, MD dňa 30 novembra 2017

Tento nástroj neposkytuje lekársku pomoc. Pozrite si ďalšie informácie.

TENTO NÁSTROJ NEPOSKYTUJE ZDRAVOTNÉ PORADENSTVO. Je určený len na všeobecné informačné účely a nezaoberá sa jednotlivými okolnosťami. Nie je náhradou za odbornú lekársku pomoc, diagnostiku alebo liečbu a nemala by sa spoliehať na rozhodovanie o vašom zdraví. Nikdy nezabúdajte na odbornú lekársku pomoc pri hľadaní liečby kvôli niečomu, čo ste si prečítali na stránke. Ak si myslíte, že môžete mať lekársku pohotovosť, okamžite zavolajte svojho lekára alebo volajte 911.